Когда я сам начинал учиться плавать, то изначально, не понимая до конца как и что должно быть, и лишь зная, что результат будет (ведь я свято верил в теорию и не сомневался в правильности направления), я занимался почти по спортивной методике – т.е. мужественно преодолевал трудности тренировок работая над всем сразу.
Я отрабатывал одновременно и дыхание и движения конечностей, ну, т.е. почти как в спортивной секции.
Я смог преодолеть эту ступеньку и у меня получилось – но, пройдя этот путь и посмотрев на него уже с высоты понимания, я понял, что этот путь не является легким и доступным для большинства людей и, самое обидное, что все можно было отработать и понять проще – надо было лишь подумать, а я штурмовал технику плавания в лоб.
По мере наработки у меня постепенно сформировалось некоторое понимание той методики, которая позволит людям понять и освоить плавание быстрее и проще, чем это делал я сам. Т.е. я понял, что есть другой путь более легкий и в принципе нельзя сказать, чтобы он был длиннее.
При отработке навыков плавания от ученика потребуется прилежность в занятиях и постоянство. По моему опыту достаточно заниматься один раз в неделю в бассейне для получения положительного результата.
Я бы рекомендовал начинать обучение плаванию с дыхания в воде.
Для начала следует, исключить любое отвлечение сознания на работу рук и ног.
Т.е. оставить при отработке дыхания только само дыхание и не отвлекаться на другие упражнения.
Вы должны добиться комфортного состояния вашего тела и сознания – когда для Вас находится, что под водой, что над водой будет почти одинаково.
Надо полюбить воду – она должна стать другом, стать той средой — в которой хочется находиться.
Конечно же со стороны обычных людей такие тренировки выглядят глупо – когда Вы будете занимается так все 45 минут в бассейне, или даже если по 20 минут, но хороший результат при таком способе – Вам гарантирован..
Не обязательно все 45 минут (одно занятие – академический час) отрабатывать это упражнение, вполне допустимо делать это упражнение минут 20-25, а потом – оставшееся время просто поразвлекаться в воде.
Или делать это упражнение с перерывами через 5-10 минут. Особенно это желательно для детей – так как от монотонных упражнений дети достаточно быстро теряют внимание и утомляются.
Вообще с детьми следует почти все тренировки делать в игровом стиле, чтобы после бассейна у них оставались хорошие воспоминания.
Упражнение на дыхание комфортнее делать в парах. Если отрабатывать лицом к лицу, то будет не так скучно и время пролетит более незаметно.
Еще лучше делать это упражнение группой с какой-нибудь игровой целью – например: достать монетку со дна, или попинать мячик (наполненный водой) по дну или попинать предмет типа мячика – который бы лежал на дне бассейна, или сложить пирамидку на дне.
Упражнение на дыхание № 1
Упражнение очень простое. Оно настолько простое, что даже не знаю, что может быть проще… проще разве что лежать на диване.
Для выполнения упражнения требуется:
- Большая ванна, в которой Вы бы смогли полностью поместиться под воду,
- Очки (чтобы не было скучно).
- Остальное — по усмотрению (мячики, монетки, пирамидки).
При выполнении этого упражнения — категорически не рекомендуется:
Применять зажимы на нос или маски с захватом носа вместо очков.
Нос – очень нам необходим в этом упражнении и его нельзя исключать из работы.
Поставьте ноги на дно бассейна (если бассейн мелкий, или Вы отрабатываете в ванной — то станьте на колени) лицом к поплавку, который разделяет дорожки в бассейне или лицом к бортику бассейна или ванны.
Если бассейн с глубоким дном – то следует взяться руками за бортик или за поплавок и отрабатывать таким образом. Ноги тогда будут просто висеть в воде.
Если же бассейн или ванна очень мелкие – то следует лечь в воду – опершись локтями о дно и отрабатывать упражнение в таком положении.
Итак, взялись руками за поплавок или бортик бассейна.
Чуть притопились, но пока дыхательные органы – рот и нос оставили над водой,
Т.е. вода должна доходить до подбородка, тогда рот будет над самой водой — вода желательно, чтобы почти касалась нижней губы.
Всплывать или вставать выше не нужно.
Теперь запомните это положение — так будет выглядеть ваше выныривание из воды, выше выныривать не следует. – ведь это будет уменьшать вашу плавучесть.
Спортсмены выныривают намного выше – оно и понятно – у них не стоит задача экономить силы – так как зачем оставшиеся силы – если ты проиграл заплыв?
Ну а нам-то главное – сохранить силы – поэтому выпрыгивать из воды просто преступная расточительность. Хотя иногда в качестве одной из разновидности тренированности – можно и так поплавать. Но чисто для тренировки.
Ниже показаны примеры выхода из воды в брассе для вдоха у спортсменов:
Нам с вами такое выпрыгивание из воды не очень то нужно.
И тем более – прошу обратить внимание на угол атаки тела к линии поверхности воды – к горизонту. Получается угол очень большой. А наше тело должно по возможности лежать на воде как на диване. Почти всегда в горизонте.
Контролируйте – чтобы выныривала только ваша голова. Больше никакая часть тела (спина, локти, плечи и любые других части тела) выныривать из воды не должны.
Т.е. Ваша голова должна притопиться целиком. 
На схематичном рисунке видно торчащий над водой затылок. Конечно для спортсмена – это несущественно с его подготовкой и энергией. Но для нас это важно – так как мы хотим в идеале плавать вечно и не уставать никогда – поэтому каждый кусочек плавучести нам нужен.
Голова на рисунке показана на примере упражнения – скольжение – но главное ведь понять, что требуется от нас. Голову следует притапливать всегда при любом упражнении.
Макушка головы не должна оставаться над водой. – это самая распространенная ошибка в нашем деле. Голову нужно наклонить лицом к дну – чтобы лучше работало запирание носоглотки и не напрягались мышцы шеи и тогда Вам легче будет задерживать дыхание.
Конечно – если Вы осознанно решили ее не утапливать – то это ваше решение – но нужно чтобы притапливание головы – особенно затылка – который торчит у многих вошло в привычку.
Спортсмены, особенно в кроле, в воду опускают только лицо – им это нужно для скорости, но мы с вами за скоростью не гонимся – нам требуется выносливость.
Контролируйте сами или попросите кого либо помочь проконтролировать, чтобы при притоплении у Вас над водой ничего не торчало, кроме Ваших кистей, которыми Вы держитесь за поплавок или бортик.
Вы должны находиться в притопленном положении пока у Вас хватает воздуха.
Но не следует находиться под водой и очень долго (ощущение комфорта должно остаться)
Для начала под водой следует находиться около 5-7 секунд. Этого вполне достаточно для обычного человека.
Вы можете сидеть под водой и дольше – но комфорт в занятиях должен оставаться!
Как только Вы почувствовали, что воздух начинает заканчиваться – без лишней паники и спокойно начинайте еще под водой выпускать воздух через нос.
Основной выдох происходит под водой!
Выдыхать начинаем носом!
На фото видно как под водой из носа вылетают струи воздуха.
Окончание выдоха можете сделать – когда нос и рот уже будут над водой или при выходе на поверхность.
Но основное правило выдоха — Выдыхаем в воду.
- носом (при небольших нагрузках и маленьком потреблении воздуха организмом)
- носом и ртом одновременно (рот подключается – чтобы помочь носу справиться с большим объемом выдыхаемого воздуха)
Т.е. ртом можно выдыхать тоже, но носом выдыхать нужно всегда.
В противном случае — при выдохе только ртом воду может отрицательным давлением подсосать в нос и будет некоторый дискомфорт, который может внести панику начинающему пловцу.
Я лично, при плавании стараюсь выдыхать только носом, а рот подключаю лишь, когда чувствую, что по времени не успеваю носом выдохнуть полностью весь воздух из легких, а уже пора делать новый вдох.
Если я не выдохну весь воздух перед выныриванием для вдоха – то мне удастся вдохнуть меньше нового воздуха, так как у меня еще полно использованного воздуха в легких.
Для этой цели я и подключаю рот к выдоху параллельно с носом – для полноценного выдоха. Тогда в легких не останется использованного воздуха.
При выдохе ртом через него выходит очень большой объем воздуха за единицу времени и рот позволяет выдохнуть остатки воздуха максимально быстро.
Рот при выдохе – это помощник носа.
Тут хочется добавить, что описывая упражнение – видно, что из воды высовываться следует только для вдоха – т.е. если бы не необходимость дышать – то можно было бы вообще голову из воды не поднимать.
Подумайте об этом. Получается, что
для нормального плавания нужно все время быть притопленным под воду.
из воды мы высовываемся только для того, чтобы вдохнуть.
Хочу рекомендовать на первых порах не подключать рот для выдоха, так как нет такой острой необходимости для этого.
Ведь на начальном этапе обучения – вы лишь отрабатываете дыхание и никуда не плывете — соответственно затраты сил минимальны и следовательно Вам требуется не очень большой воздухообмен.
Поэтому начинайте с классических действий – выдох только носом и в воду – но распределите выдох так, чтобы последние остатки воздуха были выдохнуты носом уже в воздух при выходе носа из воды (это очищает нос от остатков воды) – и сразу вдох ртом (паузы быть не должно).
Ну, вот мы и подошли ко вдоху:
Вдыхаем только ртом и очень быстро.
Задача нашего упражнения на дыхание чтобы тренирующийся находился под водой как можно дольше, а высовывался из воды (всплывал) только для того, чтобы коротко вдохнуть и снова погрузиться в воду.
Выдох почти весь происходит под водой.
Над водой происходит только остаток выдоха (чтобы сдуть остатки воды и не захватить их при вдохе)
Вдох естественно происходит над водой – но очень коротко.
И….. опять под воду…
Научитесь чувствовать себя комфортно под водой, чтобы необходимость выныривать для вдоха напрягала Вас, а не чтобы Вы с трудом сдерживались, чтобы не вынырнуть раньше.
Если тренирующийся при отработке дыхания без нагрузки начинает выдыхать над водой или высовывается слишком высоко из воды для вдоха – то надо ему помочь притопиться .
Это нужно, чтобы он знал, что времени над водой у него будет очень мало и не халтурил. Времени выныривания должно хватать только на очень короткий вдох.
Потом занимающегося следует вернуть под воду.
Цель упражнения: наработать правильное, комфортное для Вас дыхание в воде с минимальной потерей плавучести.
Давайте проанализируем запрет долгого нахождения головы над водой.
Вопрос: Почему не стоит долго быть над водой?
Ответ: Когда Вы начнете плавать – т.е. не только держаться на воде – но и перемещаться в горизонтальной плоскости по поверхности воды – то выход головы над водой для вдоха будет делаться за счет инерции движения и при поддержке рук. Инерция движения тела в воде быстро заканчивается и если попытаться задержаться над водой подольше – то вся нагрузка ляжет на руки – которым придется удерживать над водой голову и тогда быстро наступит утомление рук и шеи – а для слабо плавающего это катастрофа. .
После того, как Вы отработаете дыхание и научитесь синхронизировать руки , тело, голову и ноги в воде, то Вы станете чувствовать себя в воде более уверенно. И вот тогда Вы сможете плавать подолгу даже с поднятой над водой головой и не уставать – и к тому же Вы будете знать, что если даже и устанете – то ведь всегда еще есть спасительный прикладной брас и можно будет, притопившись и тем самым — увеличив плавучесть, спокойно отдохнуть и восстановить силы лёжа на воде.
Для более комфортного времяпровождения при наработке действий и движений под водой лучше найти себе какое-нибудь занятие например — рассматривать проплывающих мимо (для этого и нужны очки), хотя можно учиться плавать и без них – но это намного психологически труднее (я уже опробовал это на себе).
Для детей (а часто и для большинства взрослых) я порекомендую сделать из любой тренировки – развлекаловку – т.е. сделать игровую тренировку.
Как это сделать? Очень просто! Ничего особенного тут придумывать не нужно.
Детей (желательно вместе со взрослым – тогда детям психологически легче) надо увлечь чем-нибудь. Например – раскладывать что-то на дне бассейна ногами (если глубина им по грудь) или играть ногами в наполненный водой мячик (чтобы он утонул на дно) или играть на дне водоема в машинки или в подводный мир (если глубина маленькая и дети могут стоять на коленях с опущенным ко дну лицом – когда вода покрывает их с головой) тогда дети сами будут стараться быстрее вернуться в игру – т.е. под воду и не будут халтурить. В общем нужно создать какой-нибудь интерес под водой, чтобы был стимул туда быстрее возвращаться.
Если вода по грудь то лучше детям держаться за что-нибудь руками – например за поплавки в бассейне, или для свободы передвижения дать им в руки вместо стационарного (жестко закрепленного) поплавка – плавательную доску или надувной круг – причем можно всем вместе держаться за один круг и играть под водой.
Но в любом случае задача не меняется — кроме кистей рук – все остальное под водой. Выдох носом или носом и ртом – а вдох только ртом и очень быстро.
Внимание. При таких играх под водой в игре обязательно должны быть взрослые, чтобы контролировать детей и вовремя прийти им на помощь.
У организма есть одна особенность – которую следует учитывать.
У человека может не получится полноценно вдохнуть – по причине того, что у него вдыхать просто некуда – в легких еще остался воздух, так как он его перед этим не выдохнул полностью.
Если воздух остается в легких – то вдыхать воздух некуда.
Сосредоточьтесь не на вдохе, а на выдохе – на полном окончательном выдохе. Тогда о вдохе можно вообще не думать – ваше тело всосет воздух само.
Попробуйте без воды сделать это.
Выдохните полностью и резко из легких весь воздух (при выдохе напрягите мышцы пресса и нагнитесь вперед). Теперь же без паузы …. расслабьте мышцы и потом распрямитесь специально при этом не вдыхая – и воздух сам засосется к вам в легкие.
Теперь попробуйте сделать наоборот спокойно вдохните и, ….. не выдыхая, попробуйте вдохнуть еще уже полной грудью … воздух в легких остался, и новый некуда вдохнуть, а так как тот воздух уже использован — то человек начинает задыхаться.
На спине пока ничего отрабатывать не нужно!
Забудьте про отдых на спине – отдыхать будем учиться на груди.
Дыхание для пловца, это самый важный и требующий постоянных тренировок элемент. Любое обучение начинается с постановки правильного дыхания. Любой пловец с уверенностью скажет вам, что без хорошего дыхания не будет и успеха. Вот вам несколько хороших способов для развития и укрепления дыхательной функции.
1. Практика глубокого дыхания.
Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – Ваши лёгкие будут пусты.
Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.
2. Дыхание с сопротивлением.
Дышите как обычно, через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. После этого, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.
3. Дыхательные упражнения в воде.
Заниматься этим видом упражнений лучше всего в открытой воде (речка, море, озеро), но можно и в бассейне. Необходимо погрузиться до шеи в воду и делать вышеописанные упражнения. Из – за давления, оказывающее на Ваши лёгкие водой они сжимаются. Ваши вдохи должны быть быстрыми и короткими.
Как показали многие исследования, во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 процентов и естественно, что Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после 7 дня!
Вам необходимо взять кусок трубки маленького диаметра (чтобы трубка с лёгкостью могла поместиться в рот, но чтобы она заставляла Вас открыть челюсти). Такая трубка не должна быть очень длинной.
Нужно дышать через рот. Дышите медленно, так как при быстром дыхании у Вас может скоро начаться головокружение.
Упражнения для тренировки дыхания для плавания
Упражнения для тренировки дыхания для плавания. Плавание является таким видом спорта, в котором решающую роль играет дыхание. Поэтому очень важно уметь правильно дышать. Чтобы этого достичь, необходимо выполнять специальные упражнения для тренировки дыхания во время плавания.
Ведь каким бы сильным не был спортсмен, без кислорода проплыть длинную дистанцию ему не удастся. Именно поэтому следует овладеть правильным дыханием во время плавания и помогут Вам в этом следующие упражнения.
Первое упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Стоя на месте, погружаем лицо в воду и задерживаем дыхание. Делаем два спокойных взмаха (гребка) руками. Во время начала второго гребка начинаем выдыхать в воду воздух, таким образом, чтобы к завершению гребка поднять над водой голову и завершить выдох на поверхности. Закончив выдох, делаем вдох и повторяем упражнение заново.
После хорошего освоение этого упражнения, его можно выполнять во время плавания.
Второе упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Начинаем упражнение. Сделав глубокий вдох, и приседаем, погружаясь с головой в воду. Обхватываем колени и считаем про себя до пятнадцати. После этого всплывем на поверхность.
Наклоняем туловище вперед таким образом, чтобы рот появился у поверхности воды, а в колени опираемся ладонями. После глубокого вдоха, опускаем лицо обратно в воду и постепенно маленькими выдохами выдыхаем воздух. После этого плавно поднимаем голову и опять делаем вдох. Опускание лица в воду и поднятие головы должно происходить таким образом, чтобы во время завершения выдоха в воду рот показывался из воды. Данное упражнение выполняется в ритме обычного дыхания. На первых тренировках выполняем 10-15 раз, но в дальнейшем не меньше 20. Кроме этого периодически нужно увеличивать время нахождения пол водой.
Следующие два упражнения похожи по содержанию, поэтому можно выбрать только одно упражнение, которое Вам понравилось больше.
Третье упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Выполняем упражнение на мелкой воде. Делаем вдох, после чего погружаемся в воду. Затем медленно выдыхаем в воду весь воздух, чтобы легкие стали пустыми. После этого выныриваем и делаем вдох. Повторяем все заново. Это упражнение следует выполнять ритмично и энергично, проводя на поверхности минимальное количество времени. Необходимо следить, чтобы воздуха в легких во время выдоха совсем не оставалось.
Четвертое упражнение для тренировки дыхания во время плавания.
Ложимся на грудь и принимаем горизонтальное положение, опираясь руками о дно либо о бортик. После глубокого вдоха опускаемся в воду. В данном положении делаем 10-15 выдохов в воду, поворачивая голову в сторону для выдоха.
Стоит учитывать и упражнения для тренировки дыхания, выполнять которые можно на суше. Единственное необходимо учитывать, что во время тренировок, для расширения грудной клетки, вдоху должны соответствовать движения (отведение рук назад и в стороны, поднимание вверх). А упражнения, выполняя которые грудная клетка уменьшается, следует выполнять во время выдоха (поднимание ног, наклоны, подтягивания, приседания).
Выполняя эти упражнения, Вы научитесь правильно дышать, а как результат – улучшите свои результаты во время плавания.