Дышите глубже, чаще и дольше. Попробуйте провести небольшое исследование. Прямо сейчас. Посчитайте количество вдохов за 15 сек. Дышите как обычно. Например, у меня получилось 2 вдоха. Значит в минуту я делаю 8 вдохов. Если верить медицинскому справочнику, в среднем, человек делает в покое 8-15 вдохов в минуту.
Если через 8 мин. тренировки дыхание не достигло 24 вдохов в минуту, то нагрузка мала. Однако, чтобы тренироваться долго нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Для снижения веса тренировка должна длиться более 45 мин. Чтобы после 45 мин. тренировки чувствовать себя хорошо, нужно нагрузку ограничить 30-тью вдохами в минуту.
Часто начищающим трудно бежать с заданной скоростью, поэтому иногда я скорость бега или ходьбы снижаю, ориентируясь на внешние признаки утомления и пульс. Дыхание это важный показатель тренировки, но — как вы понимаете — не единственный.
Я могу помочь вам правильно подобрать нагрузку на кардиотренажере, если вы позвоните мне или напишите.
Хотите форму завтра — звоните/пишите сейчас!
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Правильное дыхание является неотъемлемою частью любой тренировки. Но, к сожалению, как правильно дышать во время тренировки знает не каждый. И это печально, так как не правильное дыхание негативно влияет на весь организм целиком, в первую очередь, на головной мозг и сердце.
Если научитесь правильно дышать, то ваша тренировка пройдет намного эффективнее (чем качественнее наши клетки снабжаются кислородом, тем качественнее полученный результат от тренировки) . Так же, правильное дыхание на тренировке, положительно влияет на после тренировочное восстановление.
Как правильно дышать во время тренировки?
Три основных правила идеального дыхания:
- глубокое дыха ние (то есть, дышать нужно глубоко, а не мелкими рывками)
- ровное дыхание (ровный, глубокий вдох – ровный, глубокий выдох)
- вдыхаем – носом, выдыхаем – ртом
Самый яркий пример кард иотренировок, это – бег. Именно бег мы и рассмотрим. Во время бега, важна полная гармония всего тела: движение – ритм – частота дыхания (особенно это касается длительного бега) . Классикой жанра считается ритм 2:2 и 3:3 (в зависимости от скорости бега) .
2:2 это – во время двух ша гов вдыхаете : во время двух шагов выдыхаете (так же и с 3:3, три шага – вдох, три шага – выдох) .
Как показывает практика, данная схема подойдет для 90% людей. Для остальных, 10% людей, нужно подбирать ритм дыхания индивидуально (то есть, они сами должны определить, как им лучше дышать) .
Например: в жиме штангой лёжа, когда вы опускаете штангу на грудь – делаете вдох (минимальная нагрузка) , а когда выжимаете штангу от груди – делаете выдох (максимальная нагрузка) .
Почему нужно держать именно такой ритм? Потому, что:
- максимальное растяжение мышц
- максимальное расслабление мышц
Во время выдоха:
- максимальная сила
- максимальное напряжение мышц
- максимальная группировка мышц
Именно поэтому, такой ритм считается лучшим в плане физического развития и оздоровления.
Мы рассмотрели, как правильно дышать во время кардиотренировки (бега) и при силовой тренировке. Еще забыл упомянуть про задержку дыхания. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание во время выполнения упражнения, так как это может привести к печальным последствиям. Из-за не достатка кислорода могут возникнуть следующие проблемы: слабость, головокружение, потеря сознания, тошнота, проблемы с сердцем в будущем. Так что, дышите правильно, и будет вам счастье!
У каждого человека, который бегает, свой уникальный характер дыхания, поэтому чётких правил, как правильно дышать нет. Но, свой собственный, индивидуальный ритм вам всё-таки подобрать придётся. Например, спринтеры дышат часто и неглубоко, так что если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать по возможности редкие и глубокие вдохи.
Относительно остальных видов кардиотренировок, тут всё проще: регулируйте свое дыхание в соответствии с вашими ощущениями. Дышите так как вам удобно. Если ощущаете нехватку кислорода, скорее всего это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной, ее придется прервать. По частоте пульса можно определить насколько тяжело вам даётся то или иное упражнение. Если частота пульса приближена к максимальной, следует поостеречься. Если вы молодой спортсмен и тяжело дышите, но в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.