Как правильно дышать во время приседаний

Дахтельные аспекты Как нужно правильно дышать при приседаниях

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества

Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.

Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле

Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться

В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику

Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

При выполнении любых физических нагрузок, в частности приседаний, требуется грамотно дышать. От этого зависит насыщение организма кислородом, правильный расход энергии и результативность тренировки в целом.

В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Польза от правильного дыхания при приседаниях

Каждому тренирующемуся начиная от профессионального спортсмена и заканчивая человеком, который прибегает к выполнению физических упражнений изредка, требуется правильно дышать.

Во время приседания следить за тактикой дыхания следует особенно внимательно, поскольку это положительным образом сказывает на:

Достижении максимального физического результата.
Безопасности для здоровья.
Нормальной мышечной работе.

Если делать правильные вдохи и выдохи, то риски мышечных растяжений снижаются на 30% — 35%.

Насыщении всех клеток кислородом.
Работе сердца.

Неправильное дыхание по время приседаний создает лишнюю нагрузку на сердце и заставляет его учащенно биться.

Равномерном распределении питательных веществ по тканям и клеткам.
Физической выносливости.

Правильно сделанные вдохи и выдохи увеличивают физическую выносливость в 2.5 раза.

Виды дыхания

В физиологии дыхание подразделяется на два вида:

Грудное, при котором происходит плавное расширение грудной клетки и приподнимание ребер.

Грудной вид характерен во время повседневной жизни, когда человек не выполняет физические упражнения, а совершает обычные дела в спокойном и умеренном темпе.

Брюшное, характерно, когда человек тренируется или прибегает к физическим усилиям. Во время этого вида отмечается:
изменения в грудной клетке, она становится плотней и больше в объеме;
вдохи – выдохи становятся чаще и глубже;
начинает работать диафрагма.

Как дышать при классических приседаниях?

Для того чтобы делать упражнение было максимально легко, требуется дышать правильно.

При классических приседаниях человеку рекомендуется прибегать к следующей технике:

Встать ровно, на 2 – 3 секунды полностью расслабиться и сделать максимально глубокий выдох.
Спокойно и равномерно опуститься, при этом делая глубочайший вдох носом.

Во время первого приседания требуется следить, чтоб губы были сомкнуты.

В момент, когда таз сравнялся с линией колен необходимо выдыхать.
Следующий вход требуется производить в момент поднятия таза.

Дыхание при приседаниях со штангой

При упражнениях со штангой нагрузка на все органы возрастает в 2 – 3 раза, следовательно, следить за техникой дыхания нужно особенно тщательно.

В случае, когда тренирующийся будет пренебрегать советами и делать неверные вдохи и выдохи, то это может привести к:

разрывам связок и мышц;
огромнейшей нагрузки на сердце;
внезапному потемнению в глазах;
обмороку;
мышечным болям;
судорогам.

Для людей, которые приседают со штангой, разработаны основные правила дыхания, которые заключаются в выполнении десяти важнейших этапов:

Перед началом тренировки в течение 2 – 3 минут спокойно походить или постоять, чтоб полностью нормализовалось дыхание и сердечный ритм.

Переходить к приседаниям со штангой сразу после выполнения иных упражнений, к примеру, отжиманий или забега на короткую (длинную) дистанцию, не рекомендуется в силу повышенной нагрузки на легкие и сердечно – сосудистую систему.

Сделать предельно глубокий, но при этом плавных вдох и выход, а затем подойти к штанге.
Взять в руки штангу и закинуть ее на плечи.
Расставить ноги максимально широко, но при этом, чтоб было удобно выполнять упражнение.
Растравить спину.
Глубоко вдохнуть.

Опуститься до задуманной границы, к примеру, до линии колен.
Задержать на две секунды дыхание.
Во время поднятия тела сделать плавный выдох, при этом его можно произвести через нос или через рот, главное, чтоб зубы были сцеплены.

Ровно встать, а затем произвести резкий выход оставшегося кислорода.

При упражнении со штангой грамотно дышать необходимо уже с первого приседания, только в этом случае на протяжении всей тренировки дыхание не собьется, а нагрузка на сердце и мышцы будет оптимальной.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек тренируется, то следует особое внимание уделять дыханию во время отдыха.

В противном случае тренирующийся:

не сможет полноценно восстановиться между подходами приседаний;
его сердечный ритм не успеет нормализоваться;
будет идти дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
быстро устанет;
может потерять сознание во время выполнения следующей серии приседаний.

Для предотвращения всех негативных последствий во время отдыха рекомендуется:

Выполнять вдохи и выходи исключительно носом.
При вдохе стараться, чтоб в легкие поступило как можно больше кислорода.
Выходи следует делать плавные и до тех пор, пока грудная клетка не очистилась от кислорода.

Кроме того во время отдыха предельно важно:

в течение 1 – 6 минут спокойно сидеть и правильно дышать носом;
дышать в одном темпе, не сбиваясь;
в руках ничего не держать и по возможности снять обувь.

Наиболее эффективно отдыхать на свежем воздухе или у открытого окна. При этом варианте насыщение кислородом всех органов и тканей происходит быстрей в два раза.

Опытными тренерами советуется не тратить на отдых между серией приседаний больше шести минут, однако, если человек чувствует, что за это время его пульс не выровнялся, то допускается продлить паузу в занятии.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому?

Сергей Бубновский, который является автором многих книг по физической культуре, разработал определенные рекомендации по технике дыхания во время приседаний.

По его мнению, эффективно для каждого человека придерживаться следующих правил:

Выполняя любые физические нагрузки, в частности, приседания, человеку важно следить за дыханием. От этого зависит степень насыщения кислородом всех клеток и тканей, работа сердечно – сосудистой системы, нагрузка на мышцы и прочее. В случае, когда техника вдохов и выдохов не соблюдается, то есть риски потерять сознание, ухудшить работу сердца, а также физически не выдержать всю тренировку до конца.

Блиц – советы:

не забывать отдыхать между сериями приседаний;
перед тем, как приступать к упражнению со штангой требуется убедиться, что дыхание выровнялось;
если дыхание никак не восстанавливается даже спустя 10 – 15 минут по окончанию тренировки, при том, что нагрузка была посильная, следует обратиться к врачу.

Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.

Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.

Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.

И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.

Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров.

Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.

Чем полезно правильное дыхание?

Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.

Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.

Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:

Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.

Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Если дыхание будет резким – вырастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Как следствие – нехватка кислорода и потеря сознания. Поэтому, чтобы такого не произошло, очень важно контролировать дыхание.

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии.
Зная весь процесс, будет легче настроить себя на хорошую и продуктивную работу:

Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг.
Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох. Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания.
Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие. Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.
Вот как это выглядит:

Занимаем исходное положение и делаем выдох.
Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.
Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
Берем штангу и занимаем исходную позицию.
Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Дыхание при приседаниях для похудения

В процессе сушки от правильного дыхания и наличия кислорода будет зависеть результат. Увы, но биохимию обмануть в данном случае сложно. Для окисления жира требуется кислород, а метаболизм напрямую зависит от воздуха. При правильной технике дыхания жир будет окисляться, а к мышечным волокнам будут поступать все необходимые питательные элементы.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе.

Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор. Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:

В случае с приседаниями, отдых может длиться от 1 до 5 минут.
Для восстановления дыхания лучше всего дышать через нос.
При этом делаем максимально глубокие вдохи, а выдохи – медленные.

Полезные советы и рекомендации о правильном дыхании

Делая итог по всему вышесказанному, стоит отметить следующие ключевые моменты:

Дышим носом, выдыхаем ртом. Как уже говорили выше, в слизистой носа находятся рецепторы, которые сигнализируют мозгу о поступлении кислорода.
Соблюдение алгоритма вдохов и выдохов. Контролируйте дыхание в ходе выполнения упражнения. В верхней точке вдох, а в нижней – выдох.
Правильно начинать и завершать сет. Начинаем подход с глубокого вдоха, а заканчиваем – выдохом.
Дыхательная гимнастика перед упражнением. Это поможет лучше и быстрее адаптировать организм к дыханию во время физической нагрузки. Подготовив дыхательную систему, провентилировав легкие и наладив кровоснабжение, можно получить более качественный результат.

Не забывайте уделять дыханию столько же внимания, сколько и технике выполнения. Его правильное соблюдение поможет не только быстрее добиться хороших спортивных результатов, но и убережет от травм!