Кетогенная диета завоевала популярность в качестве естественного способа похудения и улучшения здоровья. Она предполагает употребление очень маленького количества углеводов, большого количества жиров и умеренного поступления белков.
Хотя ее считают безопасной для большинства людей, диета имеет некоторые неприятные побочные эффекты. Кето-грипп, также называемый углеводный грипп, термин, придуманный ее последователями для описания возникающих в начале диеты симптомов. Попробуем более подробно изучить, что представляет собой кето-грипп, откуда он берется и как облегчить проявление симптомов.
Что такое кето-грипп
Кето-грипп – симптомы, возникающие у некоторых людей, когда они впервые начинают придерживаться кетогенной диеты. Эти симптомы, которые похожи на грипп, вызваны процессом адаптации организма к новому рациону, состоящему из очень низкого уровня углеводов.
Уменьшая количество углеводов, человек заставляет организм сжигать для получения энергии кетоны вместо глюкозы. Кетоны являются побочным продуктом распада жиров и становятся основным источником топлива при соблюдении кетогенной диеты.
Обычно жиры откладываются в качестве вторичного источника топлива, которые задействуются при отсутствии доступа к глюкозе. Этот переход на сжигание жиров ради энергии называется кетоз. Он возникает при определенных обстоятельствах, включая голодание и пост.
Тем не менее, состояния кетоза можно достигнуть посредством организации низкоуглеводного рациона. В кетогенной диете количество углеводов обычно сокращают до менее 50 г в день. Такое резкое уменьшение может привести к шоку и вызвать симптомы, похожие на те, которые возникают при отказе от вызывающих привыкание веществ, таких, как кофеин.
Симптомы
Переход на диету с очень низким содержанием углеводов – серьезное изменение и организму требуется время для адаптации к новому образу питания. Для некоторых людей этот переходный период может стать особенно сложным.
Признаки кето-гриппа начинают проявляться в течение нескольких дней после начала диеты. Симптомы могут переходить от легких к сложным и зависеть от особенностей организма. Хотя у некоторых людей переход на кетогенную диету не вызывает каких-либо побочных эффектов, другие могут испытывать один или несколько симптомов, среди них:
- тошнота;
- рвота;
- запор;
- диарея;
- головная боль;
- раздражительность;
- слабость;
- мышечные судороги;
- головокружение;
- плохая концентрация;
- боль в животе;
- мышечные боли;
- проблемы со сном;
- недостаток сахара.
Эти симптомы обычно исчезают через неделю после начала диеты, но в некоторых случаях люди могут испытывать их более длительный период. Хотя из-за них люди готовы отказаться от поставленных целей, существуют способы снизить их влияние.
Способы уменьшения симптомов
Кето-грипп заставляет чувствовать себя несчастным. К счастью, существуют способы уменьшить влияние гриппоподобных симптомов и облегчить переходный период:
Употребление достаточного количества воды – очень важный критерий для поддержания здоровья и снижения симптомов.
Кетогенная диета приводит к быстрой потере запасов воды, увеличивая риск обезвоживания. Это объясняется тем, что гликоген, аккумулируемая форма углеводов, связывается с жидкостью в организме. При уменьшении содержания углеводов уровень гликогена резко падает, и вода начинает выделяться из организма.
Гидратация позволяет справиться с такими симптомами, как слабость и мышечная судорога. Пополнение запасов жидкости особенно важно при наличии диареи, вызванной кето-гриппом, которая вызывает дополнительную потерю влаги.
Несмотря на то, что тренировки важны для здоровья и поддержания веса, следует избегать интенсивных упражнений при наличии симптомов кето-гриппа. Слабость, мышечные судороги и дискомфорт в животе – широко распространенные симптомы первой недели кетогенной диеты, поэтому организму нужно дать возможность отдохнуть. Такие виды деятельности, как интенсивная езда на велосипеде, бег, поднятие тяжестей и напряженные тренировки, должны быть отодвинуты на задний план, пока организм не адаптируется к новым источникам энергии. Однако исключение этих физических нагрузок при кето-гриппе не говорит о необходимости исключения легкой активности (ходьбы, йоги или неторопливой езды на велосипеде), которая может помочь в борьбе с этими симптомами.
Пополнение запасов электролитов способствует снижению влияния симптомов кето-гриппа. При соблюдении кетогенной диеты уровень инсулина (важного гормона, помогающего организму поглощать глюкозу из кровотока) падает. В этом случае почки начинают высвобождать чрезмерное количество натрия.
Более того, кетогенная диета ограничивает употребление многих продуктов с высоким содержанием калия, в том числе фрукты, бобы и крахмалистые овощи. Получение нормального количества этих важных питательных веществ является хорошим способом, который поможет пройти адаптационный период.
Добавление соли по вкусу и включение в рацион богатых калием разрешенных при кето-диете продуктов (зеленые лиственные овощи и авокадо) являются хорошим способом поддержания здорового баланса электролитов. Эти продукты также содержат много магния, который помогает снизить мышечные спазмы, решить проблемы со сном и головной болью.
Усталость и раздражительность – частые симптомы, возникающие в адаптационный период кетогенной диеты. Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола, который негативно отражается на настроении и усугубляет симптомы кето-гриппа.
При наличии проблем со сном стоит воспользоваться одним из следующих советов:
- Снизить потребление кофеина. Кофеин является стимулятором, который негативно влияет на сон. Употреблять кофеиновые напитки следует только по утрам, чтобы это не отражалось на качестве сна.
- Избавиться от окружающего света. Для создания темной обстановки и стимуляции спокойного сна нужно выключить мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры в спальне.
- Принять ванну. Добавление соли Эпсома или эфирного масла лаванды в ванну – хороший способ расслабиться и приготовиться ко сну.
- Рано вставать. Если просыпаться в одно и то же время каждый день и избегать пересыпания, сон нормализуется и со временем его качество улучшится.
Переход на низкоуглеводную диету вызывает тягу к продуктам, которые запрещены кетогенной диетой (печенье, хлеб, макароны, булки). Однако при употреблении достаточного количества жиров, основного источника топлива согласно диете, эта тяга уменьшается и позволяет чувствовать себя удовлетворенным.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют уменьшению пристрастия к конфетам и продуктам, насыщенным углеводами. Тем, кому сложно приспособиться к кетогенной диете, стоит исключать углеводы постепенно. Медленное уменьшение количества углеводов в рационе при одновременном увеличении жиров и белков поможет облегчить переход и уменьшить симптомы кето-гриппа.
Откуда возникает кето-грипп
Люди адаптируются к кетогенной диете по-разному. Пока одни испытывают симптомы кето-гриппа в течение недель, другие приспосабливаются к новому рациону без каких-либо отрицательных эффектов. Возникающие симптомы связаны с возможностью организма адаптироваться к новому источнику топлива.
Обычно углеводы обеспечивают организм энергией, используя для этого глюкозу. Когда количество углеводов существенно снижается, организм сжигает кетоновые тела из жиров вместо глюкозы.
Тем, кто обычно употребляет много углеводов, особенно рафинированных (макароны, сладкие хлопья, содовая вода), сложнее адаптироваться к кетогенной диете. Поэтому переход на жирный, низкоуглеводный рацион может оказаться непосильным для некоторых, в то время как другие переключаться между источниками топлива без симптомов кето-гриппа. Причина, по которой люди адаптируются к кетогенной диете легче остальных известна, но генетика, потеря электролитов, обезвоживание и вывод углеводов считаются движущими факторами кето-гриппа.
Сколько длится
У большинства людей неприятные симптомы кето-гриппа длятся около недели. Однако некоторые испытывают больше сложностей в период адаптации. У этих людей признаки наблюдаются в течение нескольких недель. К счастью, они постепенно уменьшаются, когда организм привыкает к преобразованию кетонов в энергию.
Хотя симптомы кето-гриппа обычно проявляются у людей, начинающих кетогенную диету, при особенно плохом самочувствии и наличии таких симптомов, как длительная диарея, лихорадка или рвота, лучше обратиться к врачу для исключения других причин.
Кому кетогенная диета противопоказана
Несмотря на всю свою полезность, некоторым людям кетогенная диета не подходит. К примеру, ее должны избегать беременные и кормящие женщины, дети и подростки, если только она не используется в терапевтических целях под медицинским наблюдением.
Эта диета также противопоказана людям с определенными заболеваниями (почек, печени или поджелудочной железы). Диабетикам, заинтересованным в кетогенной диете, необходимо проконсультироваться с врачом для определения, насколько такой план питания безопасен для них и подходит ли к особым потребностям.
Кроме того, диета не подходит лицам с гиперчувствительностью к холестерину, которых насчитывается около 1/3 населения планеты.
Кето-грипп — это не вирус, который заражает только тех, кто решил попробовать кетогенную диету. Это ответ организма на ограничение углеводов.
Наиболее распространенными симптомами кето-гриппа являются тяга к сахару, головокружение, раздражительность, туман в голове и плохая концентрация, боли в желудке, тошнота, судороги, болезненность мышц и бессоница.
Тем не менее, тяжесть кето-гриппа зависит от того, насколько вы метаболически гибки. Большинство метаболически гибких людей могут вообще не испытывать симптомы, в то время как наименее метаболически гибкие люди будут бороться, чтобы встать с постели.
Как избавиться от кето-гриппа
Существует множество способов снижения симптомов кето-гриппа и более быстрого перехода в кетоз.
Гидратация жизненно необходима, особенно когда вы находитесь на кетогенной диете. Если во время кето диеты вы не пьете достаточно воды, вы можете легко обезвоживаться и испытывать побочные эффекты.
Потеря воды всего на 2% от веса вашего тела ухудшит физическую работоспособность, а потеря воды на 2,8% от веса тела ухудшит когнитивную функцию. Это количество воды может быть легко потеряно в первые 5 дней кетогенной диеты, что вызывает большинство симптомов кето-гриппа.
Лучший способ повлиять на кето-грипп — это пить больше воды с неочищенной солью. Но сколько нужно пить?
Для женщин:
- 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
- 9-13 лет — 2,1 литра воды в день
- 14-18 лет — 2,3 литра воды в день
- 19+ — 2,7 литра воды в день
Для мужчин:
- 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
- 9-13 лет — 2,4 литра воды в день
- 14-18 лет — 3,3 литра воды в день
- 19+ — 3,7 литра воды в день
Из-за уменьшения инсулина во время кето-диеты, вы будете быстро терять натрий и калий. Это может вызвать усталость, головные боли, запоры и судороги.
Чтобы вы получали достаточное количество калия, добавьте в рацион авокадо и листовую зелень, такую как шпинат. Добавляйте немного неочищенной соли в каждый прием пищи и в воду, чтобы пополнить уровень натрия. Некоторые кетогенные диеты предлагают получать по меньшей мере от 5 до 7 граммов соли в день (одна чайная ложка до чайной ложки в полтора раза в день) в течение вашей первой недели на кетогенной диете.
Магний — еще один важный минерал, который может значительно облегчить ваш переход в кетоз. Хотя вы не теряете магний, пока ограничиваете углеводы, это важно для того, чтобы помочь вам предотвратить и убрать судороги, улучшить качество сна и повысить чувствительность к инсулину. Просто добавьте в свой рацион семена тыквы, миндаль и шпинат. Также понадобятся различные добавки, вроде глюконата калия и цитрата магния.
Рекомендуемые дозы минералов:
Натрий
- 5-7 граммов неочищенной соли в день
Калий
- 3500 мг в день для людей в возрасте от 16 лет и старше
Магний
400 мг в день
Для женщин:
Примечание: как насчет костного бульона?
Многие популярные блоггеры и диет-гуру рекламируют костный отвар как мощную минеральную добавку. Но беда в том, что исследований на костном бульоне очень мало. Большинство заключений о пользе для здоровья основаны на предположении, что костный бульон должен содержать много полезных минералов, потому что в костях много полезных минералов.
Это разумное предположение, но когда его решили протестировать (дважды), оно потерпело неудачу. Одно опубликованное исследование датируется еще 1934 годом. В нем сказано, что отвар из куриных костей содержит небольшое количество минералов, но это было более 80 лет назад. Нам нужно что-то более новое, чтобы подтвердить эти выводы.
После того, как 3 большие кости (которые варились 24 часа) были подвергнуты давлению, единственным существенным изменением было содержание натрия и калия. Натрий увеличился примерно на грамм на литр бульона, а калий — чуть более чем на пол-грамма на литр.
Сравните это с овощным бульоном из крапивы и листьев одуванчика, который варился всего 3 часа и был оставлен на ночь. В этом бульоне уровень калия был в 3 раза выше, а магний в 5 раз выше, чем в костном. Итак, нужно пить крапиву и одуванчик?
Более подробно о костном бульоне на кетогенной диете вы можете узнать в этой статье.
Чтобы помочь вашему телу адаптироваться, дайте ему больше жира. Жир обеспечивает клетки печени ацетил-КоА, которые они могут использовать для приготовления кетонов.
Тем не менее, есть одна оговорка (и это не болезнь сердца). Большинство жиров не всегда используются в качестве топлива, особенно в течение первых нескольких дней ограничения углеводов.
Фактически, животные жиры из мяса и молочных продуктов должны пройти весь путь через вашу лимфатическую систему в ваше сердце, мышечные клетки и жировые клетки, прежде чем они достигнут печени.
Только когда они попадают в печень, их можно использовать для производства кетонов. К тому времени белок из вашей еды может обеспечить ваше тело необходимой им энергией, что делает кетоз ненужным.
Здесь на помощь приходит добавка из масла MCT. Масло МСТ изготовлено из триглицеридов средней цепи, которые являются насыщенными типами, поступающими после пищеварения сразу в печень (подобно углеводам). В печени они превратятся в кетоны и отправятся в клетки вашего тела, которые в них нуждаются.
Другими словами, добавка из масла MCT может помочь вам быстрее адаптироваться к кето. Также возможно, что добавление масла MCT может помочь вам полностью избавиться от кето-гриппа, особенно если вы сочетаете его с нужным количеством упражнений.
Когда вы проснетесь, наполните бутылку водой и щепоткой соли, и отправляйтесь гулять. Прогулка должна быть в темпе, где вы можете легко разговаривать, не задыхаясь. Гулять желательно около часа.
По мере того, как вы продолжаете идти, вы должны чувствовать себя лучше и лучше, и все больше и больше бодрствовать. Это форма упражнений с низкой интенсивностью, которые помогут увеличить сжигание жира, и вам не придется страдать от кето-гриппа.
Когда вы начинаете кетогенную диету, вы можете быть более напряженными и раздражительными, чем обычно. Это связано с тем, что уровни вашего кортизола немного выше, чем обычно.
Чтобы помочь снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие, лучше всего заняться ежедневной медитацией.
Каждый день, в течение 15 минут, просто сидите молча, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая. Если у вас появилась мысль или желание что-то сделать, переключите внимание на свое дыхание. Это медитация в ее простейшей форме.
Цель медитации — не быть бездумными, чтобы не отвлекаться на мысль, а сосредоточиться на дыхании. Вот как вы тренируете свой ум, чтобы жизнь была менее напряженной.
Еще один способ уменьшить уровень стресса — обеспечить хороший сон. Качественный сон особенно важен для кетогенных диет. Без этого уровни кортизола будут увеличиваться, что осложняет кето-грипп и кето-адаптацию.
Спите, по крайней мере, 7-9 часов каждую ночь, а если в середине дня вы почувствуете усталость, то прилягьте на 30 минут или помедитируйте.
Что может помешать
Некоторые вещи, которые могут мешать вам при адаптации к кето, — это стресс, упражнения с высокой интенсивностью и слишком много белка. Вот почему важно есть нужное количество белка, делать упражнения с низкой интенсивностью, хорошо спать и медитировать, чтобы помочь избавиться от кето-гриппа.
Если вы готовы начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по кетогенной диете.
Однако, если вы боретесь с кето-гриппом и ни одна из этих рекомендаций не помогает, ниже представлена бонусная стратегия.
Важное замечание: попробуйте все рекомендации в этой статье, прежде чем пытаться использовать бонусную стратегию. Эта стратегия предназначена для людей, которые действительно хотят быть на кетогенной диете, но не могут пройти через кето-грипп.
Тише едешь — дальше будешь
Для некоторых людей, переход от употребления в пищу столько углеводов, сколько они хотят, до меньше 30 граммов в день, можно сравнить с тем, что они врезались в кирпичную стену.
Если вы из их числа, попробуйте этот подход:
Постепенно уменьшайте потребление углеводов на 10 граммов в день. Увеличивайте потребление жиров каждый день для насыщения, сохраняя при этом свой белок. Это медленное сдерживание углеводов может помочь вам попасть в кетоз, не испытывая симптомов кето-гриппа. (Имейте в виду, что этот процесс может занять до шести месяцев в зависимости от того, сколько углеводов вы привыкли есть).
Если вы не являетесь поклонником идеи жесткого отслеживания углеводов, то вы можете попробовать постепенный метод устранения. Каждую неделю удаляйте источник углеводов из своего рациона.
Например:
- Неделя 1: Замените сладкие напитки на бескалорийные.
- Неделя 2: Удалите все десерты и сладкие закуски, такие как пирожные, кексы, выпечка и шоколадные батончики.
- Неделя 3: Попрощайтесь с крахмалистыми продуктами, такими как макароны, пицца, чипсы и упакованные закуски.
- Неделя 4: Уберите весь хлеб, рулеты и крахмалистые овощи.
- Неделя 5: К настоящему времени вы, скорее всего, употребляете меньше 50 г углеводов в день. Если вы хотите ограничивать углеводы дальше, то уберите из рациона фрукты и соусы, содержащие избыток углеводов.
- Неделя 6: Поздравляем! Скоро вы войдете в кетоз. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы телу адаптироваться.
Итак, вы с энтузиазмом начали кето-диету и с нетерпением ожидаете её результатов. Но через несколько дней после начала диеты вы ощущаете упадок сил. Вы устали, вас мучают головные боли, вы легко раздражаетесь и испытываете трудности с концентрацией внимания .
Поздравляем, у вас кето-грипп. Не волнуйтесь, такой гриппне заразен и не опасен. Однако он может быть крайне неприятным.
Большинство людей сталкивается с одним или несколькими симптомами кето-гриппа в первую неделю диеты, в особенности на 3-5-ый день. К счастью, такое состояние временное, и вы придёте в норму и скорее всего даже станете еще энергичнее, чем до начала диеты.
Специально для вас мы собрали самые эффективные способы, как облегчить симптомы кето-гриппа и эффективно справиться с ними в кратчайшие сроки!
Симптомы и признаки кето-гриппа:
Причины кето-гриппа
Кето-грипп возникает в результате того, что наш организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не сахар.
Переход от высокоуглеводного питания к диете с крайне низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина. Сниженный уровень инсулина способствует улучшению состояния здоровья и является одной из основных целей кетогенной диеты. В условиях низкого уровня инсулина печень начинает преобразовывать жиры в кетоны, которые большинство клеток успешно может использовать вместо глюкозы. Когда организм начинает активно вырабатывать энергию из кетонов и жиров, возникает состояние кетоза.
Тем не менее, если принять все надлежащие меры, каждыйсможет успешно перенести кето-грипп, вне зависимости от тяжести симптомов.
Как лечить кето-грипп
Симптомы кето-гриппа обычно проходят самостоятельно в течение нескольких дней после адаптации организма к новому режиму питания. Но зачем нужны бессмысленные страдания, если можно справиться с проблемой прямо здесь и сейчас? Первый этап является самым важным. Во многих случаях бывает достаточно его одного.
1. Главный секрет: употребляйте больше соли и воды
Поскольку причиной большинства симптомов кето-гриппа является потеря соли и воды, повысив их употребление, можно значительно облегчить или вовсе избавиться от неприятных ощущений.
В первые несколько недель кето-диеты каждый раз, когда вы начинаете ощущать головную боль, слабость, тошноту, головокружение и другие симптомы, выпивайте стакан воды с половиной чайной ложки соли. Такой напиток позволяет облегчить симптомы кето-гриппа через 15-30 минут. Пейте его по два раза в день или чаще по мере необходимости.
Воду можно заменить на костный, куриный или говяжий бульон, а соль на соленое сливочное масло.
Старайтесь пить много воды. Чем ваш организм крупнее, тем больше воды он может потерять на первых этапах кето-диеты и, следовательно, тем больше воды ему будет необходимо для восстановления здорового баланса. В первую неделю кето-диеты старайтесь выпивать не менее 3 литров воды.
Не обязательно заставлять себя выпивать 3 литра воды в дополнение к другим напиткам. Важно пить достаточно воды, в качестве которой хорошо подходит и несладкий чай или кофе.
Потребление достаточного количества воды и соли также помогает справиться с другой часто возникающей на начальных этапах кето-диеты проблемой — запором.
2. Больше жиров = меньше симптомов
Повышенное употребление соли и воды обычно помогает справиться с большей частью побочных эффектов кето-гриппа. Однако если даже после этого вы продолжаете чувствовать недомогание, попробуйте есть больше жирного.
Десятилетия заблуждений о вреде жиров привели к всеобщей жирофобии. Такой страх часто становится проблемой для тех, кто только начинает свое знакомство с низкоуглеводной кетогенной диетой. Дело в том, что если вы значительно снизили употребление углеводов и при этом не стали есть больше жиров, организм начинает думать, что он голодает. В результате вы ощущаете сильный голод, усталость и даже отчаяние.
При хорошо сбалансированной кето-диете необходимо потреблять столько жиров, чтобы вы не ощущали голода сразу после приема пищи, и вам хватало энергии на много часов. Первое время обязательно ешьте больше жиров. Затем, когда организм адаптируется и начнет использовать в качестве источников энергии именно жиры и кетоны, сокращайте потребление жиров до того уровня, при котором вы сможете с легкостью поддерживать баланс между ощущением голода и ощущением сытости.
3. Повысьте количество углеводов
Пьёте много соленой воды, употребляете повышенное количество жиров, но самочувствие лучше не становится? Головные боли и усталость всё еще с вами? Мы советуем потерпеть еще пару дней, пока симптомы не пройдут. Симптомы кето-гриппа временны и пройдут, когда организм начнет активно использовать жиры.
Если такое состояние для вас невыносимо, начните с более легкой версии диеты, требующей употребления в день от 20 до 50 граммов углеводов.
Употребление большего количества углеводов устранит симптомы кето-гриппа, но, скорее всего, замедлит процесс снижения веса. Однако даже такое питание принесет вам огромную пользу, если вы максимально отказались от сахара и полуфабрикатов. Привыкнув к низкоуглеводному рациону, вы можете вновь попробовать строгую кето-диету и употреблять менее 20 граммов углеводов в день.
4. Не налегайте на спорт
Многие приверженцы кето-диеты отмечают повышение уровня энергии и выносливости. Однако чрезмерное увлечение физическими нагрузками на ранних этапах может усилить симптомы кето-гриппа. Известный специалист по кетогенезу доктор Стив Финни в своем исследовании выявил, что в первую неделю кетогенной диеты снижалась физическая производительность как у людей с ожирением, так и у выносливых спортсменов. На 4-ой недели кето-питания физическая производительность восстановилась у обеих групп людей.
Занимайтесь ходьбой, зарядкой и легкой йогой. В первые недели кето-диеты ваш организм находится в стрессе, поэтому дополнительные нагрузки в виде тяжелых тренировок противопоказаны.
5. Не ограничивайте себя в еде
В первую неделю кето-диеты одни люди отмечают снижение аппетита из-за беспокоящей их тошноты и головной боли.
Другие, наоборот, чувствуют зверский голод, из-за чего боятся, что будут употреблять слишком много калорий и белка, что может помешать снижению веса.
При переходе на кетогенную диету не стоит зацикливаться на калориях и питательных веществах. Ограничивая себя в еде и чрезмерно напрягая себя мыслями о её количестве, вы усилите симптомы кето-гриппа. Не переживайте. Когда вы придете к состоянию кетоза, ваш аппетит уменьшится, и вы естественным образом станете есть меньше, чем раньше.
Ешьте столько, сколько вам необходимо для ощущения сытости. Если вы проголодались между основными приемами пищи, не отказывайте себе в безуглеводом перекусе, например, вареном яйце. Однако следите за тем, чтобы не переедать: ешьте медленно и внимательно прислушивайтесь к своему организму.
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.