Дыхание в йоге сияющий череп

В переводе с санскирита, капала – это череп, бхати – сияющий. Капалабхати – вид очистительной практики, который относится к шаткармам. В традиционных йогических источниках техника именуется Ваткрама Капалабхати. Это также и пранаяма, которая тонизирует головной мозг, очищает носовые проходы от всевозможных загрязнений и избавляет от лишней слизи.

Бесплатный обучающий видео-курс

Техника выполнения

Примите удобную медитативную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики.
Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему.
На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох.
Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику.
Один дыхательный цикл – это вдох и выдох. Начинайте с 15 – 50 циклов. Обладающие достаточным опытом практики могут делать по 108 дыхательных циклов, продвинутые практики пранаямы за один подход выполняют до двухсот циклов. В практике необходимо соблюдать последовательное увеличение циклов дыхания. В начале, делайте небольшое количество циклов, каждый день повышайте его.
Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Далее проделайте замки – Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху в указанной последовательности. Задержите дыхание на комфортное количество времени. Не усердствуйте с задержкой, она не должна вызывать дискомфорт.
Начните отпускать замки из пункта 6 в строгой очередности: Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха. Проделав это, сделайте спокойный вдох через нос.
Выровняйте дыхание. Его ритм должен стать естественным и спокойным. Новичкам в начале рекомендовано делать до 3 подходов пранаямы, продвинутые йоги могут выполнять до 5 подходов.

Важно! Не стремитесь сделать вдох и выдох одинаковыми по продолжительности, не перенапрягайте мышцы пресса. Это ведет к потере мощности выдоха, которая наоборот является основной целью пранаямы. Продолжительность вдоха должна быть как минимум в три раза выше выдоха.

Польза

Капалабхати оказывает сильное позитивное воздействие на органы дыхания. Упражнения прочищают носовые пазухи и легкие, активируют их работу. Отлаживается функционирование сердечной и сосудистой систем организма. Сокращение мышц пресса приводит тело в тонус, а также за счет этого происходит массаж внутренних органов. Такой массаж способствует эффективной работе пищеварительного тракта, увеличивает кровоток и лимфоток в области живота. Отмечается явное улучшение работы органов пищеварения и мочеполовой системы.

За счет интенсивных сокращений, мышцы пресса приходят в тонус, улучшается осанка практикующего. Крепкий пресс не дает животу выпирать, что регулярно происходит, когда мышцы становятся слабыми. Помимо этого, регулярно уделяя время пранаяме, легкие делают дыхание полнее и легче.

Обобщив, можно сказать, что техника несет исключительную пользу для тела, внутренних органов и ума, словно пробуждая их от спячки, высвобождая энергию и омолаживая организм.

Помимо терапевтического воздействия на организм и профилактики здоровья, Капалабхати влияет на активацию центров тонкого восприятия.

Рекомендуется выполнять практику утром, или перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, других пранаям и прочих техник.

Регулярная практика Капалабхати оказывает следующий эффект:

носовые проходы и горло избавляются от загрязнений и слизи;
мышцы пресса приобретают тонус;
внутренние органы живота массажируются, улучшается кровообращение, это значительно повышает их питание;
появляется способность концентрации;
уменьшаются или проходят головные боли, особенно связанные со сменой атмосферного давления или погоды.

Справка! Практика Капалабхати, выполненная первой в пранаяме перед асанами, избавляет легкие от остатков углекислого газа, переработанного воздуха. Кровь получает больше кислорода, что также благотворно сказывается на работе всего организма.

Видео-обучение

Показания

Капалабхати положительно влияет на центральную нервную систему, стабилизирует работу организма, способствует лечению некоторых болезней:

за счет того, что активное дыхание способствуют улучшенному кровотоку в головном мозге, разрешается проблема гипотонии;
активные сокращения прямых мышц пресса способствуют повышению эластичности, делают сильнее мышечную ткань и внутренние органы;
пранаяма помогает в борьбе и профилактике с хроническими заболеваниями органов дыхания, так как активные выдохи устраняют из носоглотки загрязнения.

Противопоказания

Ограничениями для дыхательной практики могут быть следующие недуги:

онкология;
эпилепсия;
патологии головного мозга;
заболевания ЖКТ;
черепно-мозговые травмы;
обострение хронических болезней или заболевание, вызванное вирусом.

При наличии патологии легких или сердца обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начинать практику.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Капалабхатитакже можно отнести и к пранаяме , она придает мозгу силы и активизирует в нём центры, которые отвечают за более тонкое восприятие мира. Выполняется эта техника по аналогии к бхастрика-пранаяме, отличием является то, что выдох здесь выполняется принудительным активным способом, а вдох является естественным пассивным процессом.

Как описано в шлоке, такое дыхание напоминает работу кузнечных мехов. Если меха сжимаются — воздух выталкивается, а если они раскрываются, воздух начинает всасываться в них благодаря созданному до этого вакууму. Таким же образом, если вы вдыхаете выполняя капалабхати, то это должно быть лишь реакцией на принудительно сделанный выдох.

Для выполнения капалабхати необходимо сесть в удобную позу с ровной спиной и настроится как на медитацию. Предпочтительной позой для выполнения капалбхати является сиддхасана (сиддха йони асана) или падмасана .

Делаем глубокий вдох и пятьдесяти четырех циклов капалабхати, то есть интенсивных вдоха-выдоха через две ноздри одновременно с упором на выдох. Вдох должен быть коротким и естественным.

Сделав последний выдох глубоко вдыхаем через нос и затем быстро выдыхаем через рот, немного сморщив губы. Выполняем кумбхаку (задержку дыхания) и три бандхи (замка): джаландхара, мула и уддияна (горло, промежность, живот) — именно в таком порядке, но практически одновременно.

Кумбхаку и бандхи необходимо удерживать столько времени, насколько это для вас возможно. Перед тем как сделать вдох, расслабляем бандхи: мула, уддияна, джаландхара (промежность, живот, горло) — именно в таком порядке, медленно вдыхаем через нос и повторяем цикл из пятидесяти четырёх вдохов-выдохов капалабхати.

По началу достаточно будет выполнять три цикла дыхания капалабхати по пятьдесят вдохов-выдохов. По мере освоения и достижения совершенства в этой практике, число циклов можно будет увеличить до пяти, а далее также постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов в каждом цикле.

После завершения практики сконцентрируйтесь на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами. Можно также выполнить шамбхави мудру (концентрация внимания в районе межбровья)

или агочари мудру (концентрация внимания на кончике носа).

Техника капалабхати является более доступной для начинающих, чем бхастрика-пранаяма, поскольку не приводит к гипервентиляции легких. В ней можно выполнять большее число вдохов-выдохов, чем в бхастрика-пранаяме. В течение месяца практики число вдохов-выдохов одного цикла можно увеличить до двухсот, но стоит помнить, что совсем не лишним будет прислушаться к рекомендациям опытных специалистов, мастеров и гуру, а также вашего личного учителя по йоге .

Капалабхати рекомендуется выполнять перед практикой нети и перед тем, как заняться концентрацией или медитацией.

Данную технику можно практиковать как перед выполнением асан , так и после.

Если во время выполнения практики капалабхати у вас начинается головокружение, значит вы дышите слишком усиленно и интенсивно. В этом случае следует прекратить практику и посидеть спокойно. В следующий раз постарайтесь выполнять эту практику с меньшей интенсивностью и с большим осознаванием. Не старайтесь контролировать вдох, он должен быть неконтролируемым и самопроизвольным, а выдох должен быть таковым, чтобы до конца выполнения цикла у вас не было чувства нехватки воздуха. Это очень важно. При правильном выполнении во время практики у вас наоборот должно появляться ощущение того, что вы можете выполнить гораздо больше вдохов-выдохов за один цикл.

Эффект от выполнения техник капалабхати и бхастрики-пранаямы аналогичны, однако вследствие того, что выдох в капалабхати более длительный и сильный, то она производит несколько другое воздействие на мозг. Известный автор и учитель йоги Андре ван Лисбет писал, что при обычном вдохе спинномозговая жидкость, находящаяся вокруг мозга, сжимается, вследствие чего и мозг также немного сжимается.

На выдохе это сжатие уменьшается, происходит декомпрессия, и мозг немного расширяется. Таково механическое воздействие дыхания на работу мозга. Выполняя в капалабхати принудительный выдох, мы увеличиваем декомпрессию в мозге, и тем самым увеличиваем массирующее воздействие на мозг.

За одну минуту человек в среднем делает около пятнадцати вдохов-выдохов, то есть мозг примерно с такой частотой подвергается постоянной компрессии/декомпрессии, однако в капалабхати вдохи-выдохи выполняются от пятидесяти до ста раз, а это стимулирует мозг в 3-7 раз чаще, чем обычное дыхание. Практика дыхания капалабхати выводит из легких и из клеток организма гораздо больше двуокиси углерода и различных вредных газов, чем это происходит при обычном дыхании.

Вьюткрама и шиткрама капалабхати, в отличие от ваткрама капалбхати, выполняются стоя.

Это вторая из техник капалабхати. Она похожа на джала-нети, поэтому иногда описывается как часть практики нети.

Чтобы выполнить эту практику вам понадобится чаша с теплой соленой водой.

Наклоняемся вперёд, зачерпываем воду ладонью и втягиваем ее через ноздри.

Вода должна стекать в рот, сплевываем её. Выполняем это несколько раз.

При втягивании воды важно расслабиться, освободить мысли от страха. Если при выполнении практики в носу появляется боль — это значит, что вода содержит очень мало, или очень много соли.

Эта третья техника капалабхати противоположна предыдущей технике — вьюткраме.

Выполняя эту практику мы набираем полный рот теплой соленой воды, стараемся протолкнуть ее вверх, в нос, и затем позволить ей вытечь из носа. Необходимо помнить, что во время выполнения этой практики нужно также хорошо расслабиться.

После завершения выполнения практики нужно удалить остатки воды из носа (как в практике джала-нети), или выполнить практику ваткрама капалабхати.

Очищайте мысли, очищайте тело, закаляйте дух с помощью йоги.

Пранаяма капалабхати

Это очень мощная техника дыхания, оказывающая сильное влияние на состояние организма и улучшающая здоровье и иммунитет.

Желательно обучиться этой технике у инструктора по йоге. Практиковать капалабхати можно только, если нет серьезных проблем со здоровьем. И даже в этом случае лучше начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая продолжительность практики. Неправильное выполнение может привести к побочным явлениям, таким как головокружение или головная боль. В этом случае, прекратите выполнение пранаямы.

Ознакомьтесь с общими рекомендациями по практике пранаям.

Сядьте в сидячую асану, лучше всего подойдут Падмасана, Ваджрасана и Сукхасана. Помещение для практики должно хорошо проветриваться. Постарайтесь ограничить себя от отвлекающих факторов.
Спину и голову держите прямо. Руки положите на колени.
Если асаны пока даются вам с трудом, сядьте на стул, удерживаю спину и голову прямо.
Каждый раз, когда вы чувствуете дискомфорт, прекратите практику и отдохните в шавасане.

Техника выполнения капалабхати

В этой пранаяме нет кумбхаки (задержки дыхания). Вся пранаяма сводится к быстрым вдохам и выдохам через нос.

Основное внимание уделяется выдоху. Выдох делается очень резко, быстро, с силой подтягивая мышцы брюшной полости к позвоночнику. Таким образом резко втягивая живот мы с силой выталкиваем воздух из легких.

После резкого выдоха мы сразу же расслабляем и отпускаем мышцы брюшной полости, они сами собой возвращаются в свое естественное расслабленное состояние. Таким образом происходит естественный вдох (достаточно плавно и медленно). Важно заметить, что вдох, в отличие от выдоха, происходит именно пассивным образом, сам собой без всякого контроля с нашей стороны.

Для начала делайте один выдох-вдох в секунду.

Начните с 20 повторений. Выполняйте по 2-3 подхода, но только до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Не перенапрягайте тело. Между подходами дышите нормально около минуты.

Постепенно увеличивайте количество выдохов в одном подходе до 100 (прибавляйте по 20 выдохов в неделю) и выполняйте также по 2-3 подхода.

Польза капалабхати

Под воздействием стресса мы часто начинаем дышать поверхностно. Это выражается в неполном, неглубоком выдохе. За таким выдохом всегда будет следовать неглубокий слабый вдох. Ведь именно глубокий выдох является основой для глубокого вдоха. При таком поверхностном дыхании часть отработанного воздуха всегда остается на дне легких, этот воздух с повышенным содержанием углекислого газа может там находиться долгое время. Практика капалабхати это хороший инструмент для полного проветривания и обновления воздуха в легких.

Легкие выбрасывают углекислый газ и получают больше кислорода
Улучшается кровообращение и осуществляется массаж внутренних органов
Улучшается концентрация и память
Помогает людям с астмой
Развивается дыхательная мускулатура

Противопоказания капалабхати

Эта пранаяма противопоказана пациентам с сердечной недостаточностью и людям с высоким давлением. Также имеются следующие противопоказания:

Менструация и беременность
Кашель, насморк, респираторные проблемы
Язвы брюшной полости и грыжи
После абдоминальной хирургии
В холодном помещении или на улице при низкой температуре

Прекратите практику, если испытываете головокружение или тошноту.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.