Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.
Каким бывает дыхание для расслабления
Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.
Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:
Правила выполнения упражнений для успокоения нервов
Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.
Простые варианты дыхательных упражнений
Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.
Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.
Для снятия стресса
Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.
В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.
Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.
Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.
Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:
Сядьте прямо. Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос, а затем полный выдох через рот. Оцените, как даже после одного медленного вдоха и выдоха по телу разливается расслабление.
Контролируемое дыхание, то есть то, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали сознательный контроль над дыханием, чтобы снизить уровень стресса и увеличить жизненную энергию. На сегодняшний день наука доказывает, что преимущества этой древней практики реальны. Успокоиться с помощью дыхания — простая и чрезвычайно полезная практика в нашем сверхскоростном и порой агрессивном мире.
Наука одобряет
Исследования показали, что дыхательные практики являются эффективным немедикаментозным способом контроля эмоций, что приводит к снижению уровней тревожности, депрессии и стресса. В настоящее время дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, двигательные расстройства, фобии и другие эмоциональные расстройства, связанных со стрессом.
Взаимосвязь контролируемого дыхания и снижения уровня стресса до сих пор остается предметом научных исследований, но доказанные теории уже имеются. Одна из них заключается в том, что основной эффект медленного дыхания затрагивает деятельность вегетативной и центральной нервных систем. Замедленное дыхание способствует изменениям, которые увеличивают вариабельность сердечного ритма — временных промежутков между ударами сердца.
В 2014 году было проведено исследование с применением различных типов дыхания. Перед началом эксперимента у 47 здоровых студентов колледжа были измерены показатели вариабельности сердечного ритма, а также уровни тревоги и расслабления при дыхании в привычном режиме. Результаты эксперимента показали, что схема замедленного дыхания (5.5 вдохов в минуту) приводит к росту промежутков между ударами сердца и значительному увеличению чувства расслабления по сравнению с исходным уровнем.
Йога работает
Йоговское дыхание — это метод для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и стрессовые расстройства. На сегодняшний день есть достаточные доказательства, чтобы считать дыхательную технику Сударшан Крия дополнением для лечения стресса, тревоги, депрессий. Такая практика улучшает самочувствие, настроение, внимание, умственную концентрацию и стрессоустойчивость.
Сударшан Крия включает в себя 4 стадии дыхания: медленное дыхание Уджайи (2-4 вдоха в минуту), быстрое дыхание Бхастрика (30 вдохов в минуту), чистый звук “ОМ”, повторяющийся 3 раза, и затем Крия — очищающее дыхание.
Максимальную пользу принесет надлежащая подготовка с квалифицированным инструктором и 30-минутная ежедневная практика.
Живот — центр дыхания
Стоит упомянуть, что естественное дыхание включает в себя диафрагму — большую мышцу живота. При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе, а на выдохе втягивается. Многие из нас со временем забывают как дышать животом и вместо этого дышат грудью, что вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.
Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показывают, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, оказывающим благотворное влияние на физическое и психическое здоровье.
- Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните медленно через нос, чтобы живот выдвинулся к вашей руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
- На выдохе втяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Если сидя дышать животом не получается, попробуйте сделать эту практику лежа на спине.
Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия. Сначала вы, возможно, даже устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте практиковать его в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество времени. Делая эту практику регулярно, диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.
Как дышать при стрессе
Если вы почувствовали прилив негативных эмоций, тревоги или стресса, попробуйте скомбинировать все знания, полученные вами в данной статье, и выполнить простое дыхательное упражнение:
- Через нос сделайте медленный вдох животом на счет 1-2-3-4-5.
- Задержите дыхание на секунду.
- Сделайте медленный полный выдох через рот на счет 1-2-3-4-5.
- Повторите шаги с первого по третий 4-5 раз, стараясь сфокусироваться на дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли.
При регулярных стрессах практикуйте йогу, медитацию или контролируемое дыхание ежедневно.
Высокие технологии поддержат
На рынке существует бесчисленное множество различных приложений для медитации и дыхания. Если вы уже нашли свое — пользуйтесь им чаще! Осознанное дыхание поможет в борьбе со стрессом и позволит быстро успокоиться в случае необходимости.
Для тех, кто в поиске, хочу порекомендовать приложение Oak.
Плюсы: Приложение бесплатное, без рекламы и всплывающих окон. Оно создано для тех, кто любит простые, но элегантные решения.
В программу включены три техники медитации (классическая, культивирующая любовь к себе и миру и “вольная” для тех, кто знает что делать). Также есть три техники дыхания (глубокое расслабление, “Box” для повышения концентрации и эффективности, используемая морскими котиками США, и утренняя техника, чтобы пробудиться).
Среди настроек есть время сеанса, голос инструктора и фоновый звук, который записан в естественной среде.
Минусы: Версия для Android пока в разработке. Приложение на английском языке. Если вы только учите английский, не бойтесь пробовать, вы быстро поймете лексику.
Дышите осознанно и будьте здоровы.
Текст: Любовь Жилина
Фото: JR Korpa, Dawid Zawiła, Motoki Tonn, Kelly Sikkema
Тренинги для жизни!
Для начала сразу следует написать, что сама по себе техника дыхания для успокоения вашего состояния работать не будет. Работать будете ВЫ, используя эту технику.
Почему я об этом пишу?
Потому что многие люди хотят найти волшебную таблетку, которая помогала бы всегда и во всех ситуациях. И начинают думать, что техника — это панацея.
Но это не так. Технику нужно сначала освоить — это раз. И вспомнить в тот момент, когда она вам нужна — два. А это невозможно без усилий и без навыка применения этой техники. Потому что знание само по себе не дает вам гарантии применения техники в нужный момент.
Второй важный момент, когда мы говорим о технике дыхания для успокоения – цель, задача и обстоятельства. В каких именно обстоятельствах вы хотите успокоиться и для какой именно цели?
Ведь спокойствие бывает разным и, поэтому, нет однозначного способа как правильно дышать чтобы успокоиться.
Если вы хотите спокойного расслабления перед сном — дышать нужно одним способом.
Если вы хотите успокоиться перед выступлением перед аудиторией — совсем другим. Ведь здесь вам важно не только быть спокойным, но еще и собранным, внимательным, работоспособным. Хорошо, конечно, если вы выйдете на сцену без лишнего волнения, но если при этом вы будете спать, и аудитория не будет слышать вас — это не очень хорошо.
Эти способы разные. И в разных ситуациях и для разных ваших состояний они отличаются.
Тут самое место для рекламы Приходите к нам на курсы, и научитесь использовать дыхательные техники для изменения своего состояния
Реклама рекламой, но действительно, освоение любого навыка требует времени и сил. И только после такого освоения техника начинает работать.
Ну и теперь, после всех этих предупреждений, одна их техник дыхания, с помощью которой можно успокоиться.
И, через некоторое (несколько минут) наблюдение проверьте, как изменилось ваше состояние. Обычно, оно становится более спокойным.