Правильное дыхание
Развитие ребенка в матке происходит за счет веществ содержащихся в крови матери. Удивительный орган, плацента, который развивается вместе с ребенком, способен отфильтровать из кровеносных сосудов матки необходимые для плода питательные вещества. Они поступают к ребенку через пуповину.
Важнейшим веществом является кислород. Мы не можем существовать без него, и если снабжение головного мозга кислородом оказывается недостаточным, даже на короткое время, то мозг, в той или иной степени, но непременно страдает. В организм кислород попадает через легкие. Плод для дыхания не использует легкие, он получает кислород через плаценту прямо из крови. Если мать правильно дышит, то она может снабдить ребенка необходимым ему количеством кислорода. Во время беременности особенно важно, чтобы женщина как можно больше была на свежем воздухе.
Правильное дыхание важно также и при родах. Мускулатура матки сокращается, чтобы изгнать плод, а для такой интенсивной работы мышц требуется немало «топлива», намного больше, чем в обычном состоянии женщины — примерно так же, как машине требуется больший расход горючего для разгона и подъема, чем при равномерном движении. Когда мы здоровы, мы не чувствуем усиленной работы мышц, просто чаще и глубже дышим. Для того, чтобы снабдить мышцы матки во время родов достаточным количеством кислорода, матери необходимо правильно дышать. Кроме того, это помогает поддерживать ребенка в хорошем состоянии.
Помимо правильного дыхания, матери следует полностью расслабиться во время схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым быстро восполняя расход кислорода.
Ни одна из женщин не сможет проявить себя оптимально, на уровне своих духовных и физических способностей, если она не научится правильно дышать. В само деле, неправильное дыхание — это вредная привычка, которая порождает значительно большее количество болезней, чем любая другая. Я, наверное, удивлю вас, сказав, что едва ли одна из пятидесяти женщин дышит правильно.
Секрет правильного дыхания заключается в контроле т.е. в управлении вдохом и выдохом. Свежий воздух поступает в легкие, которые представляют собой нечто вроде губки, состоящей из микроскопических воздушных промежутков и тонких кровеносных сосудов. Стенки сосудов тонки, газы, содержащиеся во вдыхаемом воздухе, проходят сквозь них в кровь, а «отработанные» поступают из крови в воздушные промежутки таким же образом.
Большинство людей используют менее четырех пяти объема легких. Это значит, что для поддержание достаточного снабжения кислородом им требуется пять вдохов, тогда как человеку с правильным дыханием — только четыре. Более частое дыхание требует дополнительного напряжения дыхательных мышц и большей нагрузки на сердце, которое перекачивает кровь. Во время беременное это может оказаться существенным затруднением. Pacтущая матка для многих женщин является источником неудобства, поскольку они не имеют правильной осанки и не умеют правильно дышать. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится так важны, для беременной женщине в первую очередь необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие упражнения.
Дыхание для здоровья. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи. Откройте и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать — медленно и полностью. Для того чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Набойтесь, это не повредит — не надо бояться медленных глубоких вдохов. Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать пять-десять минут каждого утра и каждого вечера. Многие женщины с удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего после двух недель подобных ежедневных упражнений. Довольно быстро они начинают понимать, что могут сделать гораздо больше «не запыхавшись». Такой быстрый прогресс объясняется тем, что у нас еще много простора для совершенствования!
Нормальное дыхание во время отдыха. Дыхание может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. «Сонное» дыхание, т.е. наполнение воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят о напряжении или неполной релаксации.
Полезно понимать, как изменяется частота дыхания при изменении активности организма. Когда мы крепко спим, дыхание медленное и глубокое. Наблюдатель может видеть, как плавно поднимается и опускается брюшная стенка. После пробуждения дыхание учащается — для компенсации возросшей потребности организма в кислороде. Если требуется пробежать сотни метров, то, естественно, дыхание учащается еще больше.
Для того чтобы достичь релаксации, очень важно научиться сознательно замедлять дыхание до частоты «сонного». Для того чтобы прочувствовать это, сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять и верхние отделы легких. При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка. Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться. Теперь повторите все снова.
После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать, что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание. По мере того, как продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо специального усилия.
Это расслабленное, естественное, «сонное» дыхание незаменимо во время беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время родов.
Нормальное дыхание во время активной деятельности. После определенного периода расслабленного дыхания можно снова сесть, затем встать и начинать двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы становится заметным, как изменяется дыхание. Оно учащается без каких-либо волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую потребность в кислороде.
Нормальное дыхание во время схваток. Во время родов необходимо помнить о том, что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо всем позаботится. Если в какой-то момент женщина начинает чувствовать, что напряжение нарастает, то ей нужно создать небольшое волевое усилие и расслабиться. Совсем не нужно считать вдохи или как-то еще контролировать дыхание, так как это ведет лишь к нарастанию напряжения и может усилить боль. Если женщина сохраняет состояние релаксации и находится в удобном положении, дыхание будет происходить должным образом само собой.
Дыхание во время потуг. Во втором периоде родов дыхание также адаптируется автоматически. Женщине не следует задерживать дыхание на длительное время. Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.
Когда появляется головка ребенка, а затем и плечи, врач или акушерка обычно просят роженицу дышать часто и поверхностно, чтобы не тужиться, чтобы роды проходили не слишком быстро, под полным контролем. Это позволяет избежать резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.
Речь пойдет о том, какое важное значение имеет правильно поставленное дыхание во время периода беременности. Овладев техникой специальных дыхательных упражнений, женщина основательно подготовит себя к родовому процессу, причем как физически, так и психологически. Кроме того выполнение дыхательной гимнастики помогает наиболее быстро и эффективно приспособиться к новым условиям не только женскому организму, но и растущему внутри него малышу.
Во время выполнения упражнений женщина может испытывать так называемый дыхательный дискомфорт — состояние затруднения дыхания, сопровождающееся возникновением болевых ощущений в области легких и головы, провоцирующее легкое головокружение. Такого допускать нельзя! И ежели данное дискомфортное состояние настигает женщину, упражнение, выполнение которого его спровоцировало, следует немедленно прекратить. Единственное, что не стоит отказываться от его выполнения насовсем. Стоит попробовать повторить данное упражнение спустя некоторое время. Если улучшения ситуации не последует и состояние дыхательного дискомфорта снова настигнет беременную женщину — упражнение, его провоцирующее, следует исключить из выполняемого комплекса.
Единственный дискомфорт, который является допустимым при выполнении комплекса дыхательной гимнастики, — это небольшая и несильная, непродолжительная по времени телесная боль, появляющаяся в результате какого-либо физического действия. Естественно, что болевые ощущения такого плана связаны со структурными физиологическими изменениями организма, поэтому они являются вполне допустимыми. Однако если они имеют довольно продолжительный, затяжной характер — следует пересмотреть правильность выполняемых упражнений.
Специалисты рекомендуют прибегать к выполнению дыхательных упражнений ежедневно, причем как отдельно сгруппированных, так и в комплексе с другими гимнастическими нагрузками. Единственное, следует придерживаться строго ограниченного времени — продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут. Ибо организм беременной женщины склонен к значительному снижению уровня концентрации углекислого газа в крови. Следовательно, частое дыхание будет способствовать еще большему его снижению, что, разумеется, не совсем правильный и желаемый результат, который кроме всего прочего может спровоцировать головокружение. Ежели состояние головокружения все же настигнет женщину, следует сделать глубокий вдох, задержаться в таком состоянии 15-30 секунд, а затем выпустить оставшийся воздух наружу. Это поможет избавиться от неприятных ощущений и вернуть организм в нормальное состояние.
Основные дыхательные упражнения выполняются следующим образом:
-
Грудное дыхание
Правую руку следует положить на живот, левую — на противоположно расположенную от нее грудь. Сделать полный выдох, затем набрать в легкие как можно больше воздуха, вдыхая его при этом через нос. Особенно важно, чтобы лежащая на животе рука находилась в данный момент в состоянии покоя и практически не двигалась. Рука, находящаяся на груди, должна естественно подниматься за счет движения ребер и опущения диафрагмы при вдохе. Сделав полный и глубокий вдох, следует на несколько секунд задержать дыхание, после чего медленно выдыхать воздух через нос.
Задерживающее дыхание
Находясь в произвольном удобном положении, следует глубоко вдохнуть через нос воздух, задержать дыхание до 10 подсчетов (впоследствии можно довести до 20-30), а затем резко выдохнуть его остатки через рот.
Прерывистое дыхание
Слегка приоткрыв рот и высунув наружу язык, следует шумно вдыхать и выдыхать воздух (наподобие собаки). Ритмичность дыхания должна быть учащенной: в идеале необходимо делать один вдох-выдох в секунду. Начинать можно с 30-секундного упражнения, постепенно увеличивая количество повторов до 45-60 секунд.
Поверхностное дыхание
Лучше (и легче) выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Находясь в любой удобной позе, следует дышать быстро, ритмично и бесшумно. При этом желательно, чтобы живот был неподвижен, а двигалась лишь верхняя часть грудной клетки. Ритмичность дыхания должна быть стабильно постоянная: одна секунда — вдох, одна секунда — выдох. Продолжительность упражнения следует постепенно увеличивать, доводя к последней фазе беременности до 60 секунд.
Полное дыхание
Принять удобное лежачее положение. Сделать полный выдох воздуха из легких. Затем, слегка приподнимая живот (брюшную стенку), следует медленно вдыхать. В конце вдоха на несколько секунд задержать дыхание, после чего начать медленный выдох воздуха, опуская при этом сперва грудную клетку, а затем ребра. Сделать не более 3-4 повторов, в противном случае может начаться неприятное головокружение.
Брюшное дыхание
Одна рука должна быть расположена на животе, другая — на противоположной от нее груди. Сделать полный выдох через рот. Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, надувая при этом живот. При это рука, находящаяся на животе должна двигаться, а расположенная на груди — оставаться практически неподвижной. Далее следует медленно выдыхать через рот, опуская при этом брюшную стенку таким образом, чтобы к окончанию выдоха живот вернулся в исходное положение.
Сегодня каждый знает о том, что будущей маме необходимо научиться «правильно» дышать
Сегодня каждый знает о том, что будущей маме необходимо научиться «правильно» дышать. И что на курсах по подготовке к родам будущие мамы учатся правильно дышать и выполняют специальные дыхательные упражнения.
Для чего нужны им эти навыки?
Во-первых, для того, чтобы в момент рождения малыш получил достаточно кислорода, чтобы он плавно и мягко появился на свет.
Во-вторых, чтобы во время родов будущей маме было не так больно.
В-третьих, специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины , помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.
В-четвертых, отличное средство побороть токсикоз до его возникновения, а также в том случае, если тошнота и отеки все-таки настигли.
В-пятых, это один из замечательных способов борьбы со страхами, тревогой и депрессией.
И, наконец, в-шестых, правильное свободное дыхание – источник жизни и удовольствия.
И пока Вы беременны, Вы дышите за себя и за своего ребенка, поэтому так важны дыхательные упражнения в этот период.
В организме женщины, ждущей ребенка, происходят значительные изменения. Касаются они и непосредственно дыхания. С одной стороны, растущему малышу требуется все больше кислорода (к моменту рождения эта потребность возрастает на 30-40%). С другой — увеличивающаяся матка смещает органы брюшной полости женщины вверх, движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается.
Кроме того, организм приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) — переносчиков кислорода. Известно, что максимальная нагрузка на сердце приходится на 25-28-ю неделю беременности. Часто в это время будущую маму начинает беспокоить одышка или она замечает, что сердце бьется чаще. И в этом нет ничего удивительного, ведь сердце отвечает только за доставку кислорода по назначению, в то время как легкие поставляют его в организм будущей мамы. Случается, что во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка — и не только после ходьбы или физических нагрузок.
Однако это не повод для беспокойства: довольно быстро организм привыкает к происходящим изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным для Вас образом. А выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым потребностям и даже оказывает общеукрепляющее воздействие.
Два типичных нарушения дыхания: в одном из них дыхание в большей или меньшей степени ограничивается грудной клеткой, при некотором исключении живота из процесса дыхания. В другом – характер дыхания диафрагмальный, с относительно небольшим движением груди.
В первом случае вдох ограничен, и как результат недостаточное поступление в организм кислорода. Во втором случае человеку труднее дается полный выдох. В обоих случаях целостность тела остается нарушенной, тогда как здоровому дыханию свойственны единство и целостность. При правильном дыхании человек дышит всем своим телом, или точнее сказать дыхательное движение распространяется глубоко вниз по телу. Такой тип дыхания можно наблюдать у маленьких детей и животных, чьи эмоции не блокированы.
Конечно, без «правильного» дыхания вполне можно обойтись. Но если вы хотите родить как можно легче, заложить основу крепкого здоровья ребенка с самых первых недель его внутриутробного развития — дыхательные упражнения станут одним из «инструментов» для достижения этой цели.
Попробуйте выполнять эти полезные упражнения
1. Дыхание животом, или брюшное дыхание
КАК : Примите положение полусидя или, если нет риска сдавливания нижней полой вены, лягте. Положите руку на живот и на вдохе наполняйте его воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя. На выдохе, наоборот, насколько возможно приближайте переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягиваете её. Ритм, темп и глубина дыхания выбираются по желанию, ориентируясь на дыхание во сне. Грудная клетка должна оставаться неподвижной и расслабленной.
СКОЛЬКО : Практиковать 5-10 минут утром и вечером.
ЗАЧЕМ : Во время этого упражнения происходит своеобразное “поглаживание” матки, как при пневмомассаже. Ощущение тепла, возникающее внутри живота, означает, что сосуды расслабились, а кровообращение усилилось. Одновременно меняется шевеление малыша – его активность возрастает. Упражнение полезно при угрозе невынашивания беременности и роженицам в первом периоде родов, когда сокращения матки еще не столь сильны и продолжительны.
2. Дыхание животом с удлиненным выдохом и паузами
КАК : По сути, это усложненное первое упражнение. Оно вырабатывает контроль за каждым вдохом и выдохом на определенном количестве счетов и может исполняться как в покое, так и при ходьбе. Главная цель – максимально увеличить время выдоха и паузу после него.
СКОЛЬКО : — Двухфазное дыхание с постепенным удлинением выдоха (вдох на 4 счета – выдох на 4 счета; вдох на 4счета-выдох на 5 и т.д.) проводиться утром в течение 10-15 минут.
— Трехфазное дыхание помимо вдоха и выдоха включает в себя естественную паузу (вдох на 4 счета — выдох на 4 счета – пауза на 4 счета, вдох на 4 счета – выдох на 5 счетов – пауза на 4 счета).
Делать вечером, перед сном 3-5 минут.
— При четырехфазном дыхании получается цепочка: вдох – пауза — выдох – пауза. Начав с первоначального ритма 4:4:4:4, постепенно – за 2-3 месяца – довести счет до 16:16:16:16. Упражняйтесь в течение дня во время ходьбы.
ЗАЧЕМ : За счет изменения времени вдоха и выдоха этот вид дыхательной гимнастики меняет окислительно-восстановительный процессы в организме матери и ребенка. Умение регулировать продолжительность вдоха – выдоха и делать паузы понадобиться во время родов.
3. Дыхание “собачкой” (через рот)
КАК : Дыханием “по-собачьи” на сленге акушеров называется активное дыхание через рот, потому что именно так дышит в жару собака. И кстати, рожающая кошка. Исходное положение – лежа. Дыхание смешанное, с открытым ртом или через рот и нос одновременно в произвольном ритме без пауз. При выполнении этого упражнения грудная клетка должна активно приподниматься. Через несколько секунд, когда избыток кислорода подействует на дыхательный центр головного мозга, у вас появится ощущение слабости, головокружения и сонливости – вы расслабитесь.
СКОЛЬКО : По минуте с перерывом в 2 минуты 3-5 раз в день, начиная с 20-й недели беременности.
ЗАЧЕМ : Дыхание “собачкой” расслабляет организм, что особенно актуально во время интенсивных схваток и при потугах; именно легкий обезболивающий эффект.
4. Дыхание “задувание свечи”
КАК : Вариант брюшного дыхания, но с разницей в выдохе. Выдох производится через вытянутые в трубочку губы и получается длиннее, чем вдох.
5. Вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением
КАК : Исходное положение – сидя, слегка наклонив корпус вперед и уперев руки в колени. Известная мантра “О-м-м-м” пропевается негромким мычанием с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха, концентрируясь за грудиной, а не в носовых пазухах. Упражнение может сопровождаться ритмичным покачиванием вперед-назад.
СКОЛЬКО : Вы можете медитировать столько, сколько вам захочется.
ЗАЧЕМ : Легкая вибрация всего тела, ощущаемая при правильном “пении”, расслабляет организм. Поэтому упражнение можно практиковать на любом сроке беременности и во время родов в качестве динамической медитации.
КАК : Вдох, затем фрагментированный выдох, губы трубочкой.
СКОЛЬКО : выполняется 6-7 раз, практиковать по 2 минуты через паузу 2-3 минуты ежедневно с 20-й недели беременности.
ЗАЧЕМ : Способствует расслаблению и концентрации внимания на дыхании в период потуг. Можно использовать во время схваток.
7. Дыхание “три к одному”
КАК : Три интенсивных, частых вдоха и выдоха.
Один глубокий вдох, и глубокий выдох.
СКОЛЬКО : Выполняется по минуте с перерывом в две минуты.
ЗАЧЕМ : Способствует расслаблению, концентрации внимания на ритме и счете. Используется во время схваток.
Сложность научения правильному дыханию в том, что просто запомнить упражнения – недостаточно. Важно научиться чувствовать свое тело и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И помощь профессионала здесь необходима. И тогда не будет страхов перед родами. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.
Итак, дорогие женщины, если вы планируете беременность или уже находитесь в этом замечательном положении, есть повод задуматься о том, насколько эффективно вы дышите и обратиться к тем специалистам, которые помогут решить проблемы — как уже существующие, так и грядущие.
Мамина школа «Кенгуру»