Гимнастика дыхательная перед сном

Дыхательные упражнения помогут уменьшить стресс и беспокойство, а также расслабиться перед сном. С учетом того, что дыхательная гимнастика способна улучшить ваше здоровье, рекомендуем испытать на себе действие одного или нескольких упражнений, описанных в этой статье.

Брюшное дыхание

Под брюшным дыханием подразумевается глубокое дыхание в живот, а не поверхностное дыхание в грудной клетке. Следующие шаги помогут вам дышать от диафрагмы.

1. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте ноги. Направьте ладони вверх и закройте глаза.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Обратите внимание, какая рука поднимается чаще всего при вдохе.
4. Если при вдохе рука поднимается на груди, сконцентрируйтесь на заполнении желудка (нижней части легких) воздухом. Самый простой способ сделать это — попытаться заставить живот подняться, когда вы дышите. Со временем делать это будет проще.
5. Когда вы дышите, обязательно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Держите лицо расслабленным, когда делаете это. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на звуке вашего дыхания.

Продолжайте дышать так в течение некоторого времени, например, 5 или 10 минут.

Повторять мантру

Как только вы овладеете искусством брюшного дыхания, вы можете добавить мантру, которая поможет сосредоточиться на расслабляющем аспекте вашего дыхания. Следуйте инструкциям ниже:

Можете использовать свое воображение, чтобы представить, как ваше тело принимает расслабление и снимает напряжение. Представьте эти переживания как визуальные события, например, движение воздуха внутрь и наружу вашего тела.

Продолжайте делать это в течение 5-10 минут, пока не начнете чувствовать сонливость.

Дыхательное упражнение 4-7-8

Дыхательные упражнения 4-7-8 — это еще один способ расслабиться, чтобы вы могли уснуть.

1. Сядьте ровно, держите спину прямой.
2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы и держите его там.
3. Выдохните через рот и издайте свистящий звук.
4. Закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
5. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
6. Затем выдохните через рот, издавая тот же самый свист, и сосчитайте до восьми.
7. Если вы завершили этот цикл, вы сделали один вдох. Повторите упражнение еще три раза.

Держите язык на одном и том же месте на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы поддерживаете соотношение времени для вдоха/удержания/выдоха, так как это самое важное.

Практикуйте такое дыхание два раза в день (опять же, делайте только четыре вдоха за сеанс). Со временем вы сможете увеличить длительность выполнения упражнения до восьми подходов.

Сканирование тела

Эта техника включает сканирование вашего тела на наличие признаков напряжения, чтобы вы могли преодолеть их и уснуть.

Счет во время дыхания

Этот способ поможет быстрее уснуть и сделает сон крепче.

1. Лежите в кровати, сосредоточьтесь на выдохе и постарайтесь расслабиться.
2. Почувствуйте, как кровать поддерживает вас, когда вы выдыхаете и расслабляетесь.
3. Считайте от одного до 10, а затем в обратном порядке — от 10 до одного, но соединяйте счет с выдохами.
4. Продолжайте повторять эту последовательность, пока не уснете.

Существует много вариаций на эту тему. Например, вы можете считать в обратном порядке от 99, чтобы быстрее уснуть. Проверьте, какой способ работает наиболее эффективно именно в вашем случае.

Дыхательные образы

Научитесь сосредотачиваться на собственном дыхании, чтобы быстрее расслабиться.

1. Лягте в постель и начните сосредотачиваться на расслаблении, которое вы ощущаете во время выдоха.
2. Когда вы станете более расслабленным, сфокусируйте внимание на выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда делаете их. Примерами ощущений могут быть погружение в кровать, чувство замедления, тяжесть, спокойствие.
3. Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из цветов. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете, и видите те цвета, которые соответствуют вашему дыханию.

Фокусируйтесь только на своем дыхании, пока не уснете.

Визуализация для высвобождения энергии

Чтобы практиковать эту технику, выполните следующие действия.

1. Представьте, что стресс или беспокойство внутри вас — это цветной газ, который наполняет каждый уголок вашего тела.
2. Когда вы выдыхаете, этот цветной газ выводится из каждой части тела, и вы начинаете расслабляться. Представьте, что он движется от нижней части тела вверх через туловище и собирается в шарик, готовый к изгнанию.
3. Теперь представьте, что та же самая энергия втягивается из вашей головы в шар энергии. Почувствуйте, что спокойствие проникло во все области, где эта энергия ушла.
4. Шар содержит всю вашу негативную энергию, такую ​​как беспокойство и страх. Визуализируйте, как он покидает тело через голову.
5. Теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете себя расслабленным, спокойным и готовым ко сну.

В следующий раз, когда вам будет трудно уснуть или успокоиться, попробуйте выполнить одно из упражнений дыхательной гимнастики.

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Упражнения при бессоннице

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

• улучшает кровообращение и состояние сосудов;
• позволяет мышцам тела расслабиться;
• нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
• понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

• круговые движения всем корпусом тела;
• плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
• соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
• подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Профилактика расстройств сна

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

В современном мире инсомнией страдает значительная часть населения планеты. Это обусловлено напряженным ритмом жизни, стрессами, экологической обстановкой. Традиционным способом борьбы с бессонницей считаются медикаменты, которые позволяют быстро и без хлопот заснуть в любое удобное для человека время. Но сильнодействующие седативные и снотворные препараты мгновенно вызывают привыкание и наносят организму непоправимый вред. Достойной альтернативой лекарственным средствам считается дыхательная гимнастика, а также специальные комплексы физических упражнений, которые набирают все большую популярность, помогая обеспечить нормальный отдых без вредя для здоровья.

Дыхательная гимнастика перед сном

Многим может показаться, что между дыханием и здоровым сном не существует никакой взаимосвязи. Но уставший за день мозг, испытывая значительные перегрузки, страдает от недостатка кислорода, что приводит к перевозбуждению организма и длительному засыпанию. А как известно, одной из составляющих качественного ночного отдыха является ровное эмоциональное состояние. Чтобы нормализовать сон, врачи советуют регулярно выполнять специальную зарядку для дыхания. Человек, свободно владеющий данными техниками, способен не только контролировать свое здоровье, настроение, но и полностью расслаблять нервную систему.

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуется освоить гимнастику для сна, направленную на тренировку правильного ритма дыхания, нормализацию процесса засыпания, и восстановление общего психоэмоционального равновесия. На Востоке – родине возникновения многих древних практик, в том числе и тибетских, этим упражнениям и по сей день уделяется огромное внимание. Недаром на их основе создаются целые системы оздоровления, использующие принципы правильного дыхания.

Данными методиками отлично владеют ныряльщики, в арсенале которых имеется минимальное снаряжение. Они способны задерживать дыхание на длительный период. Люди, занимающиеся дайвингом, тоже обучаются по данной программе.

Состояние организма зависит от частоты и глубины вдохов, продолжительности задержки воздуха в легких. Доказано, что если дышать часто и поверхностно, то желаемый эффект достигнут не будет, напротив, произойдет дополнительная стимуляция, и нервная система активизирует свою деятельность. Гимнастика для сна, цель которой – добиться максимального расслабления, основывается на размеренном и глубоком дыхании, и подчинена строгому ритму. Любое дыхательное упражнение для сна оказывает эффективное воздействие на организм следующими способами:

• обеспечивает максимальное наполнение легких воздухом, способствуя их увеличению;
• обогащает клетки тканей кислородом;
• устраняет мышечный спазм, снимая болевые ощущения;
• восстанавливает артериальное давление;
• активизирует работу и улучшает снабжение головного мозга кровью;
• нормализует деятельность нервной системы, облегчая процесс засыпания;
• укрепляет иммунитет, помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний.

С помощью регулярного выполнения упражнений и чередования различных техник можно быстро добиться положительных результатов. Но, несмотря на всю очевидную пользу и безопасность данных методик, врачи рекомендуют в особых случаях ограничить или вовсе не начинать их применение. Это касается людей, у которых имеются:

• тяжелые инфекционные поражения;
• острые или хронические заболевания органов дыхания (астма, обструктивный бронхит);
• преклонный возраст.

К помощи гимнастики не следует прибегать в случае бессонницы, вызванной серьезными причинами, преодоление которых одними упражнениями невозможно. Поэтому в целях сохранения своего здоровья и выбора оптимального варианта избавления от инсомнии, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Знакомство с техниками правильного дыхания должно происходить под руководством профессионала, но при отсутствии такой возможности, следует начать применять на практике элементарные упражнения, выполнять которые можно самостоятельно дома. Их легкость и доступность позволяет использовать данные методики в оздоровительных центрах и даже в детских садах, в частности, в средней и старшей группе. Чтобы избавиться от бессонницы, необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях, что позволяет отвлечься от неприятных мыслей, забот и тревог. Представленные ниже дыхательные техники помогут восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие, подготовить тело и мозг к полноценному отдыху.

1. Принять горизонтальное положение.
2. Считать до десяти, нечетные – вдох, четные – выдох.
3. Выполнить 2-3 цикла, вдыхая воздух ртом.

1. Удобно расположиться на стуле, спина – прямая.
2. Пальцем зажать правую ноздрю, а через свободную произвести медленный вдох.
3. Освободить закрытый проход и выдохнуть через него воздух.
4. Следующий цикл начинать с пережима левого канала.
5. Повторить 2-3 цикла.

Использовать различные вариации задержки цикла вдох-выдох-пауза. Наиболее приемлемым является соотношение 8-4-8-4. Попрактиковавшись, можно изменять время выполнения каждого элемента.

Недавно разработанный комплекс помогает восстановить эмоциональное равновесие и очистить легкие и бронхи. Его выполнение предполагает спокойное дыхание носом, а затем ртом. Следует производить 15 вдохов и выдохов с пяти секундной передышкой. Потом нужно размеренно дышать только через носовой проход , одновременно поднимая и опуская руки.

Чтобы добиться высокой эффективности от дыхательных упражнений, необходимо правильно подготовиться и четко выполнять все рекомендации.

Оптимальное время для проведения занятий – вечерние часы перед сном.

• Тщательно проветрить помещение, и оставить открытым окно или фрамугу для обеспечения притока свежего воздуха.
• Надеть удобную свободную одежду, не стесняющую движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
• Расслабиться не только физически, но и эмоционально – избавиться от неприятных или тревожных мыслей.
• Удобно устроиться в постели, приняв правильную позу.

Для освоения простейших методик необходимо понять, как происходит процесс дыхания, и для начала познакомиться и поэкспериментировать с тремя базовыми техниками.

Диафрагмальное. Дыхание построено на основе сжатия и расширения диафрагмы и выполняется только животом. На первых порах процесс следует контролировать, поэтому ладонь одной руки нужно поместить в область выше пупка, а другой – на грудину. Медленно глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом брюшную полость. Грудь должна оставаться неподвижной. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего в том же ритме выпускать его из себя, стараясь максимально сократить мышцы пресса. Упражнение следует выполнять ровно и легко, без усилий.

Реберное. Аналогичная техника, только в процессе задействована грудная клетка и ребра, живот же сохраняет неподвижность. Правильное его выполнение удается не всегда с первого раза, но уже после нескольких занятий, оно станет вполне доступным. В повседневной жизни такой тип дыхания считается поверхностным, так как кислород попадает в организм в ограниченном количестве.

Ключичное. Исходное положение остается прежним, но задача значительно усложняется. При вдохе поток следует направлять в верхний отдел легких и бронхи. Грудная клетка и брюшная полость должны оставаться неподвижными. Данный тип дыхания рекомендуется использовать людям, страдающим астмой.

Освоив данные техники, и применив их на практике, можно приступать к изучению упражнения, которое позволяет полностью расслабить организм за счет полного дыхания. Для этого необходимо лечь на спину и полостью выдохнуть. Вдох производить в медленном темпе только животом. По мере увеличения брюшной полости воздух должен проникать в грудную клетку, а затем и в подключичную область. Максимально заполнив все пространство, следует также плавно выпустить струю, но уже в обратном порядке по нисходящей.

Все упражнения следует выполнять легко, без усилий, не напрягаясь. Заканчивать занятия нужно постепенно, плавно переходя ко сну. Дыхание должно быть ровным, настроение – хорошим, а состояние – спокойное. Не рекомендуется приступать к просмотру передач, или общению в социальных сетях. Лучше выпить чашку чая с мелиссой (мятой) или теплого молока, принять удобную позу и уснуть.

В первый день следует выполнить 2 подхода, и далее ежедневно увеличивать их количество на один. Максимальное число повторов – 8. После этого нужно плавно сокращать этот показатель до 2.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Эффективные гимнастические упражнения для хорошего и продолжительного сна являются прекрасным дополнением к дыхательным комплексам от бессонницы.

Йога. Всеми признанная и подтвержденная на практике система, подходящая людям любого возраста и телосложения. Она включает 10 поз и начинается с концентрации внимания.

Цигун. Китайская оздоровительная гимнастика, направленная на восстановление равновесия тела и духа. Может выполняться как дома, так и на открытом воздухе. Ежедневные занятия помогут снять усталость, нормализовать эмоциональное состояние, устранить боли.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Заключение

Бессонница считается актуальной проблемой современности. Нарушениями сна страдает огромное количество людей, и случается так, что они имеют под собой серьезные причины, вызванные какими-либо заболеваниями. В этом случае упражнениями и дыхательной гимнастикой устранить проблему не получится. Необходимым мероприятием может стать обращение к специалисту, который определит источник и подберет адекватное лечение.