Как правильно дышать во время йоги

YouTube Premium

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Текст видео

В самом начале практики, дыхание нужно настроить, сделать его образцом для всех последующих асан и пытаться сохранить его на протяжении всей практики.

Прежде всего следует обратить внимание на то, что во время практики дышать следует через нос. Редко используются специльные техники, когда дышат ртом, но во время обычных упражнений и вдох и выдох выполняются только через нос.

Начинающие практики, иногда забывают про это и начинают дышать ртом или делают выдох через рот. Дыхание через нос имеет целый ряд преимуществ и мы разберем их отдельно, в другом ролике.

Во время фиксации статических поз йоги — асан, нужно стараться отпустить лишние напряжения, успокоить ум, дышать спокойно и ровно.

При сочетании дыхания с динамическими упражнениями, дыхание по значимости ставится на первое место, а движения находятся на втором.

Патабхи Джойс- известный йог, сравнивал практику йоги с четками. Где нить — это дыхание, а бусины — это движения, которые мы нанизываем на эту нить.

Дыхание это своего рода наш музыкальный инструмент, который сопровождает нас всю практику и в ритме которого нам следует выполнять движения.

Как танцор двигается под музыку, так и наши движения следуют за дыханием.

Такая координация дыхания с движением называется — виньяса.

Следующий момент, за которым нужно наблюдать во время практики — это скорость дыхания.
Дыхание не должно быть частым. Конечно, при высокой нагрузке частота дыханий увиличивается, но без необходимости не стоит дышать быстро.

Дыхание должно быть равномерным и непрерывным. Вдох или выдох не должны резко обрываться. Если у вас дыхание бывает прерывистым, то старайтесь дышать плавно и сконцентрируйте свое внимание на том, есть ли у вас небольшая пауза между вдохом и выдохом и соответственно между выдохом и вдохом. Хорошо когда эти короткие, едва заметные паузы присутствуют, особенно ярко выражена и более продолжительна по времени пауза после выдоха.

Занимайтесь йогой вместе с нами, корректно и регулярно!
Успехов вам в практике!

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы п равильного дыхания в йоге для начинающих : без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих , можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

2. Дышим медленно и глубоко

3. Поддерживаем ритм

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Практикуя осознанное дыхание в йоге , можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Как с помощью дыхания повысить эффективность практики, улучшить здоровье и подарить спокойствие уму.

В практике йоги действительно много внимания уделяется дыханию. В Восьмиступенчатой йоге Патанджали Пранаяма – дыхательные практики – является отдельной, четвёртой ступенью. К её освоению приступают после ступени под названием Асана, то есть после знакомства с физическими упражнениями.

Мы сегодня поговорим о правильном дыхании на йога-коврике и в повседневной жизни в целом, не затрагивая конкретные упражнения.

Полное йоговское дыхание

Первая и основная дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

Такой способ позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность, только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

• Слегка расслабьте живот, позволяя диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
• Продолжайте вдыхать, теперь расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
• С помощью ключичной области завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Выдох осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

• Начните выдыхать, слегка втягивая мышцы живота.
• Продолжайте выдох, расслабляя мышцы грудной клетки.
• Высвободите из лёгких оставшийся воздух, расслабив мышцы шеи.

Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

Достаточно попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике асан.

Уджайи

Считается, что уджайи помогает сконцентрироваться и уменьшает напряжение и боль. Пробуйте осваивать эту технику только после того, как вам будет легко даваться полное йоговское дыхание.

При выполнении уджайи живот, грудная клетка и область ключиц двигаются точно так же, как при полном йоговском дыхании. Отличие заключается в том, что на протяжении всего дыхательного цикла вы должны держать частично сомкнутой голосовую щель. Для этого корень языка нужно подвести ближе к нёбу, но не прижать – в итоге получится негромкий, чуть хрипящий звук, напоминающий шум океана.

Если у вас не получается, попробуйте изобразить храп с закрытым ртом. А теперь сделайте звуки менее громкими – это произойдёт как раз за счёт приближения корня языка к нёбу.

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

Вход в любую асану и выход из неё выполняется либо на вдохе, либо на выдохе. То же касается отстройки позы – она чётко согласуется с дыхательным циклом. Если вы поймёте принцип, вам не придётся запоминать, нужно вдыхать или выдыхать, прогибаясь в Кобре или складываясь в наклоне, к тому же, понимая принцип дыхания вы сами сможете легко выстраивать органичные последовательности асан под свои задачи.

Дыхательные циклы

На первых порах можете не пытаться выполнять конкретное количество дыхательных циклов (один цикл – это вдох+выдох) в минуту. Собственно, и в классической Восьмиступенчатой йоге Пранаямы идут после Асан. Просто сделайте своё повседневное дыхание чуть более глубоким и медленным на время практики. На некоторых классах – например, Виньяса-йоги и Аштанга-Виньяса-йоги – преподаватель будет надиктовывать ритм дыхания, и вам не придётся об этом беспокоиться.

Стоит запомнить ключевой момент: движение следует за дыханием, а не наоборот – это позволяет сделать практику более естественной и медитативной. Новичкам поначалу удаётся это с трудом, но по мере улучшения физической подготовки и формирования привычки подстраиваться под ритм дыхания будет всё проще.

Кстати, медленные практики Пранаямы нацелены именно на то, чтобы удлинить дыхательный цикл. Так что, если вы регулярно практикуете эти упражнения, со временем будете дышать глубже и спокойнее как на практике йоги, так и в повседневной жизни. Можете для интереса замерить количество вдохов и выдохов в минуту сейчас и, например, через месяц.

В Хатха-Йога Прадипике сказано:

Ежедневные дыхательные тренировки

С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.

Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе, раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.

Иллюстрации: Анастасия Леман