Любая физическая активность предусматривает повышенную нагрузку на организм, и успешно справиться с ней позволяет правильное дыхание. При этом вид занятий не имеет никакого значения, это может быть работа в зале с весами, плавание в бассейне или бег. Особое внимание требуется уделить вопросу, как правильно дышать при беге?
Как происходит дыхание
Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.
При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины.
Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток. В последнем случае возможно появление головокружений.
Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы. Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.
С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения. Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет.
Правила дыхания для спортсменов
В спорте существует семь основных дыхательных правил, причем они распространяются не только на дыхание при беге, но и любые другие физические упражнения. Правильное их выполнение позволит значительно повысить выносливость и показывать более высокие результаты.
- Дышать только чистым воздухом
Выбирать для занятий спортом необходимо места, обогащенные кислородом, например, лесопарки или заповедники. Чем больше растительности, тем лучше.
С ростом физической активности увеличивается и потребное количество кислорода, соответственно и воздуха требуется больше. Если в нем масса вредных примесей, то человек все их вдыхает в себя. Таким образом, правильными назвать беговые упражнения, выполняемые в на производственных площадках, вдоль автодорог или на запыленных участках нельзя. Вся эта гадость будет активно попадать в легкие.
- Управляйте глубиной дыхания
Для того, чтобы выбрать необходимый ритм дыхания при беге, требуется первоначально определиться с его глубиной. Вариантов несколько. Поверхностное дыхание соответствует состоянию покоя, то есть входи короткие и спокойные, а выдохи проходят незаметно. Организму требуется больше кислорода, поэтому в пределах 5-6 раз за минуту будут проходить глубокие вдохи, компенсирующие дефицит кислорода. Практика показывает, что даже при ходьбе правильным подобный выбор назвать нельзя.
В процессе бега идет повышенная нагрузка, требующая для организма увеличенного притока кислорода. Правильным в такой ситуации станет дыхание средней глубины, дополняемое периодическими глубокими вздохами, например, 1 вздох из 10 глубокий, в случае необходимости.
Необходимо отметить, что регулирование дыхания играет огромную роль, и гармонизация дыхания при беге позволит значительно улучшить результаты, повысить выносливость и способность переносить нагрузки.
В свою очередь слишком глубоко дышать на бегу не рекомендуется, так как большой приток кислорода в организме способен вызвать головокружение.
Таким образом, дыханием при беге необходимо управлять в зависимости от своего состояния, избегая при этом постоянных глубоких вдохов.
- Правильный вдох и выдох
Данное правило в основном распространяется на различные виды силовых нагрузок, когда требуется вдыхать при расслабленных мышцах, выдыхая с усилием. Для беговых нагрузок данное правило имеет значительно меньшее значение, поэтому на него можно серьезного внимания не обращать.
- Ритмичность и частота
Данное требование одно из основополагающих для правильного бега, так как именно ритмичность формирует динамику. Достаточно сбиться с дыхательного ритма, и уже через несколько минут человек начинает захлебываться, ощущает отдышку, вызванную дефицитом кислорода, и на ходу восстановить общее состояние организма уже практически невозможно.
Задавать ритм дыханию необходимо с самого старта, причем вдохи и выдохи должны распределяться под определенное число шагов, с учетом скорости бега. Главное, обеспечить равномерность, например, при средней скорости бега в пределах 8-11км/ч достаточно делать вдохи на три шага, и выдохи на аналогичное число. Если скорость оказывается меньше, то растянуть дыхательный процесс можно на четыре шага.
Для более быстрого бега правильно будет сократить вдох до двух шагов, но одновременно нарастить его глубину.
При этом интенсивность дыхания определяется длительностью преодолеваемой дистанции. Например, дыхание при беге на большие расстоянии нуждается в большей равномерности, чтобы сохранить силы на весь путь.
- Вдох через нос
Это важное правило, имеющее под собой логичное объяснение. При вдыхании воздуха ртом часть объема отправляется в желудок, в то время как дыхание носом обеспечивает передачу всего объема в легкие.
Особенно важно правильно дышать в зимний период, так как проходящий через нос воздух частично нагревается, сокращая риски ангины и других заболеваний горла, связанных с его переохлаждением.
Выдох же осуществляется ртом, чтобы обеспечить максимально быстрое и полное выведение из организма переработанного легкими воздуха.
- Глубокое дыхание поможет от задыхания
Часто происходят ситуации, когда резкое ускорение приводит к появлению сбитого дыхания при беге, человек разбалансирует дыхание и начинает задыхаться. Как поступить в такой ситуации? Практика показывает, что несколько глубоких входов способны исправить ситуацию за счет притока дополнительного кислорода.
Конечно, можно просто снизить скорость бега или остановиться для передышки, но сделать это возможно не всегда, например, для соревнований этот вариант не подойдет. Нет возможности передохнуть и в ситуациях, когда за вами гонятся, и остается рассчитывать только на собственную скорость и выносливость организма.
- Задерживать дыхание запрещено
Задержек в дыхании при беге необходимо всячески избегать, так как любое отклонение от взятого ритма, сбивает его. Это доказанный факт, и человек ничего поделать с ним не в состоянии. Только ритмичность и постоянное дыхание выступает залогом успеха.
В целом для бега необходимо выделить три недопустимые вещи:
- Питье, сбивающее ритм, и приводящее к нарушению дыхания.
- Разговоры, также нарушающие дыхательную ритмичность.
- Хаотичность дыхания.
Если вы действительно хотите бегать не только быстро, но и долго, следуйте этим несложным рекомендациям, и ваши результаты беговой дорожке значительно улучшатся, а сам процесс начнет приносить удовольствие, а не изнеможение.