Фитнес-эксперт, доктор Алекс Хатчинсон поднимает научные данные о том, как правильно дышать при физической нагрузке.
Так делают птицы, и лошади тоже – поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля.
И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости.
Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными. На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.
Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах.
Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений.
Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.
Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения, — открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми.
Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке.
Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам.
Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.
Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот.
А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе – опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это,скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.
При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.
Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным , и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.
Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег , ходьба на лыжах, гимнастика, плавание , боевые искусства, прогулки на велосипеде , посещаете тренажёрный зал … Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.
Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.
Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.
Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.
Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении , при условии соблюдения параметров пульсовых зон . В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте здесь .
При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.
Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.
Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.
При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.
То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.
После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье . Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.
Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.
Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника .
При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.
Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях , подтягивании на турнике . При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.
На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.
И не забудьте поделиться статьёй с друзьями, возможно, кто то из них ищет информацию, как организовать правильное дыхание при занятии спортом.
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.