При выполнении упражнения, помимо соблюдения техники, важно правильно дышать. Знание техники дыхания, способов кратковременной задержки воздуха позволят сделать повторение уверенно. Особое внимание дыханию уделяется при силовой тренировке.
Чем полезно дышать правильно во время подхода
При выполнении повторения правильно дышать не легкими, а диафрагмой. Такое дыхание является более глубоким, вдыхается большее количество воздуха. Научиться можно за 3-4 недели, потом организм сам привыкнет к такому дыханию.
Правильное дыхание в бодибилдинге и других видах спорта позволяет выполнить повторение спокойно и технически верно.
Не стоит специально заострять внимание на дыхании, это не позволит сосредоточиться на выполнении подхода. При желании можно попросить постоять рядом человека, который будет смотреть, когда и как совершается вдох и выдох, сразу исправляя ошибки.
Задержка дыхания или манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы – способ задержки дыхания. Первоначальное применение нашел в медицине. Помогает выявить заболевания сердечно-сосудистой системы, уха, горла и носа.
Техника названа в честь болонского врача и анатома Антонио Вальсальвы, который изучал строение человеческого уха и описал евстахиеву трубу и сам метод, позволяющий проверить её проходимость.
Суть манёвра заключается в следующем: человек делает глубокий вдох, затем выдыхает весь воздух, но при сомкнутых голосовых связках, закрытом рте и носе.
Делится на 2 этапа:
- Первый этап называется периодом напряжения или натуживания. Человек глубоко вдыхает, а затем с усилием выдыхает в течение 10 секунд. В этот период повышается артериальное давление, так как происходит сдавливание аорты, частота сокращений сердца уменьшается из-за активации барорецепторов. Барорецепторы – нервные окончания, реагирующие на изменение давления крови в сосудах.
- Второй этап делится на 2 фазы:
- В первой фазе процесс напряжения прекращается, человек вновь нормально вдыхает и выдыхает. Артериальное давление понижается (прекращается сдавливание аорты), частота сердечных сокращений увеличивается.
- Вторая фаза характеризуется полным расслаблением. Происходит прекращение сдавливания полой вены, увеличивается венозный возврат (количество крови, притекающее к сердцу по венам). Увеличивается объем крови, поступающий из сердца в сосуды, давление повышается, частота сердечных сокращений уменьшается. Так происходит при нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы, если результат иной, то это свидетельствует о проблемах в работе сердца или других органов и систем органов.
В бодибилдинге и силовых видах спорта манёвр Вальсальвы используется при больших нагрузках.
Когда полезен манёвр Вальсальвы
Такой прием необходим при выполнении упражнений с максимальным или субмаксимальным весом (90% от максимума). Глубокий вдох максимально заполняет грудную клетку воздухом, тем самым создается прочный каркас для верхней части спины.
Манёвр Вальсальвы подходит, если планируется подход, состоящий из 1-2 повторений. Задержка дыхания на короткое время вызывает временное повышение давления, но оно быстро снижается после завершения упражнения.
При не частом использовании манёвр не вызывает негативных последствий для здоровья, при учете, что у человека изначально не было проблем с работой сердца.
Когда манёвр Вальсальвы может нанести вред
При работе в среднем и низкой интенсивностью долгая задержка дыхания приводит к следующим проблемам:
- Появление головной боли;
- Ухудшение остроты зрения.
В тяжелых случаях возможна потеря сознания.
Нельзя использовать манёвр Вальсальвы при:
- сердечной недостаточности;
- после перенесенного инсульта, инфаркта;
- при других заболеваниях сердца и сосудов.
Таким людям во время подхода нужно постоянно совершать вдох и выдох через нос или рот.
Как правильно дышать во время силовых упражнений
Упражнения, направленные на развитие силы предполагают от 1 до 6 повторений в каждом подходе, под количество повторений подбирается соответствующий рабочий вес.
Алгоритм дыхания при выполнении упражнения:
- Глубоко вдохнуть;
- Начать движение;
- В критической точке резко выдохнуть через нос или рот;
- В конечной точке сделать вдох;
- Завершить движение выдохом.
Тяжелый участок траектории в упражнении выполняется на выдохе, напрягаются мышцы живота, сжимается грудная клетка, появляется дополнительная устойчивость.
В качестве примера можно рассмотреть выполнение жима штанги лежа:
Глубина дыхания
В силовых видах спорта, бодибилдинге требуется глубокое дыхание. Грудное дыхание является поверхностным, организм не всегда получает необходимое количество воздуха, а во время тренировки потребность в нем возрастает.
Усилить глубину может диафрагмальное дыхание. В отличие от грудного типа вдыхается большее количество воздуха. Научиться такому виду дыхания можно следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть колени;
- Сделать глубокий вдох носом, живот округляется, наполняется поступившим воздухом;
- Выдохнуть через рот, втягивая живот;
В день достаточно выполнять такое упражнение 3-4 раз по 5 минут. Через несколько недель организм начнет привыкать к такой технике дыхания. Дыхание диафрагмой запрещено людям с повышенным давлением, возрастает нагрузка на внутренние органы. При появлении неприятных ощущений прекратить выполнение, если состояние не улучшается, обратиться к врачу.
Нужно запомнить некоторые моменты:
- Задерживать дыхание только в крайних случаях;
- Выдыхать при максимальном усилии;
- Если нет противопоказаний, освоить технику диафрагмального дыхания.
Исправление ошибок не займет много времени, но улучшит качество тренировки.
В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых)
Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.
При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).
Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:
- Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
- Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
- В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).
Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.
Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!
Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:
В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.
Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).
В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.
В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).
В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.
Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.
Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.
Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись .
Совет для новичков
На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).
Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.
Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.
Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.
Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.
Диафрагмальное дыхание
Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.
Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.
В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.
Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.
Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.
Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.
Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.
Выдох на усилие, вдох на расслабление
Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.
Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.
При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.
Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.
Опасен ли манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.
Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.
Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.
Воздействие манёвра Вальсальвы на организм
Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.
Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate. было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.
Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.
Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath. докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.
50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.
Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.
Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:
- вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
- вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
- у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- у вас были проблемы с внутричерепным давлением.
Закрепление корпуса и непрерывное дыхание
Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.
Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.
Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.
Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.
Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.
Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.
Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.
Итоги
- Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
- Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
- Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
- Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.
Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.