Пранаяма состоит из двух слов – Прана и Аяма. В переводе с санскрита Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела, Аяма – совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать его. Пранаяма – это техника дыхания, поддерживающая высокий уровень жизненной силы за счёт управления своим дыханием.
Пранаяма – это отличная гимнастика для лёгких. Регулярно выполняя различные пранаямы можно увеличить объём лёгких, что позволит делать более продолжительные задержки дыхания, когда это необходимо.
Большинство практикующих начинают своё знакомство с йогой с внешних форм – асан. Многие долго игнорируют существование пранаям, не видя в них никакой значимости. Но каждая техника дыхания имеет своё назначение и при грамотном использовании способствует развитию высокого уровня физического здоровья и ясности ума. Более того, использование дыхательных техник позволяет гораздо быстрее достигать прогресса в своей практике, входить в сложные асаны не за счёт физической силы, а с помощью внутреннего баланса.
Пранаяма: техника дыхания для начинающих
Поэтому обязательно начните с контроля своего дыхания. Что бы не происходило вокруг, старайтесь дышать осознанно и глубоко. Очень скоро вы заметите, что даже в неприятной для вас ситуации, ровное глубокое дыхание успокаивает ум и позволяет смотреть на происходящее гораздо проще.
Так же мы рекомендуем начинать знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания. (ссылка на статью ST0005)
Пранаяма: упражнение для начинающих с видео
После того, как вы освоите полное йоговское дыхание, попробуйте выполнить Враджана Пранаяму, которую можно практиковать во время ходьбы.
Желательно выполнять эту пранаяму в тех местах, где нет пыли и дыма. Суть этой пранаямы в том, чтобы вдыхать и выдыхать в ритме с шагами.
Техника выполнения
- Сделайте медленный и глубокий вдох на четыре шага
- Затем не задерживая дыхания – выдох на шесть шагов
- Выдох должен быть максимально полным, для того что бы добиться максимальной полноты вдоха
Если вам тяжело даётся более длинный выдох, то выполняйте эту пранаяму в облегчённой форме и делайте на выдохе столько шагов, сколько сделали на вдохе. Начинайте с комфортного для вас количества шагов. Спустя несколько тренировок осознанной работы с дыханием, оно увеличится в объёме, ваши вдохи и выдохи удлинятся, и вы сможете увеличить количество шагов.
Во время выполнения этой пранаямы не пытайтесь заглотнуть как можно больше воздуха, а старайтесь повышать качество вашего дыхания и наблюдайте за внутренними ощущениями.
Старайтесь делать эту практику ежедневно. Она не требует специально отведённого времени. Вы можете делать её в любой момент времени, когда куда-то идёте. Выполнение этой пранаямы может стать для вас прекрасной динамической медитацией.
Благодаря такой простой технике ум успокаивается, приходят ответы на волнующие вопросы, многие проблемы оказываются простыми для решения, всё что раньше тревожило, становится не таким уж и важным.
Мы подготовили видео для начинающих с этой техникой дыхания. (ссылка на видео)
Пожалуйста, перед началом занятий внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Ссылка на статью Пранаяма (st0001)
Влияние пранаямы на организм человека
Пранаяма влияет на физиологию человека и психику:
- Выполнение пранаямы – это профилактика респираторных заболеваний за счёт усиления вентиляции и кровотока лёгких.
- Регулярная тренировка дыхательных мышц делают процесс дыхания более эффективным.
- Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы, активирует отток венозной крови и лимфы, улучшает питание внутренних органов, укрепляет иммунитет и помогает выводу токсинов.
- Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Поскольку замедление дыхания расширяет сосуды и снижает артериальное давление, а более частое дыхание сужает сосуды и повышает артериальное давление.
- Положительное влияние на вегетативную и центральную нервную системы. В зависимости от используемых техник дыхания происходит возбуждение нервной системы или успокоение и расслабление.
- Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого газа в крови, что повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость.
Классификация дыхательных техник
- Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция)
- Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция)
- Упражнения без изменения интенсивности дыхания
Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.
- Выполняйте пранаяму на голодный желудок — или до еды, или спустя 1-2 часа после.
- Желательно заниматься на природе. Но — избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
- Если занимаетесь в помещении — не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
- Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 — ничего страшного.
- Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
- Снижает давление;
- Укрепляет легкие;
- Улучшает внимание.
Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)
Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем — ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.
№2 — Прана-вьяяма
Проверьте себя — взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).
Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же — без задержки дыхания! — плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.
№3 — Прана Сурья-намаскар
Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет — выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.
Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.
№4 — Брамара
Действие: очищение легких
Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление
№5 — Полное йоговское дыхание
Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом — осваивать очень аккуратно.
Техника выполнения: опять же — лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.
№6 — Вилома-пранаяма
Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление
№7 — Распухающее 2-фазное дыхание
Действие: успокоение и расслабление нервной системы
Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох — на 6 счетов, выдох — на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.
№8 — Распухающее 3-фазное дыхание
Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС
Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов — задержка дыхания на 5 счетов — плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 — 10 — 20.
№9 — Нади Шодхана
Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.
Техника выполнения: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте плавный вдох на 5 счетов левой. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте плавный выдох на 10 счетов. Сделайте плавный вдох через правую ноздрю…
№10 — Полное йоговское дыхание
Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох — с точностью до наоборот: опускаем ключицы — грудь — живот.
№11 — Шавасана
Действие: успокаивает ЦНС
Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.
№12 — Бастрика
Действие: согреет в холодный осенний вечер :).
Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд — плавный выдох на 10 секунд.
№13 — Капалабхати
№14 — Ситхари
Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.
Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше — задержка дыхания. Выход — через нос.
№15 — Ситали
Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.
Что такое пранаямы, какие есть виды и в каких условиях их практиковать?
Пранаямы — это дыхательные упражнения, которые помогают управлять праной, жизненной силой. Освоив искусство пранаям, можно улучшить своё здоровье с помощью всего лишь дыхания. Разумеется, дыхание должно быть совершенно особенным. Если вы только недавно практикуете йогу, то вам полезно первые несколько месяцев выполнять простое спокойное дыхание.
- Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону
- Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл — 6 дыханий)
- Простая пранаяма 3: Сделайте вдох через левую ноздрю (правая зажата), затем выдох правой (левая зажата). Повторите 6 раз попеременно. Затем сделайте ещё пару циклов
- Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания — кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту. Не стремитесь удерживать кумбхаку супердолго
- Шавасана-пранаяма:Лягте на спину. Расслабьтесь умственно и физически. Глубоко вдохните, задержите дыхание без напряжения, медленно выдохните. Мысленно повторяйте ОМ на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Эта пранаяма способствует приливу сил
- Бхастрика: Сядьте в удобную позу. 10 секунд очень медленно выполняйте вдох и выдох. Повторите 6 раз. Эта техника вырабатывает тепло, ее полезно практиковать зимой
- Капалабхати: Эта техника похожа на предыдущую, только выдох выполняется быстро и энергично. Она восстанавливает деятельность дыхательной системы, очищает носовые протоки, согревает тело
- Уджайи: Выполните плавный вдох через обе ноздри, выполните комфортную задержку, выдохните плавно через обе ноздри. Во время практики частично смыкайте голосовые щели — возникнет мягкий звук, похожий на шум моря
- Ситкари: Кончик языка прижмите к верхнему верхнему нёбу и втяните воздух через рот с характерным шипением. Задержите дыхание и выполните медленный выдох через обе ноздри. Ситкари охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости
- Ситали: Высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника очищает кровь, охлаждает тело
- Сурья-бхеда: Сделайте вдох через левую ноздрю. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание без напряжения. Медленно выдыхайте. Постепенно увеличивайте кумбхаку. Очищает и укрепляет мозговые клетки. Избавляет от гельминтоза
- Бандхатрайя-пранаяма: Сядьте в Сиддхасану. Сделайте мула-бандху (подтяните мышцы промежности). Во время кумбхаки прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите голову, выдохните и подтяните брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы (уддияна-бандха). Эта пранаяма лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой
- Кевала-кумбхака: Задержка на вдохе, после которой вы практически перестаёте дышать. Эта техника предназначена для продвинутых йогов
- Глубокое дыхание: Его выполняют на свежем воздухе, стоя в непринуждённой позе. Руки на поясе. Глубоко вдохните. Расправьте всю верхнюю часть туловища. Выдвиньте грудь вперёд. Медленно вдыхайте. Это упражнение излечивает болезни сердца и лёгких.