Как правильно дышать при скандинавской ходьбе

Это только со стороны кажется, что техника выполнения скандинавской ходьбы, или как её называют в Европе Nordic Walking очень проста. Но для хороших и позитивных результатов и в оздоровлении организма, и в улучшении физической формы важны :

  1. правильность выполнения техники
  2. питьевой режим
  3. правильное дыхание
  4. правильная обувь

Получилось слишком много словосочетаний со словом правильно, но лучше сразу учесть все необходимые факторы, чтобы потом не навредить своему здоровью. Это только дополнения к основной информации, изложенной в предыдущей статье на данную тему.

  1. При каждом шаге сначала наступаем на пятку, затем вес переносится на подошву, затем на пальцы ног. Отталкиваемся же мы с усилием с пальцев ноги и параллельно пяткой другой ноги наступаем на землю. Колени должны быть немного согнуты. Верхнюю часть туловища держим прямо и чуть вперёд, плечи выводятся назад и вниз. Тем самым расширяется грудная клетка. Сначала рекомендуется походить без палок, чтобы освоить первую частьтехники скандинавской ходьбы. Когда же вы возьмёте в руки палки, то их при движении рекомендуется широко не расставлять, держать их ближе к телу.
  2. Не забывайте про воду, она должна быть всегда при себе.
  3. Дыхание — очень важная составляющая в любом виде фитнеса. Не менее важно оно и в скандинавской ходьбе. На равнинах : глубоко вдыхаем воздух через нос на три шага, выдыхаем через рот на четыре шага. На крутых склонах : глубоко вдыхаем через нос на два шага, и на три шага выдыхаем через рот.
  4. Обувь должна быть прочной, устойчивой, физиологичной, чтобы исключить возможность получения травм.

И конечно — правильно выбранные палки, именно по вашему росту. Про них я тоже рассказывала в предыдущей статье.

Желаю вам приятных ощущений в этом новом оздоровительном виде ходьбы и хорошей погоды!

Все люди дышат. Этот процесс настолько естественен для нас, что с возрастом мы перестаем замечать качество этого процесса. Вы когда-нибудь обращали внимание на то КАК мы дышим?


Доброго всем времени!

Делюсь с вами личным опытом применения
правильного дыхания в скандинавской ходьбе.

Все люди дышат. Этот процесс настолько естественен для нас, что с возрастом мы перестаем замечать качество этого процесса. Вы когда-нибудь обращали внимание на то КАК мы дышим?

Понаблюдайте за своими близкими, коллегами по работе, друзьями…Большинство людей дышат поверхностно, неглубоко, практически незаметно. При вдыхании приходит в движение только грудная клетка. Люди вдыхают именно то количество воздуха, которое минимально необходимо для поддержания жизни. И не более! А ведь полноценное дыхание напрямую оказывает влияние на нашу жизнь.

Читайте также:  Как правильно дышать чтобы успокоиться

А теперь понаблюдайте за тем как дышат маленькие детки. Когда у меня родилась внучка, я обнаружила, что именно новорожденный, маленький человечек дышит так, как надо. А как надо?

Существ ует три типа дыхания: верхнее- грудное, нижнее- грудное (диафрагмальное) и брюшное. Все эти три типа необходимы при нормальном дыхании. Но самым физиологически правильным является брюшное дыхание.

Так как же дышат маленькие детки? У них задействованы грудной отдел, реберная область и брюшная полость. Вот так! Все эти три области равномерно поднимаются и опускаются одна за другой.

И куда же с возрастом пропадает наша врожденная способность правильно дышать?

Подавление любого чувства или эмоции приводит к напряжению мышц, а это ведет к ограничению дыхания. Когда человек взрослеет и сталкивается с более сильными стрессами, подавление дыхания становится привычным и усиливается. Человек скрывает, сдерживает свои чувства и эмоции, вместо того, чтобы их выплескивать. И каждый раз задерживает дыхание. В конечном итоге привычка неправильно дышать укореняется.Те кто тщательно скрывают свои эмоции, маскируют их, в большинстве случаев становятся либо тиранами либо незаметными.Наступает момент, когда человек просто перестает понимать: а что же он испытывает на самом деле? каковы его истинные чувства? И самое главное: как их выражать….Это тема отдельной беседы и если она заинтересует вас, я готова поговорить с вами более подробно. Пишите!

Одно я знаю точно: при многих эмоциональных расстройствах именно правильное дыхание- ключ к облегчению и исцелению.

Если вы находитесь в состоянии стресса, вспомните, что именно дыхание может помочь вам вернуться к внутреннему равновесию. Все знают о том, что в состоянии крайнего волнения можно глубоко вдохнуть несколько раз и волнение начнет отступать. А если к этому процессу присоединить визуализацию синего цвета, то эффекта можно достичь ещё более глубокого.

На качество энергии, вырабатываемой нашим организмом, влияет количество, вдыхаемого нами воздуха. Повышенное поступление кислорода при правильном дыхании улучшает память, повышает работоспособность, а так же может повышать устойчивость организма к стрессам и нервным нагрузкам, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Правильное дыхание в сочетании с двигательной активностью, приводит к активному расщеплению жиров, нормализуется сон: он становится более глубоким и продолжительным.

Читайте также:  Водка воздух пьешь как дышишь

Ходьба с палками: как правильно? Скандинавская ходьба для начинающих

Поздняя осень и ранняя зима, когда снега еще толком нет, оставляет мало возможностей для активности на свежем воздухе. На велосипеде — холодно и грязно, на лыжах еще рано. Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Читайте также:  Как дышать при беге чтобы не задыхаться

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Статья предоставлена издательством «ЭКСМО»

Читайте также:
Adblock
detector