Как правильно дышать при физических нагрузках

Доктор Белиса научила Брендона надувать и сокращать живот во время вдоха и выдоха, лучше наполняя органы кислородом и обеспечивая стабильность позвоночника для его приседаний. Результаты не заставили себя долго ждать. До их первого совместного занятия Брендон задыхался уже после 8 повторов приседа со 140 кг. После он без остановки сделал сразу 23 повтора с этим же весом. Из сдувшегося качка он превратился в энергичного человека, полного сил. Сегодня Лилли даже начал бегать по 3 км в день. При этом все, что он употребляет из допинга, — это обычный воздух.

1. Вдох

Воздух поступает через нос и рот, после чего, проходя трахею, опускается в легкие.
Сделай лучше Первым делом вдыхай в живот, для чего контролируй свои плечи — они не должны сразу подниматься на вдохе.

2. Диафрагма

Прогнись в спине и расслабь живот, позволяя ему наполняться воздухом. Если сделаешь все верно, тебя качнет в кресле не­много вперед.
Сделай лучше Практикуй брюшное дыхание, лежа на полу и поставив легкую гирю себе на живот. Выдавливай гирю вверх каждый раз в процессе вдоха.

3. Выдох

Выдохни, напрягая мышцы живота и сдувая его.
Сделай лучше В сидячем положении во время выдоха вдави свою поясницу в кресло, еще сильнее напряги мышцы живота и постарайся выдохнуть воздух до самого конца.

Дыхание для силы

Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов:

Наполни воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях, — это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохни ртом.

Сожми мышцы тазового дна так, словно очень хочешь писать, но не можешь дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется тебе легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.

Напряги живот, словно ждешь удара под дых, но не знаешь, с какой стороны он прилетит. Начни повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохни, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохни, лишь завершив повтор.

Вдыхай 2 секунды перед каждым повтором

Дыхание для выносливости

Хочешь доминировать на занятиях кроссфитом? Между подходами выгоняй из себя углекислый газ и загоняй внутрь кислород так быстро, как это тебе нужно. Работай по шагам:

Когда ты устал и выдохся, ты начинаешь рефлекторно очень глубоко дышать. Но не держи ничего в себе — выдыхай громко и делай секундную паузу до вдоха, полностью опустошив легкие.

После того как ты опустошил свои легкие, глубоко вдохни в живот, раздув его в стороны. Сделай так два или три раза. К этому моменту ты заметишь, что уже дышишь вполне нормально и в принципе готов к следующему подходу.

Тренируй дыхательные мышцы в дни отдыха. Практикуй то, что доктор Вранич называет пульсацией выдохов: нежно вдохни сквозь сжатые губы, затем мощно выдохни, надув живот. Начни с 25 и закончи 100 повторами в день.

После подхода делай выдохи по 3 секунды

Дыхание для восстановления

Используй эту ретротехнику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.

Лежа на полу, вытяни ноги и положи одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделай вдох и наполни живот. Не выдыхая, продолжи вдыхать и наполни грудную клетку. Руками контролируй, куда именно поступает воздух.

С силой выдохни, словно задуваешь свечи на торте. Твои мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяй процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.

Читайте также:  Стеноз внегрудных отделов дыхательных путей что это такое

Дыши быстро и часто, потом очень медленно

Вдохни результат в свои отжимания прямо сейчас!

Датчанин Ви Хоф знаменит своим трюками, демонстрирующими невероятную выносливость. Он владеет техникой дыхания, которая позволяет ему резко увеличивать результат в отжиманиях. Мы направили нашего журналиста к Хофу, чтобы разузнать все его секреты. Вот что удалось выяснить:

…и сделай 30 (. ) коротких вдохов, сначала заполняя живот, а потом уже и грудь. После этих тридцати вдохов выдохни как обычно. Полностью выдохнув, задержи дыхание и не вдыхай как можно дольше. Сопротивляйся ложному ощущению, что ты задыхаешься. Все обойдется (хотя это не точно).

…теперь выдохни и вдохни воздух лишь наполовину — задержи дыхание еще на 15 секунд. Повторяй эту последовательность, постепенно увеличивая время задержки дыхания на вдохе (например, держи дыхание 1 минуту после первого вдоха, 2 минуты — после второго, 3 минуты — после третьего).

…перевернись на живот и, не выдыхая, начни делать отжимания. Ты увидишь, что все эти приемы сработают, потому что ты по максимуму выгнал CO2 из своего организма. Но будь осторожен: ты все же можешь потерять сознание. Такие техники годятся только для очень подготовленных людей.

Чтобы понять, что подразумевается под правильным дыханием, нужно внимательно понаблюдать за детьми. Именно они дышат так, как заложено природой. Они дышат животом. Такое дыхание называется брюшным или диафрагмальным. Взрослые же, в основном, дышат грудью. Грудное дыхание не дает легким хорошо наполниться воздухом и сильно изнашивает сердце. Дышать нужно носом, именно он предназначен для дыхания, рот же нужен для еды. При правильном дыхании выдох должен быть в три – четыре раза длиннее вдоха. Дыхание должно быть нечастым, так, например, индийские йоги постепенно сокращают свое дыхание и сводят его до четырех – шести вдохов — выдохов в минуту. Профессиональные спортсмены тоже дышат редко и глубоко, понаблюдайте за бегунами во время соревнований.

Мало того, в диафрагмальном дыхании задействованы мышцы живота, что уже способствует непрекращающейся работе вашего пресса вне зависимости от того занимаетесь вы в данный момент или отдыхаете. Напрягаемые во время брюшного дыхания мышцы не дают отложиться жиру на талии. Диафрагмальное дыхание стимулирует правильную осанку, поскольку очень трудно дышать животом в полусогнутом состоянии.

Чтобы приучить себя к дыханию животом, нужно лечь на спину, положить на живот книгу, и следить за тем, чтобы при вдохе живот поднимал книгу вверх, а при выдохе опускал вниз. Делайте так хотя бы 5-10 минут ежедневно в течении месяца и организм сам настроится на правильный ритм дыхания.

Обязательно следует придерживаться следующих рекомендаций в течении дня:
1. На протяжении дня дышите диафрагмально с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.

2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.

3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.

4. Выдыхайте воздух через нос.

5. Выдыхайте в несколько раз дольше, чем вдыхали, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Но при этом не причиняйте себе дискомфорта.

7. Не переусердствуйте, в случае глубокого, чрезмерно форсированного, дыхания концентрация кислорода повышается, и может появиться головокружение.

8. Для освоения брюшного типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Читайте также:  Гнойный плеврит что это такое

Во время тренировок направленных на мышцы брюшного пресса нужно следить за тем, чтобы вдох происходил в исходном положении, а выдох на усилии, т.е. в самый пик упражнения (в его конечной точке), это дает тренируемым мышцам полную нагрузку и усиливает эффективность упражнения. Если выдох будет не полным, то мышцы пресса не смогут напрячься и результата не будет. Таким образом, вдыхать нужно через нос в расслабленном положении, выдыхать через рот в момент наибольшего напряжения, чтобы мышца могла полностью сжаться.

Для тех, кто не может по разным причинам нагружать себя тренировками, я могу порекомендовать одно очень эффективное упражнение, позаимствованное из йоги. Оно направленно на формирование красивого плоского живота, укрепление мышц пресса и непосредственно связано с дыханием. И так, делая глубокий длинный вдох через нос максимально надуваете живот, затем не выдыхая втягиваете живот как можно сильнее, после медленно (считая до восьми) выдыхаете воздух через рот не прекращая втягивать живот. Расслабляетесь в течении десяти секунд и повторяете упражнение. Для начала хватит пяти подходов, но постепенно нужно довести до десяти. Делать это упражнение можно в любом положении (стоя, сидя с прямой спиной и коленями под прямым углом, лежа на спине с согнутыми коленями и руками вдоль тела).

Научитесь дышать правильно и относитесь с любовью к своему телу, тогда оно непременно отблагодарит вас крепким здоровьем и желаемой стройностью.

Твoя активнось пoмoжет нaм пoдoбpать мaтеpиaл кoтopый тебе нpaвитcя.

Любая серьезная физическая нагрузка сопровождается повышенным потреблением кислорода. Многие начинающие спортсмены не справляются с элементарной, казалось бы, задачей — сохранение ритма дыхания. В чем же секрет правильного дыхания, и как научиться контролировать свое?

Распространенные ошибки техники дыхания при физических нагрузках

Человеческий организм устроен таким образом, что для успешной подпитки работающих органов ему, помимо основных источников энергии (таких, как белки, и углеводы), необходим также и кислород для успешного их усвоения. Сильная физическая нагрузка приводит к ускорению метаболизма, ведь работающим мышцам нужно больше энергии, а значит — и больше кислорода для ее усвоения. Сердце при этом начинает биться чаще, ускоряя ток крови.

Именно в этот момент новички, да и те, кто уже давно занимается спортом, допускают распространенные ошибки. Они либо срываются с ритма и начинают дышать поверхностно, или же вовсе задерживают дыхание в момент пиковой , лишая тем самым свои мышцы подпитки. Иногда это приводит к тому, что, не выдержав нагрузки, спортсмен сходит с дистанции. Изредка кислородное голодание приводит к обмороку. Но бывают даже случаи, когда сердечно-сосудистая система не выдерживает и дает сбой.

Еще один побочный эффект неправильного дыхания — желаемые результаты физических нагрузок становятся практически недостижимыми. Потому что увеличение мышечного объема, сушка или уменьшение жировых запасов требуют достаточного количества кислорода, острая нехватка которого ощущается при неправильном дыхании и сильной физической нагрузке.

Как улучшить результаты физических нагрузок на фитнес-тренировках

Существуют специальные методики дыхания, позволяющие максимально насыщать кислородом организм в моменты, когда повышается физическая нагрузка. Человеку, занимающемуся спортом, важно, в первую очередь, выработать навыки правильного дыхания, которые не только упростят тренировки, но и помогут значительно улучшить их результаты.

Для каждого вида спорта методика своя, однако, у всех них есть общие черты, тезисная запись которых выглядит следующим образом:

  • дыхание должно быть глубоким;
  • сосредоточьтесь на выдохе;
  • сохраняйте соразмерную нагрузке глубину вдоха.

Определить глубину вашего дыхания легко с помощью простого теста: прилягте и положите одну ладонь на грудь, вторую на живот. Совершите пару вдохов в привычном для вас режиме, внимательно следя за своими ладонями. Если лежащая на животе поднимается выше, то вы дышите правильно; в противном случае стоит начать осваивать дыхание животом еще до того, как вы приступите к физическим нагрузкам.

Читайте также:  Боль в спине в области лопаток при вдохе

Сосредоточившись на выдохе, вы сможете начать контролировать темп и глубину своего дыхания. Ведь чем больше места в легких будет освобождено при выдохе, тем больше свежего воздуха удастся захватить при вдохе. Независимо от вида спорта, участившееся в результате физических нагрузок дыхание можно регулировать с помощью длины и интенсивности выдоха. Для этого его делают через рот, сокращая путь оттока воздуха, а, соответственно, и время, затрачиваемое на сам процесс.

Глубина вдоха должна быть соразмерна нагрузке, чтобы обеспечивать достаточный приток кислорода и в то же время не приводить к его перенасыщению. Легкая и умеренная нагрузка должна проходить при включении в работу до 40% объема легких, при сильной физической нагрузке — от 40% до 70%. Приблизительный дыхательный объем можно определить с помощью визуального наблюдения: сделайте полный выдох, а затем глубокий вдох. Оцените, приблизительно, насколько увеличилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке она должна расширяться на треть от наблюдаемой величины, а при сильной — на две трети.

Как сохранить ровное дыхание при сильной физической нагрузке

Как уже говорилось ранее, для каждого вида спорта существует своя техника дыхания, позволяющая работать с максимальной отдачей длительный период и избегать кислородного голодания. Есть три основных типа физических нагрузок, основные нюансы которых отражены в соответствующих техниках дыхания.

Выполняя силовые упражнения, сосредоточьтесь на работе мышц. Момент наибольшего их напряжения является сигналом к выдоху, который рекомендуется совершать ртом, а вдох надо делать носом во время наибольшего их расслабления. Если работает, преимущественно, одна группа мышц, то ориентируйтесь на нее.

Бег, как и другие виды анаэробной нагрузки, требует совершенно другого подхода. Основное правило дыхания при беге: продолжительность вдоха должна быть равна затрате времени на выдох. Говоря проще, если во время обычного бега ваш вдох длится четыре шага, то на следующие четыре приходится выдох. Дыхание следует подстраивать индивидуально, в зависимости от интенсивности бега. Главное — чтобы его ритм не сбывался в результате физических нагрузок.

Вдыхать воздух во время бега также желательно через нос, а выдох делать ртом. Начав совершать вдохи ртом, вы повышаете риск сбиться с ритма в результате пересыхания носоглотки. Кроме этого, вдыхая воздух носом, вы предотвращаете попадание холодного воздуха и различных источников болезней в гортань и легкие, чего нельзя сказать о вдохах через рот.

Техника дыхания при плавании кардинально отличается от прочих, прежде всего тем, что вдох необходимо совершать ртом, а выдох — через нос, с целью избавления от воды, попавшей в носовые пазухи. На ритм дыхания влияет стиль плаванья, поскольку вдох можно совершить только в тот момент, когда рот находится над поверхностью воды. А вот выдыхать воздух профессиональные пловцы могут и под водой, экономя тем самым время для очередного вдоха.

Помните, что продолжительность -тренировок напрямую влияет на результаты физических нагрузок. Правильное дыхание уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего тренироваться можно будет дольше, а значит — перед вами откроются новые перспективы.

Читайте также:
Adblock
detector