Полное йоговское дыхание техника выполнения

Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).

Виды дыхания

Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.

Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.

Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наиболее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.

Первый этап – осознанное дыхание.

Второй этап – соединение трёх типов дыхания.

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.

Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

  • Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
  • Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
  • После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
  • Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
  • Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
  • Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

  • Прежде чем начнётся процесс выдоха может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
  • Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.

Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Полное йоговское дыхание: рекомендации

    1. Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
    2. Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
    3. Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.

Дыхания йогов: польза

В этой техники дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.

Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм.

    • Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
    • Увеличивает жизненную ёмкость легких
    • Помогает наладить процесс пищеварения
    • Улучшает обмен веществ
    • Нормализует вес
    • Укрепляет иммунитет
    • Оздоравливает кожу, волосы и ногти
    • Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
    • Повышает выносливость и работоспособность
    • Улучает работу мозга
    • Снижает риск заболеваний дыхательных путей
    • Помогает избавиться от вредных привычек
    • Способствует выводу токсинов
  • Устраняет застои в лёгких
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Нормализует кровяное давление
  • Повышает уровень кислорода в крови
  • Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек

Противопоказания

У этой техники дыхания практически нет противопоказаний.

  1. Патологии дыхательных органов
  2. Патологии сердца

Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца. Это вполне естественный способ. Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.

Оно играет ключевую роль в практике йоги. О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению. С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.

Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.

Как мы дышим

Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни. Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха. Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.

  • усталость;
  • слабость;
  • депрессия;
  • снижение концентрации внимания;
  • вялость;
  • проблемы со сном и расслаблением.

Простые упражнения делают чудеса

Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.

Йогическое дыхание — это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.

Спокойное дыхание — спокойная душа.

Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:

  • здоровья и жизнеспособности;
  • открытости и творчества;
  • доминации над настроением;
  • развития концентрации.

Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).

Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.

Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов — вызывает состояние расслабления ума и тела.

Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:

  • развития сознания;
  • улучшения здоровья;
  • витальности (жизненной силы);
  • согласованности в жизни.

Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.

  1. Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
  2. Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
  3. Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
  4. Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
  5. Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.
Читайте также:  Легочные глисты у собак симптомы

Грудное дыхание — вдох, ребра поднялись; выдох — опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:

  • вдох — живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
  • выдох — вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;

Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2—3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом — верхних.

Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.

Сила полного дыхания

  • выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
  • длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
  • во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
  • мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
  • происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
  • без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

  1. Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
  2. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
  3. Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
  4. Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
  5. Выдохните и выпустите воздух.
  6. Осознавайте каждый вдох и выдох.
  7. Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1—2 раза в день.

Дыхание в йоге: что правильно

Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы. В повседневной деятельности существуют три типа:

  • ключичное (поверхностное);
  • грудное;
  • брюшное дыхание (животом).

Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи. Диафрагмальное дыхание — приемлемое и самое здоровое для нас. В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно. Такое обучение является наиболее эффективным. Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз. Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации. Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски. Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой. Оно состоит из трех элементов:

Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.

Принципы полного йогического дыхания

  • Моделируется по принципу дыхания детей.
  • Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
  • Осуществляется через нос.
  • Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
  • Можно научиться только практикуя.

Преимущества полного дыхания

  • Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
  • Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
  • Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
  • Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
  • Энергия (прана) и сознательно контролируется.
  • Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

Основы науки йогического дыхания

Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное — неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.

Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.

Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1—2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.

  1. Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
  2. Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
  3. Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
  4. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
  5. Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
  6. И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
  7. Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.

Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.

  1. Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
  2. Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
  3. Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
  4. Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
  5. Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
  6. Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
  7. Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Дыхательное упражнение 1

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.

  1. Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
  2. Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
  3. Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
  4. Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

Дыхательное упражнение 2

  1. Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
  2. Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
  3. Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
  4. Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
  5. Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
  6. Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
  7. Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
  8. Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).
Читайте также:  Аудио книга ален карен легкий способ бросить курить

Выполните серию пять раз.

Важно

Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) — классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.

Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.

Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.

Есть три типа йогического дыхания – это брюшное, диафрагмальное, то есть грудью, и ключичное верхнее. Обычно люди при дыхании используют смесь грудного и брюшного. А глубокое йогическое — называется совмещения всех типов. Из-за подъема и спада размера груди, и есть вдох и выдох области живота, а за счет объема, спада груди происходит грудное, а также ключичное дыхание.

Плевральная полость разделяет область живота и легочную область. При верной работе происходит самый целесообразный, продуктивный тип дыхания. Он экономит усилия, энергию при употреблении такого же количества воздуха.

Описание дыхания

Так как польза этого дыхания доказана, то в жизни лучше учиться развивать именно его. Оно является собой эффективным и менее энергозатратным. В связи с тем, что мы ведем напряженный и не совсем правильный образ жизни, неправильно держим осанку, одеваем тесную одежду, имеем вредные привычки, устаем на работе, то правильное дыхание теряется.

Если вы научитесь правильной технике вдохов и выдохов, то ваше физическое здоровье постепенно придет в норму, вы станете чувствовать себя совершенно другим человеком, ваш разум просветится, исчезнет лень, негативные мысли.

Эту практику стоит совершенствовать до тех пор, пока она не станет для вас естественной и постоянной.

Хорошо убирает навязчивые мысли, напряжение в теле, разуме дыхание животом. Но если вы занимаетесь тяжелой трудовой деятельностью, тело испытывает большую нагрузку, тогда вам потребуется более полное дыхание.

Но в обычной жизни вы всегда сможете ограничиться лишь брюшным. Он осуществляет сравнительно небольшое телодвижение внизу грудной клетки, в связи с этим брюшные стенки увеличиваются.

Но это должно происходить естественно, не нужно специально это делать. Когда диафрагма движется, то она делает массаж внутренних органов человека, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте, на метаболизме, на мышцах. Зато нагрузка на сердечную мышцу меньше становится. Когда человек стоит, процессы силы притяжения на отделы живота способствует устремлению диафрагмы вниз.

При таком вдохе и выдохе легочная система вытягивается снизу, хотя при пранаяме грудью — обычно по бокам. Чистый воздух размещается ровно и одинаково в каждом отеле легких. А в обычном ежедневном дыхании человека всегда остаются карманчики, где воздух неблагоприятно задерживается.

Для начала человеку стоит заново научиться грудному дыханию, сперва это бывает для некоторых не простой задачей, но при систематичности и упорстве, оно так же для вас станет постепенно наиболее естественным.

Вам нужно приступить к практике шавасане, далее вы сможете продолжить практику сидя и в позе стоя.

Пранаяма – является самым полным и абсолютным дыханием, которое совмещает пользу от каждого его вида. Это есть волнообразное движение воздуха с нижних отделов к верхним.

За счет этого вся дыхательная система со всеми ее областями приобщается к движению. Каждая маленькая область, каждое мышечное волокно, каждая клеточка, которые раньше не участвовали, теперь приведены в действие и работают на полную.

Так максимальный резерв легких расширяется за счет работы дыхательных мышц. Это обеспечивает правильную, функциональную работу диафрагме. Осуществляется очень важное для здоровья действие, так как происходит бережный массаж внутренних органов брюшной полости.

Пранаяма необходима и является фундаментом для все других дыханий йогов, а также для выполнения асан и медитации. Полное дыхание йоги сначала нужно осуществлять в виде обособленной практики. На первых порах очень важна внимательность, концентрация, спокойствие и усердие.

Поэтому лучше сразу не объединять вместе с асанами. Не стоит также включать музыку, так как на первых порах это может отвлекать. Нужно выключить компьютер, телевизор, радио, другие шумные приборы.

Перед практикой пранаямы освойте спокойные и глубокие вдохи, выдохи, чтобы оно было систематичным и расслабленным, плавным. Когда вы обучитесь данной технике йогического дыхания, то вы легко сможете ее использовать в упражнениях. Вы выйдите вперед в своем просветлении и развитии.

Исключением считаются позы, где они перевернуты, там полное дыхание не приветствуется. Когда вы станете мастером техник, вы начнете осуществлять пранаяму с мудрами, психическими жестами, и бандхами, энергетическими замками. В продвинутых уровнях йоги необходимы знания полного дыхания.

Практика пранаямы настолько эффективна и полезна, что ее трудно сравнивать с чем-либо. Если только с Шавасаной. Это только может показаться простым, но при выполнении может появиться ряд сложностей, но по мере их освоения вас ждут удивительные полезные преимущества.

Эта техника, как никакая другая поможет вам улучшить самочувствие, здоровье, внутренне вы прозреете и сможете постичь всю глубину поз Хатха-йоги!

Во время глубокой дыхательной йоги проиходит тренировка всех дыхательных мышц и систем.

Происходит процесс совершенствования физических и моральных качеств.

  1. Тренируется диафрагма, брюшная полость, шея, грудная клетка. Пранаяма учит более эффективному дыханию.
  2. Происходит увеличение кровотока, вентиляции легких.
  3. Энергичное дыхание брюшной полости оказывает массирующие движения внутренних органов, улучшая питание.
  4. Оно стимулирует стекание лимфы и артериальной крови, избавляет организм от токсинов, повышая защитные функции тела.
  5. Оказывается профилактика заболеваний респираторных и усиление кровотока во внутренних органах.
  6. Происходит воздействие на центральную и вегетативную нервную систему туловища, расслабляет, снимает напряжение, успокаивают.
  7. Оказывает активное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Полное йогическое дыхание понижает давление, расширяет сосуды.
  8. Происходит улучшение газового состава крови. Оно увеличивает приспособление ресурсов тела, увеличивает стрессоустойчивость, активизирует запасные резервы организма.
  9. Ваша работоспособность способна подняться в несколько раз, а утомляемость наоборот понизится.
  10. Правильное дыхание увеличит стойкость организма к внешним факторам и неблагоприятным климатическим изменениям, радиации.
  11. Пранаяма стимулирует периферическое кровообращение, а также появление эритроцитов и гемоглобина. Ваш организм придет в форму, снизится лишний вес, жировые ткани будут активнее сжигаться. Возрастет количество капилляров в легких, печени, в сердце и голове.
  12. Произойдет омолаживание и оздоровление организма за счет дополнительной выработки антиоксидантов, гормонов. Организм станет активно увеличивать состав митохондрий в клетках, что благоприятно скажется на физической активности.
  13. Если вы страдаете повышенным или пониженным давлением, то оно придет в норму.
Читайте также:  Техника дыхания при схватках и родах александр кобаса

После освоения практики глубокого полного дыхания, вы сможете перейти к дальнейшим важным практикам йоги, к медитации и асанам. Что позитивно воздействует на память, внимание и умственную работоспособность.

Ваш ум станет сконцентрированным, исчезнут посторонние неприятные мысли, пройдет нервное напряжение и беспокойство.

Понизится утомляемость, деятельность, активность левого и правого полушарий придут к гармоничной активности.

Возрастет устойчивость психики к неблагоприятным воздействиям, исчезнут подавленные эмоции, психически вы станете спокойнее. Спать будете крепко, но длительность сна уменьшится и ускорится активное пробуждение по утрам.

Техника выполнения

Начните делать полную технику дыхания в положении сидя.

  1. Спина должна оставаться прямая, избегайте напряжения в туловище, кисти рук соедините в позе Знаний и сложите их на передние мышцы бёдер.
  2. Расслабьте лицевые суставы, мышцы.
  3. Научитесь заниматься практикой дыхательных упражнений ежедневно, начинайте с пятнадцати минут в день. Наилучшее время для этого – до полудня.

Пранаяма разделяется на три стадии. Первая – диафрагмальное, которое напрягает брюшные мышцы. Вторая – срединное грудное дыхание. Третья стадия – ключичное верхнее дыхание.

Все вместе они составляют единый йогический цикл:

  • Начните с того, что избавьтесь от всего воздуха в легких, сделайте полный выдох.
  • Теперь плавно и медленно вдыхайте снизу, то есть сначала нижняя часть живота должна наполняться воздухом. Таким образом, воздух начинает поступать в те нижние отделы легких, которые обычно не работали.
  • Следующая стадия включает в работу грудную зону. Мышца ребер начинают расширять грудь, заполняя сердцевину легких воздухом. В этой стадии брюшные мышцы немного втягивают живот во внутрь. Третья стадия переводит в ключичное дыхание.
  • Шейные мышцы и подключичные берут на себя основную дыхательную работу. Поднимается верхний отдел груди. Плечевая зона должна быть расслаблена и чуть подняться. Легкие до предела наполняются воздухом, задействованы все три зоны легких, вдох окончен.
  • Задержа выдох на одну или две секунды, можно начать выдыхать воздух. Выдох, как и вдох, должен получится полным. В такой же последовательности, мы вначале избавляемся от воздуха в нижней зоне. Мышцы должны немного втянуть область живота и таким образом медленно освобождаться от накопившегося воздуха.
  • Затем чуть опускаем грудь, так же при помощи мышц ребра должны немного сжаться и опустошить средний отдел легких. Третья стадия выдоха — это снижение ключицы. В конце вы должны живот выставить наружу. Выдох окончен.

  1. Не останавливайтесь посреди вдоха и выдоха
  2. Нужно учиться плавно переходить все три стадии дыхания йоги: брюшного, грудного и ключичного.
  3. Необходимо через нос делать все вдохи и выдохи.
  4. Обучиться пранаяме возможно только через практику.

Упражнения в усвоении техники

  • Приготовление к практике: сделайте глубокий выдох, теперь пальцами заткните правую ноздрю, до конца выдохните через левую ноздрю.

Сначала будет вдох левым носовым проемом: сосчитайте до четырех, правая ноздря должна быть заткнута.

  • Затем выдыхайте правой и считайте в том же темпе до восьми, когда левая дырка закрыта.

Теперь вдох правой, считаем до четырех, левую закройте.

Выдыхайте левой ноздрей, правая – закрыта, считайте до восьми.

  • Снова делайте вдох левой ноздрей, правая закрыта, считаем уже до четырех.

Затем продолжайте в том же духе. Нужно всего вам сделать пять таких кругов. Если вам тяжело делать такие длинные вдохи и выдохи, тогда можно сократить до шести или семи.

Далее, следующую стадию уже будем проходить с остановкой дыхания.

С остановкой дыхания

Приготовление к практике: сделайте глубокий, сдержанный вдох, и заткните правую дырку носа, осуществите выдох левой стороной полностью избавившись от скопившегося воздуха.

  1. Вам нужно теперь осуществить вдох левой стороной, продолжайте счет: считаем до четырех. Не забудьте правую ноздрю закрыть.
  2. Затем перестаньте дышать, сделайте останову. Для этого обе ноздри нужно заткнуть. Считаем до шестнадцати, а для новичков — до восьми.
  3. После этого выдохните правой стороной, левая должна быть закрыта, пересчитываем до восьми.
  4. Осуществляем выдох правой стороной, левая – закрыта, считаем до четырех.
  5. Прекращаем дыхание, считаем до шестнадцати, в это время обе дырки закрыты должны быть.
  6. Сделайте выдох левой стороной, правая – закрыта, считаем до восьми.

И в таком духе продолжаем, всего пять циклов должно получиться.

Особенности полного йоговского дыхания

Вся техника дыхания состоит из контактной работы ребер, мышц и направляющих компонентов, разбивать на отдельные звенья их здесь все-таки сложно.

В обыденной жизни мы имеем возможность натыкаться на разные ситуации, которые требуют от нас соответствующих умственных и физиологических ответов.

Наше дыхание тесно связано с нашими реакциями, оно каждый раз меняется. Мы пользуемся разными комбинациями каждого вида дыхания: грудного, боюшного и ключичного.

Но мы почти никогда в обыденности не используем полное дыхание йоги. Поэтому нам нужно научиться ее делать отдельно. Это поможет наладить вентиляцию наших легких. Также это дает другие физические преимущества. Такое дыхание более контролируемое, ему можно и нужно обучиться.

Чем лучше мы способны командовать тонкими процессами в дыхательной работе, тем лучше мы начинаем управлять нашим мозгом, и всеми тонкостями умственных процессов.

Сначала йогического дыхания диафрагма полностью направляется вниз. Потом происходит наполненный грудной вдох, а за ним еще и ключичный.

Когда вы выдыхаете, вы делаете обратные движения, с постепенным сокращением грудного отдела и диафрагмы, чтобы до конца вытеснить весь воздух.

Получается, что легкие сначала максимально полностью растягиваются, а затем также до конца сжимаются. Вдох осуществляется с самого низ легкого, а заканчивается вверху.

Выдыхание делается с противоположными движениями сегментов туловища. С каждым разом вы все больше избавляетесь от застойных процессов в легких, и туда начинает поступать свежий, чистый, обновленный воздух.

Рекомендации

В процессе упражнений нужно уделить внимание тому, с какими усилиями вы дышите.

  1. Нужно дышать спокойно, не напрягаясь и без усилий, тих, беззвучно. Воздух нужно отпускать свободно, плавно, без рывков.
  2. Нельзя его выдыхать насильно и напряженно. Если в процессе техники выполнения вы заметите у себя головокружения, дискомфорт, если вы почувствуете, что вам не хватает воздуха, то необходимо перестать выполнять данную практику хотя бы на время, пока ваши силы и нормальное состояние не вернется к вам. Затем повторить попытку, но уже с минимальным напрягом.
  3. Дышите легко и свободно через нос, можете лечь на спину и расслабиться, успокоиться, примите позу Шавасану – асану мертвых. В йоге это классическая поза для расслабления. Ее делают обычно в конце, после выполнения сложных асан. Лягте лицом вверх на спину, немного раздвиньте в стороны ноги, положите руки так, чтобы они не соприкасались с туловищем.
  4. Потяните шею, задние мышцы.
  5. Теперь прикройте веки, вдохните поглубже не спеша и выдохните в спокойном темпе. Дыхание должно быть медленным и глубоким, размеренным.

Если вы будете каждый день практиковать, вскоре у вас с этим больше не будут возникать трудности. Оно вам будет даваться легко и естественно.

Читайте также:
Adblock
detector