Как правильно дышать во время пресса

Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate. было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath. докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки , а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Cosmo рекомендует

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Пустые калории — в мусорку! 9 продуктов , которых стоит избегать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

Пресс качают все, кто занимается спортом и следит за фигурой. Однако далеко не каждый спортсмен следит за своим дыханием во время тренировки, а зря. Правильное дыхание повышает выносливость и эффективность упражнений, облегчает их выполнение, помогает поддерживать ритм движений и выдерживать нагрузку. Спортсмены, укрепляющие брюшные мышцы и следящие за дыханием, быстрее добиваются результатов от тренировок, минимизируют появление болей в мышцах.

Как нужно дышать, тренируя пресс?

Упражнения для укрепления брюшного пресса — самые часто практикуемые среди спортсменов, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно дышать при их выполнении. Во многих спортивных секциях фитнес-тренеры обучают принципам правильного дыхания. Если же вас с ними не ознакомили или вы тренируетесь дома, следует изучить основы дыхательных техник при прокачке брюшной мускулатуры самостоятельно.

На самом деле здесь все предельно ясно. Вдыхать следует при расслаблении, а выдыхать при усилии. Причем выдох должен длиться на протяжении всего времени подъема туловища (ног или колен — в зависимости от вида фитнес-упражнения), а вдох — в течение всего времени опускания верхней или нижней части тела. То есть полный выдох должен приходиться на момент максимального сокращения мышц, а полный вдох — на момент полного их расслабления.

Неправильное дыхание при тренировке пресса

Нарушение дыхательной техники в ходе упражнений для прокачки брюшных мышц — самая распространенная ошибка среди спортсменов. Большинство из них задерживают дыхание на усилии, затем резко вдыхают и вновь его задерживают. Это приводит к снижению результативности тренинга.

Во-первых, как уже говорилось выше, мышцы пресса при наличии воздуха в легких не могут полноценно сокращаться. Во-вторых, при физнагрузке мускулатура нуждается в постоянном пополнении запасов кислорода, а при его недостатке она не может полноценно работать. Перебои приводят к замедлению тренировочного процесса и снижению его эффективности. Кроме того, мышцы принимают активное участие в сжигании калорий и жировых запасов, а для этого им необходим кислород. При его недостатке уменьшение объемов талии замедляется, а значит, пресс будет скрыт под слоем жира.

Дыхательные упражнения для брюшных мышц

Правильное дыхание стимулирует мозговую активность, помогает избавиться от многих заболеваний, омолодить и очистить организм от продуктов распада, тонизировать внутренние органы, избавиться от жировых отложений, а также укрепить мускулатуру, в частности брюшную. Для этого не обязательно правильно дышать, качая пресс. Можно выполнять следующие дыхательные фитнес-упражнения:

1. Встать ровно, стопы свести, руки опустить вниз, смотреть вперед. Резко выдохнуть воздух через нос и до предела втянуть живот. После резко вдохнуть (тоже носом) и как можно сильнее выпятить живот. Плечами при этом не двигать, следить, чтобы вдох-выдох и втягивание-выпячивание живота происходило синхронно.
2. Руки поставить на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, остальные были сложены вместе и направлены вниз, а локти обращены назад. Наклонить корпус вперед под углом 45˚ по отношению к ногам, плечевой отдел расправить, спину держать ровно, смотреть так же — перед собой. Делать дыхательные упражнения, описанные выше — резко вдыхать через нос, выпячивая живот, и так же резко выдыхать, втягивая его.
3. Разместить стопы по ширине бедер, нижние конечности немного согнуть, кистями упереться в них чуть выше коленей, обхватив большими пальцами бедра. Спину держать ровно, голову — вертикально, смотреть вперед. Резко вдохнуть воздух носом и до предела втянуть живот; после резко выдохнуть (тоже носом), по максимуму выпятив живот.
4. Стартовая позиция — как в фитнес-упражнении выше. Резко вдохнуть воздух через нос, задержать дыхание и делать движения животом (втягивать и выпячивать) до появления дискомфорта от недостатка кислорода. Затем медленно вдохнуть носом.
5. Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер, руки опустить вниз, смотреть вперед. Медленно, в течение 4 секунд, выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный период времени. Затем так же медленно вдохнуть.
6. Втянуть до предела живот и сделать глубокий вдох. Напрячь пресс и небольшими резкими рывками выдохнуть воздух через рот, сомкнув губы как можно плотнее. Расслабить брюшные мускулы и вдохнуть.
7. Сесть на стул, коленные суставы согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу. Делать резкие вдохи-выдохи, расслабляя и напрягая брюшные мышцы.
8. Лечь, нижние конечности согнуть, а стопы прижать к полу. Левую кисть положить на грудную клетку, правую — на живот. Делать резкие вдохи-выдохи, нажимая ладонями попеременно на грудь и живот: на первом вдохе выпячивать живот, надавливать на грудь, вдыхая повторно, выпячивать грудь, втягивать живот и нажимать на него ладонью. И так далее.

Первые 10 дней делать эти упражнения следует ежедневно, повторяя их по 5-6 раз, а затем нужно увеличивать их количество, постепенно доведя до 25 или больше. Первые результаты занятий будут видны уже через 30-40 дней, а спустя 2-3 месяца мышцы пресса укрепятся, станут рельефными.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что с помощью правильного дыхания можно как повысить эффективность прокачки пресса, так и снизить результативность занятий. Поэтому важно во время тренировки следить за дыханием, а также параллельно выполнять дыхательные упражнения. Они помогут не только качественнее прокачать брюшные мышцы, но и снизить болевой синдром в них, улучшить состояние внутренних органов, избавиться от жира на животе, нормализовать работу мозга, омолодить и оздоровить организм.