Польза дыхание уджайи техника

Уджайи выполняется на глубоком, медленном дыхании и кхечари мудре (языковом замке). Цель — уравновесить удану (направленную вверх энергию). Хотя это простая для выполнения техника, она повышает эффективность медитации.

На организм оказывается комплексное воздействие. При регулярном исполнении ум перестает блуждать, улучшается работа дыхательной системы, повышается жизненная энергия.

Общие сведения

Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства. Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.

Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.

Место Уджайи в йоге

Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.

Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.

При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.

В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.

Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.

Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.

Сужение глотки требует усилий, чтобы объем набранного воздуха был достаточный. Возникает необходимость в подключении мышц, расположенных между ребрами, заставляющих грудную клетку работать.

После включения Мула начинается массаж органов брюшной полости, задействуются 3 нижние чакры. Джаландхара подключает горловую чакру. Это положительный вызов для физического тела. Концентрация мысли на дыхании снижает активность ума.

В духовном плане:

очищаются энергетические каналы;
повышается уровень восприятия;
отрицательные эмоции заменяются положительными;
очищается ментальное поле;
концентрируется сознание;
улучшается память;
начинает развиваться дар оратора;
начинается гармонизация личности.

Это первая стадия медитации, так как выполняющий упражнение отвлекается от посторонних мыслей. У тех, кто уже занимается медитацией, повышается ее эффективность.

Польза Уджайи в физиологическом плане:

активируется чакра Вишуддха;
стабилизируется работа щитовидной железы;
кислород используется полностью;
за счет подключения диафрагмы стимулируется работа сердца;
укрепляются органы дыхательной системы, голосовые связки;
тренируются легкие;
улучшается кровообращение в головном мозге;
пропадает тревожность, склонность к стрессу;
снижается кровяное давление;
стабилизируется, гармонизируется нервная система;
повышается качество сна, устраняется бессонница;
снижается любая боль (головная, менструальная);
исчезает ночной храп;
повышается сопротивляемость лор органов, связок к болезням;
снижается тревожность во время беременности, тело готовится к родам.

После включения замков стимулируются органы брюшины, после подключения асан выделяется дополнительное тепло. Уджайя является отличным профилактическим средством для болеющих бронхитом.

В процессе выполнения упражнения увеличивается объем кислорода в организме, тело расслабляется.

Дополнительные преимущества для женщин

Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.

В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.

Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.

Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.

Противопоказания для выполнения упражнения Уджайи

неврологические нарушения;
пониженное артериальное давление;
наличие болей в голове, головокружения;
онкологические заболевания.

Способы выполнения

Дыхание Уджайи помогает избавиться от стресса, улучшает физическое здоровье, поэтому полезна большинству. Цель этой Пранаямы — расслабление, введение в состояние, близкое к трансу.

Основа похожа на пение, но шепотом. При дыхании в обычном режиме голосовая щель расслаблена, воздух проходит через нее без препятствий. Для занятий Уджайи ее необходимо сузить так, как это происходит при разговоре шепотом. Воздух должен проходить с небольшим усилием, дольше.

Основное отличие от других дыхательных упражнений — противопоказана спешка. Это обусловлено различными целями. Уджайя не очищает легкие, не набирает кислоро, ее цель — уменьшить количество раздражителей из внешней среды, разделить чувства, достичь состояния самореализации, просветления.

Необходимо научиться сужать голосовую щель. Сначала нужно попробовать петь шепотом, чтобы воздух в легкие попадал с трудом. Эта специфическая для новичка техника, поэтому желательно заручиться поддержкой хорошего учителя.

В теле есть мышцы, отвечающие за сужение, расширение, расслабление, напряжение голосовой щели. Все они задействованы в йоге Уджайи. Сначала делается глотательное движение без сглатывания. Мышцы гортани должны напрячься (особенно, если голова наклонена вперед).

Сесть желательно в асасну (со скрещенными ногами). Те, кому это не удобно, пользуются стулом, креслом, диваном. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Далее необходимо несколько раз вдохнуть/выдохнуть, чтобы ритм уравновесился.

Последовательность выполнения упражнения:

При дыхании должен слышаться как бы легкий храп, хрип. В начале выполняется 10 циклов.

Новички допускают одни и те же ошибки:

поднимают плечи;
напрягают мышцы лица;
откидывают назад голову;
слишком напрягают мышцы гортани, вызывая кашель;
сутулят спину, не давая легким расправиться.

Нельзя допускать поднятия головы как при нормальном режиме дыхания. Если начинается кашель, нервы не успокаиваются, а напрягаются.

Ошибок можно избежать, если сосредоточиться на гортани, мышцы напрягать мягко. Звук в гортани (не в носу) должен быть шипящий. Необходимо сделать его мягким, непрерывным, чистым (без подвывания, сильного храпа). Не следует дышать слишком глубоко, чтобы зря не тратилась энергия.

Этот вариант сложнее, так как необходимо сосредотачиваться на кумбхаке. Переходить к этой технике можно после того, как менее сложная выполняется автоматически. В начале соотношение 1х2х2 (вдыхание, кумбхака, выдыхание), после достижения контроля 1х4х2.

Перед началом выполнения нового варианта необходимо освоить Самавритти-пранаяму (квадратное дыхание). Она помогает проработать кумбхаку, которая отличается от простой задержки отсутствием напряжения. Исполнитель не прилагает дополнительных усилий, чувствует себя спокойно.
Продолжительность кумбхаки выбирается, исходя из уровня физической подготовки и особенностей организма.
Не стоит стремиться к рекордам, задержка должна быть удобной. При наличии дискомфорта получается рядовая тренировка, а не кумбхака. В Уджайи это очень важно.
После выдыхание через левый носовой проход, медленное. При это необходимо напрячь живот, отпустить после полного выдоха. Не допускается усилие для полного опустошения легких.
После приобретения опыта в упражнение включается Джаландхара (опускание вниз подбородка для максимального перекрытия голосовой щели, перенаправления внутрь энергии). Через какое-то время упражнение дополняется Мулой, требующей напряжения пресса.

Замки задействуют грудь и живот, что полезно, если это дыхание практикуется с целью защитить позвоночник при выполнении связанных с прогибами, сгибами асан.

О на успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы. Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени. Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы.

Дыхание уджайи

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода. В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
сразу после этого вдохните;
после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.

Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.

Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.

Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.

Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть голосовую щель.

Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.

Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.

К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.

Йога и дыхание уджайи

За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.

С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.

Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.

Удджаи пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации. Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение.

Технология пранаямы Удджаи: как действует?

Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения голосовой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства голосовой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.

Польза Удджаи

Благодаря регулярному выполнению пранаямы Удджаи:

Снижается повышенное сердцебиение.
Тонизируется нервная система.
Нормализуется сон, исчезает бессонница.
Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.

Техника выполнения

При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.

Существует два варианта выполнения Удджаи: базовый способ и интенсивный (Пурна Удджаи).

Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Варианты исходного положения для Удджаи

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.

Техника выполнения базовой Удджаи

Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
Сжимая голосовую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
Задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
Это один цикл дыхания.
Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.

За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.

Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.

Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
Естественная задержка дыхания.
Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.

Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:

Движении воздуха по носовой полости.
Характерном звуке, возникающем во время дыхания.

Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.

Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:

Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Заболеваниях и повреждения легких.
Пониженном давлении.

Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.

Советы для начинающих

Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
Не напрягайте мышцы лица.
Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие голосовой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.

Подводя итоги

Уджаи уникальна тем, что после её освоения вы можете выполнять данную пранаяму и во время практики асан и в повседневной жизни. Она тонизирует нервную систему, снимает нервное напряжение и нормализует сон.

Вопрос тем, кто страдает бессонницей: пробовали ли вы выполнять Уджаи перед сном? Помогло ли вам это быстрее заснуть? Поделитесь вашим опытом, он важен для нас.