Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.
Пульсовая зона
Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.
Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:
- В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
- 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
- 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
- 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
- 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.
Норма пульса
Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:
- спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
- у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
- во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
- учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
- изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
- при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
- с возрастом частота ударов уменьшается;
- гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.
Пульс и возраст
Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.
| Срок беременности (недели) | Норма ЧСС (ударов в минуту) |
| 4-5 | 80-100 |
| 6 | 100-130 |
| 7 | 130-150 |
| 8 | 150-170 |
| 9-10 | 170-190 |
| 11-40 | 140-160 |
Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.
У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.
Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:
- в 20 лет допустимая частота сердечных сокращения составляет 100-170 ударов;
- к 30 годам показатели меняются в меньшую сторону 95-160 ударов;
- в 40 лет – 90-150 ударов;
- к 50 годам норма становится еще меньше – 85-145;
- в 60 лет составляет 80-135;
- в 70 и старше 60-120 ударов в минуту.
Изменение пульса при нагрузке
При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.
Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.
Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.
Пульс у мужчин
Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.
Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.
При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.
Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.
Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.
Пульс у женщин
Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:
- гормональные изменения в организме;
- увеличение веса;
- беременность;
- менопауза;
- менструальный цикл;
- переедание;
- диеты;
- крепкий кофе или чай;
- курение;
- алкоголь;
- страх, радость и другие эмоции.
Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.
Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.
Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.
Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.
Как измерить пульс?
Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:
- сонной;
- височной;
- лучевой;
- плечевой;
- подколенной;
- бедренной;
- плечевой.
Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.
Причина учащения пульса
При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- онкология;
- отравление;
- гормональные нарушения;
- сбой в работе ЦНС.
Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.
Отклонение от нормы
Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.
56. Физкультура и спорт выполняют роль (2 ответа)
57. По утверждению Всемирной организации здравоохранения определение
относится к понятию
здоровый образ жизни
58. Гены, хромосомы, ДНК являются
факторами окружающей среды
59. Гиппократ писал, что все болезни приходят к человеку через
60. Комплекс реакций, направленных на защиту организма от инфекционных
61. Открытый И. Мечниковым процесс пожирания инородных тел
лейкоцитами, являющийся основой иммунитета, называется
62. Физкультура и спорт как социальные феномены общества влияют на
@социализацию личности (объединение в команды, клубы, общества)
занятия системой йогов
. 63. Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное
влияние на (3 ответа)
экономическую сторону жизни страны
@укрепление здоровья населения
@укрепление коммуникативных связей – объединение людей в команды,
общества, комитеты и т.д
образование различных антиобщественных группировок
? формирование собственной значимости
64. Олимпийские игры (ОИ) как социальные феномены общества не
миротворческую — во время их проведения устанавливается «священный
коммуникативную — во время проведения ОИ устанавливаются
международные контакты, облегчается познание людей из других
@определения сильнейшей расы на соревнованиях
проведения паралимпийских игр
65. Самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства
физической культуры для лечения заболеваний и повреждений,
профилактики их осложнений и обострений, восстановления
@лечебная физическая культура
66. Тип телосложения человека при недостаточной мышечной массе и
длинных конечностях называется
67. Состояние организма – гипокинезия — возникает вследствие
недостаточной мышечной массы
@недостаточного объема двигательной активности
недостаточного артериального давления
68. Сердце человека состоит из
69. Большой круг кровообращения начинается
@с левого желудочка
с правого желудочка
с правого предсердия
70. Рациональное использование приемов и действий, а также форм
организации соревновательной деятельности для победы над соперником
71. Аэробная компенсаторная фаза (малая физическая нагрузка)
90-109 ударов / мин
@110 – 130 уд / мин
131 – 150 уд / мин
72. Аэробная (средняя нагрузка) соответствует ЧСС
110 – 130 уд / мин
@131 – 150 уд / мин
151 – 180 уд / мин
72. Анаэробная фаза физической нагрузки наблюдается при
ЧСС > 160 уд / мин
ЧСС > 170 уд / мин
@ЧСС > 180 уд / мин
73. Возможная продолжительность максимальной нагрузки при ЧСС 190 уд /
74. В состоянии покоя ЧСС в норме в пределах
75. Тепловые ванны при отморожениях рекомендуется начинать с
76. Социальной функцией физкультуры и спорта не является
воспитание всесторонне и гармонично развитой личности
подготовка людей к высокопроизводительному труду, защите Родины
сохранение и укрепление здоровья
укрепление мира, дружбы и сотрудничества между народами
77. Здоровье человека зависит от наследственности на
78. Здоровье человека зависит от уровня медицины на
79. Здоровье человека зависит от уровня экологии на
80. Паралич дыхательного центра при утоплении наступает через
81. При утоплении деятельность сердца прекращается через
82. При утоплении искусственное дыхание “рот в рот” выполняется в темпе
8-10 вдыханий в мин
12-15 вдыханий в мин
@14-18 вдыханий в мин
17-20 вдыханий в мин
83. Закрытый массаж сердца надавливанием ладонью на нижнюю часть грудины проводится в темпе
84. К первой помощи при растяжениях и разрывах связок относятся (2 ответа)
@создание покоя для поврежденного участка
наложение тугой повязки
85. Первой помощью при вывихах суставов является
попытка вправить вывих
86. Первая помощь при переломах
наложение тугой повязки
87. Отморожения бывают
88. При отморожении II степени после согревания
кожа принимает красно-синюшний цвет
@на коже образуются волдыри (пузыри)
наблюдается омертвение кожи
89. Первая помощь при отморожении части тела
провести растирание шерстяной тканью
провести растирание снегом
@провести растирание руками
90. Аббревиатура ССС в физиологии и анатомии означает
слабая сосудистая система
сильная сосудистая система
91. Аббревиатура ЧСС в физиологии и анатомии означает
чистая сосудистая система
частная сосудистая система
@частота сердечных сокращений
92. Аббревиатура САД в физиологии и анатомии означает
статическое артериальное давление
соматическое артериальное давление
@систолическое артериальное давление
93. Аббревиатура ДАД в физиологии и анатомии означает
динамическое артериальное давление
@диастолическое артериальное давление
94. Аббревиатура ЖЕЛ в физиологии и анатомии означает
@жизненная емкость легких
желательная емкость легких
живительная емкость легких
95. Аббревиатура АД в физиологии и анатомии означает
95. Аббревиатура ФК и С в области физического воспитания означает
физические кондиции и сила
@физическая культура и спорт
фактор кинетики и силы
96. Температуру тепловых ванн при обморожениях (начиная с 20 градусов)
следует повышать с 20 градусов С до
97. Состояние вестибулярного аппарата человека при использовании пробы Яроцкого определяется кружением
98. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2
круга за 1 сек) у не занимающихся физической культурой сохраняется
99. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2
круга за 1 сек) у занимающихся физической культурой сохраняется
30 – 50 сек и более
@40 – 80 сек и более
100. Утомление бывает (2 ответа)
101. После тренировки частота дыхания не должна превышать
102. При отморожении I степени после согревания наблюдается
кожа покрывается пузырьками (волдырями)
кожа частично омертвляется
@кожа принимает красно-синюшний цвет
103. При отморожении IV степени происходит
образование волдырей на коже
частичное омертвение кожи и мягких тканей
@омертвение мягких тканей и костей
104. Понятие гомеостаз означает
устойчивость организма к воздействию различных повреждающих
@относительное динамическое постоянство внутренней среды
процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды
@работников бытового обслуживания
106.Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера занимаются
в подготовительной группе
107. Что происходит с частотой сердечных сокращений при усилении занятий циклическими упражнениями:
108. Что означает слово акупунктура
изучение основ раздельного питания
@биологически активные точки на теле человека
обменные процессы в организме
109. Что образуется в организме человека при попадании в него инородных тел, ядов, токсинов
Дыхательный центр находится в:
Процентное содержание мышечной массы от общей массы тела у мужчин составляет:
Процентное содержание мышечной массы от общей массы тела у женщин составляет:
Какие мышцы выстилают стенки сосудов и входят в состав внутренних
Вес скелета человека от общей массы тела составляет:
Сколько костей в костной системе человека:
привычка к движению
+врожденная привычка в движении
организованная двигательная активность
Медленные (красные) волокна приспособлены для работы на:
Суточный расход энергии занимающихся немеханизированным трудом
В составе костной ткани органические вещ-ва составляют:
В составе костной ткани неорганические вещ-ва составляют:
Суточный расход энергии занимающихся механизированным трудом
Жировая ткань (от своей массы) содержит воды:
Неорганические вещества в костной ткани составляют:
Органические вещ-ва в костной ткани составляют:
Постоянное напряжение мышц осуществляемое без участия сознания и
воли человека это:
Сколько воды содержат скелетные мышцы:
При недостатке какого витамина возникает заболевание «куриная
Наибольшая интенсивность роста у девочек наблюдается в период:
Наибольшая интенсивность роста у мальчиков наблюдается в период:
Процесс расщепления химических вещ-в в организме это:
Правильное дыхание во время тренировок
При тренировке на любую из мышечных групп, всегда актуален вопрос не только самого процесса, но и его максимальной эффективности. Она обеспечивается не только техникой выполнения, но и правильным дыханием, благодаря чему результативность тренировки возрастает в разы. Взяв контроль над дыханием, спустя какое-то время вы обнаружите, что увеличились даже силовые показатели. Нужно помнить, что при разных типах тренировки, техника дыхания также будет различаться.
При выполнении силового упражнения, вдох делается при расслаблении, а выдох должен приходиться на пик нагрузки. Пример при жиме лежа – вдох делать в момент опускания штанги, а выдох во время ее поднятия. Аналогично с отжиманиями, опускаясь – вдыхать, а делая усилие на подъем, соответственно, выдыхать.
Распространенной у новичков ошибкой является задержка дыхания в процессе выполнения упражнения. Нужно понимать, что организм и сердечно-сосудистая система обязательно должны насыщаться кислородом, в противном случае последствия могут быть совершенно разными, вплоть до потери сознания.
Дыхательные техники при беге или других кардиотренировках могут быть разными. Некоторые спортсмены поддерживают темп, выдыхая каждый раз ступая на правую ногу, а ступая на левую, соответственно, вдыхая. В определенных ситуациях практикуется и поддерживание постоянного глубокого дыхания вне зависимости от темпа, но для этого необходима долгая предварительная тренировка дыхания.
Если бежать, дыша беспорядочно, впоследствии нарушается вентиляция легких и придется на какое-то время делать паузу, чтобы просто перевести дух. Логично будет делать вдох-выдох на каждые пару шагов при беге в интенсивном темпе, в медленном интервал шагов при дыхании может быть больше, три или четыре.
Завершая любую из тренировок, нужно обязательно какое-то время уделить бегу или кардио, дабы привести себя в норму. Частота дыхания после тренировки может быть в крайней степени интенсивной, как и пульс, но это не значит, что нужно просто принять статичное положение.
Наоборот, пускай и в малом темпе, но необходимо уделить время ходьбе, или любым другим упражнениям, что позволят нормализовать сердечный ритм. Нужно учитывать и то, что учащение дыхания происходить не только после профессиональных, но даже и домашних тренировок, например, по аэробике.
После тренировки частота дыхания не должна превышать двадцать дыхательных движений в течении минуты. Если же по истечению пяти или десятиминутного срока дыхание так и не было нормализовано, это значит, что необходимо в срочном порядке приступать к его тренировке и нормализации.
Нужно уметь при всем этом слушать свой организм. Когда дыхание становится чересчур сбитым и сохранять его становиться невозможно, это свидетельствует об излишнем усердии во время упражнений.
Для того, чтобы такие ситуации не возникали впредь, наилучшим решением будет начать чаще ходить, или бегать трусцой по утрам. А перед самой тренировкой, как минимум десять минут уделять разминочному бегу или же кардиотренажерам.
Самым лучшим способом увеличить объем легких является плавание. В нем дыхание напрямую зависит от стиля, в которым вы предпочитаете плыть. Если это брасс, вдыхать нужно в момент поднятия головы над водой, кроль – вдох приходится на финал гребка, когда голова повернута немного в сторону. Выдыхать же в обоих стилях принято в воду.
Так или иначе, но умение дышать во время упражнений и развитие легких являются весьма важными составляющими качественной и полезной тренировки, не говоря уже об увеличении общей выносливости организма.