Весна… Пора открывать беговой сезон. Время доставать кроссовки, спортивный костюм и отправляться на пробежку. Пришла пора вспомнить об азах – технике бега, видах приземления, правильном выборе обуви и экипировки. Еще один важный вопрос, который мы сегодня обсудим, как правильно дышать во время бега на длинные дистанции.
Начнем с теории
Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе. Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?
Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:
- Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие чистый, влажный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не охлаждаются. Это особенно важно, когда вы бегаете зимой или в ветреную погоду. В конце дистанции правильно дышать – носовой техникой.
- Вдох носом – выдох через рот. В таком случае дыхательная система также не переохлаждается. К тому же выдох ртом полностью очищает легкие от углекислого газа. Такое дыхание удобно для начинающих, когда еще не освоено носовое.
- Дыхание ртом – обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но вопрос в том, какой туда попадает O2. К примеру, во время холодов или сильного ветра такое дыхание легко может стать причиной простуды.
Как нужно правильно дышать?
Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно. Дыхательный ритм у каждого бегуна индивидуален. В начале дистанции вам может покажется, что вы запыхались, но не останавливайтесь, дыхание само восстановится через минуту-две. Самый сложный отрезок – это первый километр. Когда вам нужно найти свой темп и скорость бега, и начать правильно дышать.
Дышать нужно глубоко, полностью освобождая легкие от O2 для новой порции. Еще один вариант – выдох должен попадать поочередно то левую, то на правую ногу. Всегда начинайте с ходьбы, как только найдете свой ритм, переходите к бегу.
Практическое упражнение
Дыхание – критичный параметр в любом виде спорта, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих атлетов учат правильно дышать, чтобы они быстро не выматывались во время соревнований. В беге на длинные дистанции также важно освоить технику дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Как научиться делать это правильно? – Больше практиковаться в дыхании носом и попробовать выполнить следующее упражнение.
Получается? – Значит вы дышите не грудью, как привыкли, а животом. Такое дыхание считается более глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.
Дышите естественно
Если вы чувствуете, что не можете дышать, сбавьте скорость бега. Не останавливайтесь, продолжайте. Тогда вы сможете спокойно и правильно дышать через нос. Если же вы ощущаете незримое желание вдохнуть через рот, значит, организм испытывает кислородное голодание. Не отказывайте ему в этом. Подышите ртом всего лишь несколько секунд, чтобы обогатить легкие кислородом. Очень хорошо, если вы бегаете вокруг озера или в лесу, где чистый воздух.
Как нужно правильно дышать во время бега на длинные дистанции? – Важный вопрос. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать. Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохладжения в холодную погоду. В начале забега обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить к работе не только ваши мышцы, но и другие органы и системы, дыхательную в частности.
Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.
Дышать не поверхностно, а глубоко
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.
Организм сам определит ритм дыхания
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!
– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.
Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.
В идеале вдох и выдох делать на два шага
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.
Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.
Делать акцент на выдох
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.
Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.
Вдох должен быть короче, чем выдох
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.
Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.
Правильное дыхание при беге
Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.
Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.
Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.
Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.
Звучит обнадеживающе, не так ли?
Так что продолжим…
Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции
Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.
В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).
В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.
Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.
Эта мышца регулирует процесс дыхания.
При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.
При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.
На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.
Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.
Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?
Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.
Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.
Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.
В основном, глубокое дыхание помогает:
- Понижать кровяное давление
- Расслаблять напряжение мышц
- Снижать стрессовое состояние
- Улучшить осанку
- Уменьшить воспаления
- В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
- В решении сердечно-сосудистых проблем
- Улучшить кровоток
- Повысить уровень энергии
- Понизить уровень сахара в крови
- Увеличить высвобождение серотонина
- Увеличить секрецию гормона роста
- В детоксикации тела и т.д.
Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.
Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.
Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.
Но что надо делать?
Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.
Примечание. Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.
Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.
Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.
Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.
При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.
Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.
Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.
Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.
Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.
Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.
По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.
Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.
Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.
Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.
Не следует глубоко дышать в момент старта.
Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.
Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.
После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.
В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.
Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.
Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.
Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.
Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.
Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.
Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.
Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.
Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.
Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.
Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.
Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.