С помощью дыхательной гимнастики можно похудеть.
Это правда, особенно если одновременно с ней выполнять некоторые упражнения разной степени сложности. Выбор велик и зависит от того, какой из систем отдаешь предпочтение — упражнениям Бодифлекс, дыхательной гимнастике по Стрельниковой или всевозможным восточным методикам. Плюсы и минусы есть у каждой. Да и эффект для одних людей будет более заметен, для других — менее. Общее условие одно — усердие и регулярность занятий.
Все выглядит примерно так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, усилием диафрагмы снова через рот выдохнуть, задержать дыхание и принять растягивающую позу, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Ничего сложного нет, но технику дыхания за один раз не освоишь — придется потренироваться.
Многие, позанимавшись месяц-два, неожиданно для себя существенно уменьшились в талии и бедрах. Улучшилось настроение, двигаться захотелось больше. У некоторых перестала болеть спина и суставы, прекратились головные боли при перемене погоды и главное — исчезло страшное желание съесть коробку шоколадных конфет в один присест. Причем отмечено, что Бодифлекс помогает лучше всего именно малоподвижным, нетренированным людям. Если ты регулярно занимаешься спортом и твои мышцы в тонусе, результаты будут не столь заметны.
Неожиданную нормализацию веса отмечали многие, кто занимался дыхательной гимнастикой по Стрельниковой. Эффект достигается за счет улучшения работы всех центров головного мозга, включая пищевой.
Парадоксальной же эту гимнастику называют потому, что в естественных условиях мы делаем вдох когда распрямляемся или раскидываем руки. Здесь — все наоборот. На вдохе делается наклон, грудная клетка сдавливается, зажимается верхушка легких. Воздух идет в нижний отдел, и легкие наполняются на 100%. В кровь поступает гораздо больше кислорода.
Но делать правильный стрельниковский вдох нелегко. Тренироваться нужно активно, увлеченно, самозабвенно. Если техника безупречна, тело наслаждается движениями, а не изнывает от них. Основной комплекс состоит из 12 упражнений, каждое из которых в норме выполняется 96 раз. Тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют делать основной комплекс три раза в день (утром, днем и вечером по 30 минут).
Но начинать самостоятельно осваивать гимнастику не стоит, лучше посоветоваться со специалистом и учесть противопоказания. Например, при повышенном артериальном, внутриглазном давлении, камнях в печени, почках и близорукости более 5 диоптрий нельзя низко наклоняться, а при сердечно-сосудистых заболеваниях не рекомендуется высоко поднимать ноги.
Цзяньфэй
В переводе с китайского означает «сбросить жир». Те, кто занимался, утверждают, что первый килограмм уходит за 2-3 дня, еще 5-7 кг — спустя два месяца. Исчезает ощущение голода, удается без особых усилий сократить количество пищи или вообще перестать на некоторое время есть. При этом ни ослабления организма, ни головокружений нет.
С помощью 3 видов дыхательныx упражнений — «волна», «лягушка» и «лотос», которые нужно выполнять 3 раза в день по 30-40 минут, можно годами сохранять стройную фигуру и поддерживать прекрасное состояние здоровья. Так утверждают авторы, ссылаясь на то, что упражнения стимулируют кровообращение, обмен веществ, снимают усталость, поднимают тонус.
Надо пробовать. Упражнения в принципе не сложны, хотя и имеют ряд ограничений для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными или другими серьезными заболеваниями. Женщинам в период менструаций по-цзяньфэйски дышать не стоит.
Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если появляется легкое головокружение, то дыхание можно чуть замедлить). При желании упражнение можно делать стоя, сидя, даже при ходьбе или езде на велосипеде. Чтобы погасить голодный приступ, обычно хватает 40 полных вдохов-выдохов.
«Волну» гонят в первые дни занятий. Затем — лишь когда ощущается голод. Если же после 60 «волн» сильное чувство голода не уходит и возникают неприятные ощущения, значит, твой организм -крепкий орешек и даже девятому дыхательному валу не по силам.
Цигун
Самая сложная, пожалуй, система психофизического воздействия на человека. В двух словах о ней не рассказать. Снижение веса происходит за счет общей гармонизации организма, нормализации работы желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей.
Цигун не подходит сердечникам, нельзя заниматься во время обострений хронических заболеваний, а также при болезнях, сопровождающихся кровотечением, гнойничках на коже.
Ноу-хау по-китайски
Не обязательно постигать сложности древних методик, утверждают современные китайские рефлексотерапевты. Пользу фигуре и здоровью можно принести, просто посвятив несколько минут в день упражнениям на мужской и женский тип дыхания (брюшное плюс грудное). Верхнее (грудное) дыхание насыщает кровь кислородом, а значит, усиливает обменные процессы и сжигает жир. Нижнее (брюшное) — заставляет пищу лучше усваиваться, устраняет запоры, повышает тонус мышц брюшного пресса. В результате подтягивается живот и исчезают складки на бедрах.
Для глубокого вдоха сначала нужно выпятить живот, опуская диафрагму. Потом заполнить воздухом грудь, приподнимая плечи. Затем надо задержать дыхание на несколько секунд и приступить к выдоху. Начинать выдох надо «сверху»: опуская плечи, сжимать грудную клетку и только потом втягивать живот (подтягивая под ребра диафрагму).
Ни в коем случае нельзя делать ошибку, которую китайцы называют «песочные часы», когда при выдохе сначала подтягивается диафрагма, и только потом опускаются плечи. Таким образом легкие сдавливаются сразу с двух сторон и, с точки зрения древнекитайской медицины, пережимают «чудесный меридиан», один из основных энергетических каналов нашего тела.
1. Дыхание животом
Г.С.Шаталова считает, что дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Такую гимнастику надо выполнять в течение 10 минут сидя или стоя.
Одна рука ложится на грудь другая на среднюю часть живота, при глубоком вдохе носом максимально «надуваем живот», при выдохе через рот (губы «в трубочку») медленно выпускаем воздух. Одновременно можно выполнять «незаметные» упражнения: сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.
2. Дыхание Бодифлекс для плоского живота.
— Медленно и равномерно выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух (губы в трубочку);
— быстро и агрессивно вдохнуть через нос;
— резко выдохнуть весь воздух через рот, как можно ниже опуская диафрагму;
— закрыть рот, задержать дыхание и втянуть живот, считая мысленно до 10. Наклонить вперед голову, подтягивая вверх желудок. Представь, как органы брюшной области буквально засовываются под ребра;
— расслабься и вдохни, почувствуй, как воздух врывается в твои легкие. На этапе выдоха и втянутого живота добавь «незаметные» упражнения руками или ногами. Годится эта дыхательная схема и при ходьбе.
Это одно из упражнений системы А. Н. Стрельниковой. Встать прямо, согнуть руки в локтях (локти вниз) и «показать ладони зрителю». Сделать подряд 4 резких ритмичных вдоха носом («шмыгни» 4 раза), одновременно сжимая и разжимая кулаки. Опустить руки, отдохнуть 3-4 секунды. Еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Плечи должны быть неподвижны. Выполнять упражнение можно стоя и сидя.
Интересное открытие учёных о том, что насыщение клеток кислородом сжигает жир, подтолкнуло людей использовать дыхание для похудения. Оказывается, для обменных процессов в клетках нашего организма должен присутствовать кислород в избыточном количестве. Нехватка кислорода может быть обусловлена уменьшением его части в атмосферном воздухе в связи с перенаселением планеты, развитием промышленности и транспорта.
Стресс от быстрого ритма жизни, которому сегодня подвержена значительная часть населения, оказывает такое психологическое воздействие, что человек начинает дышать чаще, но неглубокими вдохами. Были разработаны целые комплексы упражнений — пилатес и бодифлекс, что с успехом применяются для борьбы с лишним весом в фитнес-залах по всему миру. Также существует и старая китайская практика борьбы с ожирением с использованием дыхания — цзяньфэй. Она широко популярна в Китае и дала эффект десяткам тысяч наших соотечественников, применивших её.
Дыхание для похудения во время занятий фитнесом
Пилатес рассчитан на правильное дыхание и стимуляцию потребления кислорода организмом во время упражнений. Такая дыхательная гимнастика для похудения задействует некоторые мышцы в статическом напряжении, что заставляет их потреблять большое количество энергии, сжигая лишние калории, и уже через 20 минут начинает сжигать жировые отложения.
Очень важно дышать правильным образом, поскольку точное выполнение упражнения нацелено именно на определённый ритм потребления кислорода. Пилатес не требует таких больших затрат энергии, как, к примеру, степ-аэробика. Тем не менее, доказано, что правильное дыхание способно сжигать в полтора раза больше калорий, чем интенсивные физические нагрузки.
Бодифлекс — это гимнастика для похудения, которая кроме использования дыхания для сжигания жиров, рассчитана также на укрепление некоторых групп мышц, статические нагрузки, и растяжку. В таком случае дыхание для похудения производится в растянутых позах ног или рук. Чёткий набор упражнений был разработан для применения в спортзале. Хотя по принципу глубокого дыхания в позе растяжки возможны и другие упражнения бодифлекса, что не вошли в популярный набор движений. Когда выполняется гимнастика для похудения, дыхание происходит следующим образом: глубокий вдох через нос и резкий выдох ртом. Подобные практики используются и в йоге, хотя их целью в этом комплексе упражнений не является сжигание лишнего веса.
Цзяньфэй — дыхание для похудения
Китайская техника дыхания цзяньфэй рассчитана не только на сжигание лишних запасов жира, но также на удаления множества ненужных веществ из организма. Дело в том, что наши клетки загрязнены не меньше, чем окружающая среда, в которой мы обитаем. Шлаки попадают в организм с едой и напитками, которые мы употребляем. Они выводятся не только с мочой, но и с выдыхаемым воздухом. Дело в том, что при значительном содержании кислорода в крови, примерно две трети веществ, являющихся шлаками в организме человека, способны превращаться в газы и удаляться через лёгкие.
Поза лягушка выполняется на стуле с согнутыми под прямым углом ногами. Женщины кладут руки на ноги и обхватывают правой ладошкой кулак левой руки, а мужчины делают наоборот. При этом дыхание выполняется не до упора, но глубже, чем в обычной жизни. Насыщение клеток кислородом способствует правильному обмену веществ. При регулярном выполнении таких упражнений дыхательная гимнастика для похудения приводит к заметному снижению веса до здорового уровня.
Существует бесконечное количество мнений об оптимальном сжигании жира, что часто затрудняет выбор правильной стратегии. Далее мы познакомим вас с физиологическими основами и принципами сжигания жира. Только с их учетом действительно можно достичь устойчивых успехов в похудении.
Почему тело сжигает жир?
В основном тело для получения энергии расходует углеводы или жиры. Кроме того, при определенных условиях возможен минимальный белковый обмен. Можно считать само собой разумеющимся, что спортсмены, обладающие большой выносливостью, имеют особенно выраженную способность к окислению жирных кислот. Они смогут использовать жир в качестве источника энергии, если запасы углеводов недостаточно заполнены. И наоборот, запасенные углеводы можно сэкономить на периоды стресса, когда требуется быстрый доступ к большим запасам энергии.
Решающие для похудения факторы
Интенсивность нагрузки существенно влияет на жировой обмен. Анаэробное сжигание углеводов может доставлять больше энергии за короткое время. Если способность организма сжигать жир больше не обеспечивает его достаточной энергией для поддержания работоспособности, он все чаще переключается на анаэробное сжигание углеводов.
Сжигание углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, благодаря чему оно сначала является аэробным, а затем при более высоких нагрузках анаэробным. Скорость сжигания жира первоначально увеличивается, но снова снижается при повышении нагрузки. В зависимости от цели и уровня физической подготовки существуют различные уровни нагрузки, в которых скорость окисления жира достигает своего максимума. Физические упражнения на уровне наивысшего оборота жирных кислот разумны только при наличии сбалансированных целей кардиотренировки.
При какой интенсивности сжигается больше всего жиров?
Вопрос об оптимальной зоне сжигания жира очень интересен. В ряде недавних исследований была предпринята попытка идентифицировать те области, где должны фиксироваться самые высокие уровни активности метаболизма липидов. В то время, как у тренированных людей средняя интенсивность составляла 62–63% VO2max (максимальное потребление кислорода), у неподготовленных людей предел достигал около 50% VO2max. Тем не менее спортсмены продемонстрировали очень широкий диапазон колебаний — от 45% до 70% VO2max.
На самом деле точное определение уровня самого интенсивного сжигания жира не так важно, так как максимум может варьироваться в диапазоне 5-10% от этой интенсивности. В сравнительном исследовании с людьми, страдающими ожирением, было показано, что сжигание жира и особенно чувствительность к инсулину после 4 недель тренировок с 3 занятиями в неделю значительно увеличились. Однако, с точки зрения снижения веса тренировка на уровне максимального сжигания жира не является осмысленной целью.
Значение длительности и вида нагрузки
Не секрет, что жировой метаболизм с увеличением нагрузки приобретает все большее значение. В соревнованиях на ультра выносливость сжигание жира может достигать 1 грамма в минуту. Однако потребление углеводов до и во время тренировок препятствует сжиганию жира.
Продолжительность нагрузки играет основную роль при систематическом планировании тренировки. Ее вид также очень важен для сжигания жира. Исследования показали, что сжигание жира во время бега происходит активнее, чем при езде на велосипеде. Причина этого неясна, но может быть обнаружена в том факте, что в передвижении на велосипеде участвует меньше мышц, чем при беге.
Какую тренировку выбрать?
Регулярная физическая активность сама по себе обеспечивает улучшение жирового обмена, в частности тренировка на выносливость приводит к увеличению присутствия ферментов, которые активно участвуют в метаболизме липидов. Кроме того, кардионагрузка может увеличить плотность митохондрий и улучшить кровоток благодаря улучшенной капилляризации. Оба механизма действуют на окисление жиров. Изменения уже становятся заметны после 4 недель регулярных тренировок. Но всё-таки нельзя сделать однозначное заявление об оптимальной коррекции нагрузки.
Спортивные советы для сжигания жира
- Улучшай свою базовую выносливость с помощью разной интенсивности нагрузок.
- Короткие элементы тренировки должны выполняться с максимально возможными усилиями, а длинные наоборот — проходить на низких уровнях нагрузки.
- Перед тренировкой не ешь углеводную пищу.