Н ачнем с прописной истины: правильное положение во время выполнения упражнений необходимо для того, чтобы добиваться лучших результатов и защищать себя от травм. Это понятно. Но ты хоть раз задумывался о правильной позиции во время отдыха между подходами? Ученые из Университета Западного Вашингтона (США) недавно обнаружили, что позиции стоя, руки за голову и наклон вперед с руками на коленях лучше всего подходят для того, чтобы перевести дух. Так твой пульс снижается на 22 удара в минуту быстрее, чем в позиции просто стоя.
Зачем это тебе, спросишь ты? Разве цель тренировки не в том, чтобы ускорить сердцебиение? Как говорит автор исследования Лорри Брилла, быстрое восстановление дает огромную выгоду в спорте и тренировках. Если ты можешь восстановиться быстрее соперника, значит, после очередного свистка у тебя будет больше сил.
Со спортом разобрались. Но что же по поводу тренировок? Разве тренеры не говорят в один голос, что нагибаются, чтобы отдышаться, только ленивые? Это не так. На самом деле это довольно умный ход: если ты делаешь упражнения на сердечнососудистую систему или высокоинтенсивные интервальные упражнения, то чем эффективнее ты отдохнешь, тем лучше выполнишь следующий подход.
А еще наклон может дать команду твоему мозгу, что пришло время отдыха. Это позволит отключить симпатическую нервную систему, которая отвечает за повышенное сердцебиение и впрыск адреналина, и включить парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу восстановиться.
Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания , восстановить которое иногда бывает довольно проблематично . Это чувство может быть неприятным , почти болезненным . Хотите восстановиться быстрее ? Следуйте нашим советам .
Длительная пробежка , порой , не дает такого неприятного эффекта . А вот пробежка с ускорением , либо бег на соревнованиях , с полной выкладкой , может не просто сбить ритм дыхания , но даже заставить задыхаться . Неплохо , если вы немного знакомы с этим ощущением . Но иногда ритм сбивается настолько , что кажется вот — вот и упадешь без чувств.
Как бы ни хотелось упасть и умереть , ни в коем случае не ложитесь на землю .
- Во — первых , это не гигиенично ,
- во — вторых , так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание .
- Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи , медленно понижая их частоту . Дышите глубоко и медленно , тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь , обогащенная кислородом , будет лучше питать внутренние органы и мышцы .
- Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно , а плечи расправьте . Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие .
- Не паникуйте . Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише . Нередко приходилось наблюдать бегунов — любителей , мечущихся по сторонам , с полными ужаса глазами от нехватки воздуха . Причем , как ни странно , ужас и паника только усиливались с каждой секундой , анне отступали . Объясняется это просто : гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки . Справиться с ним намного сложнее , чем просто правильно восстановить ритм дыхания .
- Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос , а выдохе через рот . Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов . К примеру , на вдохе через нос делать три шага , а на выдохе через рот делать два шага . Ищите свое соотношение . Может быть , для вас оптимально будет 2 : 2 или 3 : 3 . В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот , который будет не просто комфортным именно для вас , но и позволит не снижать производительность в беге , ну и , конечно , не заставит задыхаться на финише .
От дыхания зависит эффективность при любом виде физических упражнений. Умение дышать очень важно во время плавания, аэробики, занятий в тренажерном зале и так далее. Правильное дыхание при беге помогает регулировать нагрузку на организм. Используя простые приемы, можно улучшить качество тренировок.
Техника дыхания при беге
Когда человек бежит, организм активно насыщается кислородом, поэтому качество воздуха должно быть как можно лучше. Вот почему специалисты рекомендуют бегать не по улице с активным движением транспорта, а в парке или сквере. Зная, как дышать во время бега, можно значительно улучшить качество каждой тренировки. Важна ритмичность дыхания, нельзя допускать переизбытка кислорода, что возникает, если вдыхать очень часто. Не рекомендована и даже опасна задержка дыхания.
Есть различия в технике дыхания в зависимости от дистанции, которую преодолевает спортсмен. Для правильного дыхания во время бега на большие расстояния очень важно разобраться с глубиной вдохов. В состоянии покоя, отдыха или сна дыхание человека поверхностное и оно уместно и в этой ситуации. Спортсмен совершает неглубокие вдохи и такие же еле заметные выдохи. При этом один раз в 5-6 мин. обязательно делается более глубокий вдох. Дыхание во время бега требует особого внимания. Во время тренировки стоит следить за этим, один глубокий вдох на 10 неглубоких – этого норма.
Научиться правильно делать вдох и выдох важно для эффективных занятий бегом. Если знать, как правильно дышать при беге зимой, можно избежать проблем со здоровьем. Дыхание только через нос, как советуют многие врачи, может сбивать темп бега из-за снижения уровня кислорода, ведь расстояние носового прохода не очень велико. Рекомендации современных специалистов схожи, что дыхание и ртом, и носом при зимнем беге безопасно. Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей, согреться можно, прикрыв рот платком или надев балаклаву – специальную шапку в форме шлема.
Бег, как любые занятия спортом, помогает ускорить обменные процессы в организме человека, поэтому правильное дыхание во время него необходимо. Важным критерием для техники дыхания при беге можно назвать ритмичность – это распределение вдохов и выдохов в зависимости от шагов. Ритмичность дыхания у всех различна, она зависит от длины шага и скорости, с которой бежит человек. Поясняя, как нужно дышать при беге, чтобы похудеть, нужно заметить, что идеальное дыхание при неторопливом беге – это 4 шага на вдох и 4 на выдох, при ускоренном – 3 шага.
Как улучшить дыхание при беге?
Ритмичное, неглубокое дыхание – залог хорошей тренировки. Иногда случается так, что во время бега происходит сбой. Чтобы избежать этого, необходимо проводить тренировки дыхания для бега, и постараться исключить во время тренировки:
- Принятие воды. Если пить во время бега, дыхание собьется. Для того чтобы сделать глоток воды, нужно перейти на шаг или немного сбавить темп бега.
- Разговоры. Движение и обсуждение последних новостей – причина того, что сбивается дыхание при беге. Стоит отложить разговор с друзьями на потом.
Как открыть второе дыхание при беге?
Спортсмены хорошо знакомы с состоянием, когда создается впечатление, что достигнут предел собственных возможностей, сил нет и дыхание не восстанавливается. После этого часто приходит, так называемое, второе дыхание. Это состояние спокойного бега, когда спортсмен не замечает ничего вокруг себя. Чтобы развить выносливость при длительном беге, нужно соблюдать следующие правила:
- Понемногу увеличивать длительность дистанции. С каждой тренировкой пробегать новые метры станет легче, организм привыкнет к нагрузкам.
- Начинать тренировку с медленного бега, затем ускоряться, а после этого постепенно снижать скорость.
- Раз в неделю бежать кросс – более длинную, по сравнению с ежедневной, дистанцию. Первый раз пробежать ее будет сложно, но в дальнейшем начнет открываться второе дыхание.
- Практиковать забег в гору, или вверх по ступенькам несколько раз в неделю. Это прекрасный способ раскрыть возможности организма.
При этом стоит заметить, что многие специалисты считают второе дыхание признаком плохой подготовки организма к нагрузкам. Они утверждают, что если спортсмен хорошо готовился и регулярно занимался, то у него не наступает эффект второго дыхания, поскольку он ему не требуется. Для других же, это один из немногих способов получения сил для продолжения тренировки.
Как восстановить дыхание после бега?
Процесс восстановления после пробежки очень важен. Любому спортсмену нужно знать, как быстро восстановить дыхание после бега. Для того чтобы не навредить организму, стоит воспользоваться простыми советами.
- Резко делать остановку нельзя, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и только через несколько минут остановиться.
- Когда дыхание немного придет в норму, следует глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз.
- Специалисты советуют принять определенную позу для восстановления дыхания – немного наклонить корпус тела вперед, ладони при этом положить на полусогнутые колени. Это положение помогает углекислому газу быстрее выходить из организма, из-за сдавливания диафрагмы. В результате восстанавливается пульс и дыхание приходит в норму.
Препараты для улучшения дыхания при беге
Выносливость в беге особенно важна при тренировках на длинные дистанции. Это возможность человека долго бежать, без потери скорости и проблем с дыханием. Повысить выносливость можно с помощью регулярных упражнений и специальных препаратов. Некоторые спортсмены принимают лекарства, повышающие выносливость, – допинг, не смотря на то, что это запрещено на соревнованиях мирового уровня. Препараты, улучшающие дыхание при беге, а также повышающие выносливость организма известны многим спортсменам: