Упражнения для развития дыхательной системы

Дыхание — это один из немногих процессов в организме, который способен регулировать по собственному усмотрению каждый человек. Многие люди даже не догадываются, как много возможностей открывает этот факт. Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь многим из них знакомо то чувство, которое в народе называют одышкой, то есть нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках. Такая реакция организма становится серьезным препятствием на пути к спортивным достижениям. Серьезным, но не преодолимым! Поэтому давайте поглубже вдохнем и приготовимся узнать, как же натренировать дыхательную систему.

Это интересно Для того чтобы развить выносливость дыхательной системы, опытные спортсмены рекомендуют довольно экзотичный способ — выполнять любую аэробную тренировку в… противогазе! Он устроен таким образом, что для дыхания необходимо затрачивать больше усилий, чем обычно, что способствует тренировке легких.

Вместе с этим процессом организм активизирует поиск дополнительного источника энергии и дает команду по расщеплению гликогена, а это в свою очередь означает активную выработку молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в тканях, вызывает болевые ощущения в мышцах через некоторое время после тренировки.

Итак, мы описали как минимум два неприятных последствия нехватки кислорода при спортивных занятиях. Чтобы избежать их, необходимо тренировать дыхательную систему, укрепляя ее мышцы и повышая емкость легких.

Упражнения на развитие дыхательной системы

Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба. Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.

Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.
Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.

Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.

Где можно тренировать дыхательную систему?

Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре. Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России. Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.

Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря. Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.

Все эти упражнения укрепят ваши лёгкие и дадут возможность дыхательной системе работать еще эффективнее и продуктивнее. Так вы избавите себя от одышки, быстрой утомляемости и даже сможете забыть про респираторные заболевания.

Ходьба – простейшее упражнение, заставляющее ваше сердце активно работать, кроме того вы укрепляете ножные мышцы. Врачи постоянно рекомендуют систематические прогулки для пациентов, страдающих заболеваниями легких. При ходьбе укрепление ткани вокруг легких поможет им лучше функционировать. Давайте себе больше нагрузки, увеличивая темп или же поднимаясь вверх на холм.

Вы делаете вдохи и выдохи 12-15 раз в минуту в спокойном состоянии, поэтому воспользуйтесь моментом, чтобы попрактиковать глубокое дыхание. Вам нужно расслабить лицевые мышцы, а затем сделать максимально глубокий вдох носом и выдох ртом. Такое дыхание раскрывает грудную полость, в результате лёгкие равномерно распределяют кислород по всему телу и эффективно выводят углекислый газ. Как только вы утром проснулись, сразу же выполните пару-тройку глубоких вдохов, чтобы расслабиться. То же самое нужно делать и перед сном.

Наклоните туловище вперед из положения стоя во время полного выдоха, а потом очень глубоко вдохните, постепенно выпрямляясь (так ваши легкие заполняются на свою максимальную ёмкость). Теперь удерживайте дыхание и поднимайте над головой обе руки. Выдохните и опустите руки. Повторите упражнение несколько раз.

Это упражнение улучшит дыхание, поскольку диафрагма, расположенная над животом, является основным мускулом вашего тела при вдохах и выдохах. Вам нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Теперь положите одну ладонь на живот в области пупка, а другую – на грудную клетку. Сделайте вдох животом, чтобы ладонь на животе поднялась выше ладони на груди. Сделайте выдох ртом и в конце выдоха задержите дыхание на 7-10 секунд.

К середине дня вы ощущаете себя выдохшимся? Проверьте свою осанку. Если вы сидите или ходите сутулясь, то ваши лёгкие зажаты, дыхание неглубоко. В результате ваше тело недополучает кислород, и вы быстро устаёте.

Кардиотренировки делают вашу талию стройнее, а вот для дыхательной системы более предпочтительны пробежки. При нагрузке мышцы производят молочную кислоту, а она отправляет сигналы организму, информируя его, что вам необходим воздух – в результате вы дышите более интенсивно. Когда вы постоянно и регулярно бегаете, ваши мышцы становятся выносливее и вырабатывают меньше молочной кислоты, следовательно, вам будет дышаться всё легче, легче и легче.

Плавание – отличное упражнение для тренировки дыхательной системы и сердца. Вдохи носом и выдохи ртом дают возможность вашему телу по максимуму вывести углекислый газ. В результате вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.

Поделитесь постом с друзьями!

Выработка привычки дышать правильно

Дыхание настолько естественно и привычно для живого организма, что здоровый человек не думает о том, как именно он дышит. У большинства людей в процессе дыхания работают только 40% легких, что приводит к недостатку кислорода в клетках.

В результате неправильного газообмена ухудшается состояние тканей, организм оказывается подвержен вирусным и бактериальным инфекциям, быстрее расходует силы, утомляется и стареет; слабеет иммунитет, развиваются хронические заболевания. Нехватка кислорода влияет на внешний вид кожи: она выглядит бледной или желтоватой, становится менее эластичной; образуются морщины, заметны мешки и темные круги под глазами.

Узнать, каким образом человек дышит, просто: достаточно обратить внимание, что оказывается задействованным в процессе — грудь или живот. Если на вдохе не поднимается грудная клетка, а выступает живот, который на выдохе втягивается, то это правильное дыхание, при котором кровь будет больше обогащать организм кислородом.

Чтобы этому научиться, необходимо ежедневно сознательно дышать при помощи диафрагмы. На первых занятиях рекомендуется делать это лежа, расслабившись и сконцентрировавшись на процессе дыхания. Правую руку надо разместить на грудной клетке, а левую — на нижней части живота. Совершить медленный вдох через нос (при ротовом вдохе воздух не согревается и не очищается от пыли и микроорганизмов). Левую руку поднять вместе с животом. Вдох сделать максимальный — до тех пор, пока не начнет подниматься грудь. В этот момент нужно начать неторопливо, равномерно, без усилий выдыхать. Брюшная полость в это время сдувается. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Грудная клетка не должна двигаться.

Чтобы прочувствовать движения диафрагмы во время дыхания и научиться лучше контролировать их, можно встать на четвереньки, расслабить живот и интенсивно и часто дышать через рот. С непривычки может возникнуть головокружение из-за притока большого количества воздуха в легкие.

Довольно долгое время на правильном дыхании придется концентрироваться, но в итоге выработается автоматизм. После освоения основной техники можно усложнить упражнение, положив на живот книгу и добавив дополнительный вес. Это будет мягкой тренировкой мышц пресса. Не следует начинать сразу с издания в твердой обложке весом в 1–1,5 кг: нагрузку увеличивают постепенно. Считая до 2, а потом до 3, задерживают дыхание на вдохе и выдохе.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание. Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день — время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья. Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются. Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются. Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика — это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

травмах позвоночника;
сильной близорукости;
кровотечениях;
грыжах различной локализации;
острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Наиболее распространенные комплексы упражнений

Упражнения выполняются для того, чтобы увеличить функциональные резервы дыхательной системы путем целенаправленного воздействия, а также добиться положительных изменений и оздоровления в различных органах и системах.

Существует множество дыхательных комплексов и методик с описанием базовых упражнений.

Это комплекс из 12 упражнений, разработанный для похудения людей без физической подготовки в любом возрасте. Он заключается в том, чтобы принять и зафиксировать указанные позы (растяжки) во время задержки дыхания. Каждое упражнение выполняется в несколько шагов:

Диафрагмальное дыхание полностью наполняет легкие, а кратковременное кислородное голодание во время задержки заставляет организм активно использовать кислород, направляя его в ту область, для воздействия на которую выполняется упражнение. Если ощущается напряжение в месте, где есть нежелательные жировые отложения, значит, тренировка будет эффективной. Таким образом жир сжигается, а объем желудка сокращается. Слишком неприятные и неудобные позы следует исключить.

Йога и многие другие дыхательные техники построены по похожему принципу. Первые несколько занятий посвящаются постановке правильного дыхания.

Это американская авторская дыхательная методика, в которой диафрагмальное дыхание выполняется параллельно с физическими упражнениями. Цикл дыхания для одного подхода состоит из 4 шагов:

В отличие от бодифлекс, здесь нет задержки: человек дышит непрерывно при помощи диафрагмы. Упражнения выполняются без резкого втягивания живота под ребра, поэтому методика менее травматична и обладает более мягким воздействием, у нее меньше противопоказаний. Освоить технику в домашних условиях, без тренера, возможно.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Упражнение 1. Исходное положение: встать ровно, лопатки свести к позвоночнику, таз немного выдвинуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку вверх и слегка наклонить корпус вправо. В этой позиции выполнить 4 цикла дыхания. Повторить с левой рукой. Сделать по три повтора для каждой позы.
Упражнение 2. Присесть, не сгибая спину, опереться о стену. Бедра параллельно полу, руки сложить перед грудью. Базовое дыхание по 3 раза.
Упражнение 3. Лечь на спину на пол, руки скрестить на груди. Ноги согнуть в коленях и поднять. Лопатки приподнять, а поясницу не отрывать от пола. Напрячь верхний пресс и выполнить базовое дыхание. Требуются 4 подхода, после каждого следует расслабляться.

Правильные и регулярные занятия довольно эффективны: практически доказано, что за неделю ежедневных тренировок объем живота и бедер уменьшается на 5 см.

Такая гимнастика доступна практически каждому, кто хотел бы улучшить свое здоровье.

Эта оздоровительная методика родилась в 30–40 годах ХХ века и была запатентована в 1972 г. С ее помощью автор — певица Александра Николаевна Стрельникова — смогла восстановить потерянный певческий голос. Доказано, что применение этой гимнастики выходит далеко за рамки терапии ЛОР-заболеваний, способствуя оздоровлению организма в целом.

Система довольно сложная и включает большое количество упражнений, направленных на лечение разных заболеваний. Полное описание комплекса и рекомендации можно найти в соответствующей литературе или на официальном сайте московского Центра дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Занятия проводят в проветренном помещении, на голодный желудок. Новичкам в удовлетворительном состоянии каждое предписанное упражнение делать по 4, 8 или 16 вдохов (движений). Между циклами разрешается 2 – 4 секунды отдыхать. Следует завершить занятие, если явно ощущается утомление и нет никакого удовольствия.

Освоив упражнения и привыкнув к ним, нужно научиться выполнять 32 вдоха-движения с таким же отдыхом. При ощутимом улучшении состояния количество циклов можно уменьшить, но не бросать тренировки. При плохом самочувствии и слабости тренировку проводят сидя или лежа, по 2, 4, затем 8 вдохов-движений с перерывом между подходами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто назначается при:

пневмонии, бронхитах, бронхиальной астме;
заболеваниях голосового аппарата;
вазомоторном рините и гайморите;
нарушениях опорно-двигательного аппарата, сколиозах, кифозах;
расстройствах мочеполовой системы;
неврозах, заикании;
кожных заболеваниях.

Способ носового дыхания, разработанный врачом-физиологом Константином Павловичем Бутейко, предназначен для больных астмой. С помощью этой дыхательной техники снимается приступ. Занятия должны продолжаться в течение долгого времени, от 2 до 8 недель.

Главное отличие этого метода – дыхание поверхностное, при помощи верхней части легких, отход от глубокого дыхания. Необходима задержка между вдохом и выдохом, которая постепенно увеличивается с каждым занятием.

Этот метод считается лечебным, применять его можно только после консультации специалиста. Показаниями являются гипертония, стенокардия, бронхиальная астма, бронхиты, аллергии, ринит.

Умение контролировать дыхание при помощи упражнений пригодится в жизни каждого ребенка. Сознательно выполняемая регулярная дыхательная гимнастика, как утренняя зарядка и гигиенические процедуры, может стать полезной привычкой. Занятия проводятся в игровой форме, для детей 3-4 лет повторяются 5 раз, в старшем возрасте — до 10 раз.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Полезны игры, в которых нужно раскрутить легкую карусель, мельницу с помощью дыхания. Дети с удовольствием задувают свечу, пускают пузыри из трубочки в воду, забавляются с мыльными пузырями. Рекомендуется выполнять это попеременно ртом и носом.

Полезные рекомендации

Чтобы любая дыхательная гимнастика эффективно способствовала насыщению организма кислородом и оказывала другое положительное воздействие, необходимо придерживаться ряда принципов.

Дышать всеми легкими, давая возможность диафрагме при вдохе опускаться, а легким — полностью раскрыться, чтобы наполниться воздухом.
Выполнять гимнастику ежедневно, а по показаниям — два раза в день, в одно и то же время, желательно натощак.
Заниматься как дома, так и на свежем воздухе, в состоянии покоя или в процессе ходьбы. Вдох делать носом, а выдох ртом. В зависимости от скорости ходьбы рекомендуется чередовать вдох и выдох в соответствии с каждым шагом. Новичкам лучше тренироваться сидя или лежа.
Дома для получения максимального эффекта желательно создать подходящую атмосферу: выбрать удобное время и место, исключив или сведя к минимуму отвлекающие факторы, в особенности телефон. На некоторых людей благотворно действует спокойная музыка, медитативный видеоряд, который помогает расслаблению и концентрации на собственном дыхании. Помещение не должно быть ярко освещено. Следует его проветрить или заниматься с открытой форточкой; сухой, спертый, несвежий воздух не способствует приятным ощущениям и не приносит пользы.
Заниматься регулярно, иначе желаемого эффекта от дыхательных комплексов не будет: большинство из них основано на ежедневном выполнении. У ряда людей не наблюдается изменений из-за особенностей обмена веществ, приема некоторых медикаментов (гормональных средств, противозачаточных препаратов), личного отношения к методу (человек скептически относится к технике и заставляет себя выполнять упражнения против воли).

Правильность выполнения упражнений приходит с практикой и настойчивостью.