Упражнения для задержки дыхания для подводной охоты

Успешная охота невозможна без отработанной техники дыхания, и здесь важно понять, как именно правильно дышать до погружения в апноэ. И неважно, будет ли это в море, бассейне или ванне. Именно техника дыхания имеет принципиальное значение, и если вы достигли расслабления и правильно дышите перед погружением, под водой вы получите максимальный результат и удовольствие.

Затронув тему дыхания, сразу необходимо говорить и о расслаблении. Техника дыхания напрямую связана с вашим психологическим состоянием. Аутогенная тренировка, приемы самовнушения — этим путем вы обучаетесь и способствуете расслаблению.

Контролируя свое состояние, мы должны избежать гипервентиляции. Расслабившись и наблюдая за своим внутренним состоянием, ныряльщик готовится к погружению и гарантирует себе минимальный расход кислорода и лучшее понимание себя (процессов, происходящих внутри организма), тем самым повышая степень безопасности всего погружения.

Многие восточные техники — как боевые, так и оздоровительные, — занимаясь вопросами техники дыхания и концентрации, останавливаются на том, что дыхание животом позволяет не только достичь лучшей концентрации, но и лучше понять/осознать свое тело и процессы, происходящие внутри и вокруг нас.

Осознавая собственное дыхание, обретая лучшую чувствительность, мы начинаем понимать свое тело, которое дышит и живет большую часть времени без нашего контроля! Вначале мы чувствуем себя очень непривычно. Но, продолжая упражнения спокойно и регулярно, мы познаем себя изнутри, по — иному видя движения и сокращения в тех мышцах, которые раньше считали пассивными, и начинаем сами править и управлять техникой/динамикой выполнения движений.

Любое, даже самое тонкое движение требует координации многих групп мышц, а если это движение для нас непривычно и ново, мы тратим на него гораздо больше энергии, чем необходимо. Если, например, мы учимся ездить на велосипеде или автомобиле, то первые попытки требуют от нас максимального напряжения, внимания и концентрации, но с приобретением опыта мы можем проводить за рулем длительное время при совсем незначительных усилиях. То же самое происходит и во время ныряния, с той лишь разницей, что все действия мы производим еще и в чуждой для нас среде, и на задержке дыхания.

Если фридайверы могут позволить себе полностью уйти в себя перед нырком и, готовясь к одному рекордному нырку, полностью сконцентрироваться на внутренних ощущениях, то охотник, в течение всей охоты совершающий около сотни погружений, в каждый момент времени должен уметь не только отслеживать свои внутренние состояния, но и полностью контролировать ситуацию вокруг себя. И, сконцентрировавшись на поиске рыбы, полностью абстрагироваться от всего, что может отвлечь от ныряния. Именно регулярные тренировки, в том числе в бассейне, способствуют автоматическому и расслабленному поведению под водой. Хорошее или плохое апноэ — в первую очередь, зависит от результатов подготовки к нему. Многие прекрасные спортсмены, решившие заняться фридайвингом или подводной охотой, не могут вначале достичь хороших результатов, несмотря на хорошую спортивную подготовку. В первую очередь, они не готовы к апноэ психологически, и здесь, особенно на начальных этапах подготовки, дыхание и расслабление становятся краеугольными камнями. Проще всего начать тренировки с занятий на суше, посвятив время аутогенной тренировке и упражнениям на расслабление. Важно научиться наблюдать свои состояния и полностью отключаться от любых наружных и внутренних раздражителей. Попробовать превратиться в пассивного зрителя, наблюдающего самого себя, и сконцентрироваться на восприятии собственного тела.

А на охоте особенно: когда вы не ставите себе сверхзадач и не пытаетесь доказать что — либо себе и окружающим, а просто, наблюдая и отслеживая ситуацию, полностью погружаетесь в себя, создается впечатление, что все рыбы водоема покидают свои укрытия, чтобы посмотреть на вас!

Такого состояния достичь непросто, особенно на соревнованиях, когда ваша задача — показать максимальный результат, будь то охота или фридайвинг. И только тренируясь, можно научиться самообладанию и спокойствию, тогда любое движение станет легким и точным, а связь между намерением и действием станет ясной и точной. В вас проявится единство разума и тела, совершенно естественное и свободное. Вода перестанет быть чуждой средой, и вы с восторгом ощутите себя частью этого мира…

В жизни бывают такие ситуации, во время которых нужно уметь правильно задерживать дыхание. В первую очередь это относится к дайверам и любителям подводной охоты. Поэтому очень важна тренировка задержки дыхания подводная охота без этого навыка не обойдется никак.

Подготовка к тренировке дыхания

Все люди разные, частота дыхания зависит от многих факторов: особенности обмена веществ, общего состояния организма, особенности телосложения. Но перед выполнением специальных упражнений по задержке дыхания нужно научиться важным вещам:

начните тренировать легкие. Наберите побольше воздуха в грудь и постарайтесь как можно медленней его выдохнуть Такое упражнение выполняйте раза три на день;
постарайтесь овладеть методикой самовнушения. Многие йоги могут резко замедлить обмен веществ, и при этом сводится к минимуму частота дыхания. Конечно, йогом может быть не каждый, но любой человек сможет отразить от себя негативные мысли и внешние раздражители. В спокойном состоянии вам потребуется для нормального функционирования намного меньше кислорода, и дыхание станет редким. И тогда во время дыхания под водой вы сможете сфокусировать все мысли на этом важном процессе, и ничто постороннее не сможет помешать.

Важные моменты

Под водой дайвер должен дышать спокойно и глубоко. Нужно распределять свое внимание, фокусируясь на других вещах — к примеру, наблюдать за рыбами и сохранять равномерное дыхание.

Начальные занятия по тренировке дыхания чаще всего проводятся на курсах подводных охотников в различных дайверских клубах.

Специальные упражнения для тренировки дыхания

Любое подводное погружение представляет собой опасность появления кислородного голодания и техника дыхания в дайвинге направлена на предупреждение этого состояния. В качестве основы для такой тренировки можно взять следующие упражнения:

упражнение для развития эластичности диафрагмы. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки нужно сомкнуть в ладонях и поднять вверх. Сделайте наклон в любую сторону и максимально вдохните. Теперь нужно выпрямиться и выдохнуть. Повторяете такие действия в другую сторону. Нужно выполнить двадцать повторов в каждую сторону;
упражнения для длительной задержки дыхания. Вдохните полной грудью, и во время вдоха следует раздвинуть грудную клетку и отвести плечи назад. При этом выпятите живот, во время таких действий диафрагма разгрузит нижние отделы легких. Все действия выполняйте спокойно и медленно. При выдохе делайте все наоборот: плечи сводятся, опадает грудь, живот втягивается назад, при этом диафрагма вытолкнет воздух из нижней части легких, там он чаще всего застаивается и не циркулирует. Стоит отметить, что продолжительность выдоха должна быть в два раза дольше вдоха.

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
На дне бассейна – сидя.
На дне бассейна – стоя.
На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

Плавание в ластах с трубкой и маской.

Интенсивное плаваниекролем, брассом и баттерфляем.

Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

Глубокий вдох.
Остановка дыхания на 1 минуту.
Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.