Йога хатха дыхательная гимнастика

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПРОБОЯМЫ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка с выходом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох, при ослабленной диафрагме через нее. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох: сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхая воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а живот производит волнообразное движение, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Дает прекрасный отдых для сердца, снижает высокое кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению, прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Выдыхая носом, сжимаем ребра.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Снижает давление сердца, освежает кровь, циркулирующую к печени, селезенке, желудку, желчному пузырю и почкам.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного подпирания ключицы и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и верхняя часть груди остаются неподвижны.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью вентилируются верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Произвольно, по своему желанию, оживляем все наше туловище путем непрерывного волнообразного движения, связанного вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха медленно вдыхаем через нос, считая 8 раз чередуя и соединяя нижнее, верхнее и среднее в волнообразном непрерывном движении.

Прежде всего, выпячиваем живот, потом ребра, наконец поднимаем ключицы и плечи. В этом момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдох в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжатием ребер опускаем ключицы и плечи, выпускаем воздух через нос.

Между выдохом и вдохом можно задерживать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью вентилируются легкие, успокаиваем нервную систему, регулируем и замедляем сердечную деятельность. Снижает высокое кровяное давление и стимулирует пищеварение. Полное дыхание йогов лежит в основе всех упражнений по регулированию дыхания, а так же в основе многих осанн. Полезный эффект полного йога-дыхания не поддается оценке в полной мере.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака – это полное його-дыхание в напряженной форме, благодаря задержки дыхания. Делаем вдох носом на счет 8, также как в полном дыхании, задерживаем дыхание на счете 8 – 32, начиная с 8 прибавляем каждый день на одну секунду. Не следует задерживать дыхание более 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания чувствуется какое-либо утомление сердца, то останавливаемся на том счете задержки, какой можно задержать без всякого напряжения сил.

Выдох делаем носом, считая до 8, как при полном дыхании йогов.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Уравновешивает положительное и отрицательное течение, производит отличное успокаивающее действие на нервную систему, урежает частоту сокращения сердца и сознательно регулирует пульс в случае неправильности. Самое сильное упражнение дисциплинирующее нервную систему и делающее ее сознательной.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Эндокринные железы сильно возбуждаются, особенно сильно влияют на щитовидную железу, и таким образом усиливают качество понятливости. Слишком низкое давление крови повышается. Нельзя делать людям с высоким кровяным давлением, так же как и людям с Базетовой болезнью. Развивает способность к сосредоточению.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя. Сосредоточиться на внутренней части носа. Этим мы уделяем внимание чистоте воздушных путей. Вдох через оби ноздри, выдох неприменно через правую и левую ноздри. Начиная с выдоха, затем, выполняя вдох полным, как при полном його-дыхании, выдыхаем быстро и с усилием, так, что воздух выходит из ноздрей с громким звуком. Не делая паузы, расслабляем живот, который опускаясь и выдвигаясь вперед, засасывает воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Поскольку это упражнение для диафрагмы неважно заполнится или нет верхняя часть легких.

Выдохи должны выполняться быстро, сильным сокращением мышц живота. Вдохи очень медленно и спокойно.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Одно из самых хороших упражнений для легких. Очищает и тонизирует носовые проходы, укрепляет слюнные железы. При систематических занятиях этим упражнением, люди внявшие нехорошую привычку дышать ртом, снова смогут дышать носом после 3-5 сеансов, кроме этого укрепляется солнечное сплетение и организм перенасыщается жизненной энергией, увеличивается способность сосредотачиваться.

ТЕХНИКА. В позе лотоса ставим указательный палец правой руки между бровями. После энергетического выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем. Вдох на 4 счета через левую ноздрю. После задержки дыхания в течении 16 ударов пульса отпускаем правую ноздрю, зажимаем средним пальцем левую ноздрю и выдыхаем через правую на счет 8 (удары пульса).

Пальцы остаются на своих местах. После вдоха правой ноздрей на счет 4 и задержки дыхания на счет 16, зажимаем правую ноздрю и делаем вдох через левую на счет 8, затем пальцы остаются на свои местах и цикл повторяется.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Положительные и отрицательные токи приведены в устойчивое равновесие. Это упражнение не нужно выполнять очень внимательно и не повторять более 3-х раз. Людям со слабыми легкими выполнять в ритме 8-8-8, а не 4-16-8 или без задержки дыхания 8-8.

ТЕХНИКА. Сидя в позе Подмасана или Сидхасана энергично и быстро вдыхаем и выдыхаем 10 раз, после чего делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание от 7 до 14 секунд.

Выдыхаем медленно, повторяем 3 раза. Выполнять это упражнение необходимо осторожно, прекращая при малейшем признаке напряжения. Это одно из самых лучших очистительных упражнений. Не злоупотребляя им, можно нанести себе вред.

В другом варианте упражнения вдохи и выдохи выполняются попеременно через одну и другую ноздри.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Положительное действие очень сильное и им нельзя увлекаться. Снимает воспаление в носу и горле при хронической простуде удалятся мокрота. Если не увлекаться и выполнять упражнение мягко, излечивается астма, повышается теплота тела.

ТЕХНИКА. Стоя ноги врозь. Делаем медленно вдох носом, так же как при полном йога-дыхании и сразу начинаем выдох следующим образом: губы сжать как будто мы собираемся свистеть и, не надувая щеки, рядом коротких отдельных выдохов с силой выдыхаем воздух, мы должны ощущать, что для выдоха прилагаем значительные усилия мышц живота, диафрагмы и ребер. Если выдох производится слабо и мягко, то упражнение теряет ценность.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Головная боль, простуда и инфекции быстро излечиваются. Очень действенно во время эпидемии и тогда его рекомендуют выполнять по 5 раз в день, а не по 3 раза. Эффективно в случае газового и других отравлений.

ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ.

ТЕХНИКА. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, медленно делаем вдох с одновременным подниманием рук перед собой до уровня плеч, руки ладонями кверху. Затем сжимаем кисти в кулак и, задерживая дыхание, быстро сгибаем руки в локтях к плечам. Разгибаем и снова сгибаем, так делаем несколько раз. Во время выдоха руки опускаются вниз и отдыхают, туловище наклоняется вперед. Руки можно сгибать быстро, а разгибать медленно с большим усилием и напряжением до дрожания рук. Если трудно выполнять на задержке дыхания 3 раза следует выполнять 2 раза.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Усиливает сопротивление нервной системы. Хорошее лекарство против дрожания рук и головы.

СЕМЬ МАЛЫХ ПРОНОЯМ.

1. Техника. Стоя, ноги врозь. Медленно со вздохом поднимаем руки вверх пока ладони не коснутся друг друга над головой. Задерживаем дыхание от 7 до 12 секунд и затем медленно опускаем руки через стороны вниз с выдохом. Очищает дыхание.
2. Техника. Стоя, ноги врозь. Вдох, как при полном йога-дыхании руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Задерживаем дыхание быстро и ритмично горизонтально разводим руки в стороны и сводим перед грудью от 3 до 5 раз. Затем энергично делаем выдох и опускаем руки. Очищает дыхание.
3. Техника. Стоя, ноги врозь. Вдох делаем йога-дыханием. Поднимаем руки вперед на уровне плеч ладонями во внутрь. Задержав дыхание, быстро делаем круги руками вверх (назад) 3 раза и в обратную сторону 3 раза. Выдох энергично ртом, опуская руки. Очищает дыхание.
4. Техника. Лежа на полу лицом вниз, ладонями на полу под плечами вперед. Сделав полный вдох и задержав дыхание, медленно выпрямляем руки, поднимаем тело негнущимся и упирающимся только на руки и пальцы ног. Опускаем и поднимаем тело от 3 – 5 раз. Выдох энергично ртом. Очищает дыхание.
5. Техника. Стоя прямо лицом к стене, упираясь руками в стену на высоте плеч, ладонями широко. После полного йога-дыхания задерживаем дыхание и, держа тело прямо, сгибаем руки пока не коснемся лбом стены. Затем с силой отталкиваемся от стены, пока тело не придет в вертикальное положение. Повторяем от 3 – 5 раз, затем делаем энергичный вдох ртом. Очищает дыхание.
6. Техника. Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедрах. Сделав йога-вдох, на короткое время задерживаем дыхание, затем с выдохом ртом, медленно выпрямляемся и после короткой задержки дыхания с выдохом медленно наклоняемся назад. Тоже самое вправо и влево, и после кратковременной задержки дыхания спокойно выдыхаем носом, опуская руки. Очищает дыхание.
7. Техника. Стоя прямо, руки врозь сидя в позе лотоса или подшясана делаем полный йога-вдох, но не сразу, а короткими отдельными вдохами (как будто вдыхаем какой-либо запах ). Задерживаем дыхание от 7 до 12 секунд. Спокойно и медленно выдыхаем носом. Очищает дыхание.

Вторая мировая война. К немцам в плен попали трое: француз, русский и еврей. Немецкий офицер говорит:
— Мы вас будем расстрелять! Но как благородная нация выполним ваше последнее желание.
Француз попросил молодую женщину, русский — бутылку водки, а еврей — немножко клубники.
— Ты что? Где мы тебе в октябре найдем клубнику?
— Ничего страшного, я могу подождать до лета.

С Уважением, Ваш спец. корреспондент Николаева Дарья!

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

О целебных свойствах дыхательных техник было известно давно. Они использовались в древних тайных школах: в йоге, в основном в тантрических направлениях, в даосских практиках, у африканских племён, у американских индейцев и т.д. Эти техники, в основном из йоги, дошли до наших дней и активно используются. Некоторые из них представлены в этой статье, которая посвящена дыхательным техникам хатха-йоги.
Дыхательные техники йоги носят название – пранаяма. Все описанные дыхательные упражнения можно выполнять начинающим практику йоги.

Внимание, существуют противопоказания, будьте внимательны к своему самочувствию, особенно если у Вас есть явно выраженные лёгочные или сердечно-сосудистые заболевания, а также, если Вы страдаете с повышенным или пониженным давлением.
При выполнении дыхательных техник, особенно начинающим необходимо обращать внимание на следующие моменты:
— Вам должно быть комфортно в том положении, которое Вы приняли для выполнения техник. Это может быть поза стоя, лёжа, сидя скрестив ноги, сидя на подушке или стуле.
— В течение всего времени выполнения техники, всё тело, кроме рабочих частей, должно быть расслабленно. Периодически обращайте внимание на лицо, шею, плечи, они должны быть расслаблены, плечи раскрыты.
— При выполнении техники может слегка закружиться голова, это допустимо, но если голова начнёт кружиться сильно, Вы почувствуете слабость и дискомфорт, прекратите выполнять технику.
— Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание до тех пор, пока не почувствуйте лёгкий дискомфорт, почувствовав его, переходите к следующей фазе дыхания.
— Приступив к новой для вас технике, подсчитайте на сколько секунд или ударов пульса Вы сделаете вдох, далее подсчитайте на сколько задержите дыхание, затем на сколько счётов у Вас будет выдох. Запомните или зафиксируйте (например, 4:16:8) и с каждым разом, по мере усвоения техники увеличивайте время дыхательных фаз.

В этой дыхательной технике используется 3 вида дыхания: ключичное (самое поверхностное), грудное (когда раздвигаются ребра), и грудобрюшное (диафрагмальное). Глубокое дыхание улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем, разрабатывает диафрагму, улучшает работу внутренних органов брюшной области.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Начните делать вдох с живота, медленно выпячивая его. Это способствует проникновению воздуха в нижнюю часть лёгких.
3. Далее начните расширять рёбра, тем самым заполняя среднюю часть лёгких и затем всё оставшуюся часть. Заполняйте лёгкие воздухом до предела.
4. Далее есть два варианта выдоха:

• Плавный, медленный выдох, в той же последовательности, что и при вдохе. Сначала втяните переднюю стенку живота, далее сожмите нижние рёбра, затем опустите грудь, ключицы, плечи. Втяните брюшные и межрёберные мышцы так, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.
• Плавный, медленный выдох в обратной последовательности (из Янтра йоги). Сначала опускается грудь, ключицы, плечи, далее сжимаются нижние рёбра, затем втягиваются мышцы живота. Межрёберные и брюшные мышцы также втягиваются до предела, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.

Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.

Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.

Удджаи используется как отдельная техника, так и во время выполнения асан и других упражнений. Во втором случае, чаще всего, используется вариант удджаи на выдохе, когда вдох свободный, а выдох с частично сжатой голосовой щелью. А также резкий выдох удджаи поможет быстро снять напряжение во время и после силовых асан.

Эта техника нормализует вегетативную нервную систему. Устанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервных систем. Способствует успокоению и умиротворению.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки:

3. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохните через левую как можно глубже. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую медленно и плавно. Когда легкие освободятся, глубоко вдохните через правую. Закройте правую большим пальцем. Выдохнете через левую.
Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов: вдох левой – выдох правой – вдох правой – выдох левой

Это дыхание массирует внутренние органы и разрабатывает диафрагму.

Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой. Разрабатывая диафрагму, мы увеличиваем объём лёгких. За счёт этого мы сможем поглощать в себя большее количества воздуха, это способствует лучшему насыщению крови кислородом. При таком дыхании, насыщенная кислородом кровь качественно питает все органы. Это дыхание полезно для физического и психологического здоровья. Но будьте внимательны к своему самочувствию при утомлении, ощущениях дискомфорта и сильном головокружении прекратите выполнять данную технику, сделайте свободный вдох-выдох и перейдите к следующей технике.

ЗВУКОВЫЕ ТЕХНИКИ

Звук — это волны распространяющиеся в какой-либо среде и создающие в ней механические колебания. Эти колебания влияют на состояние окружающей среды и человека. Колебания какого – либо звука влияют, благотворно или негативно в зависимости от свойства данного звука, на колебания мозга и организм человека. В различных индийских школах используются мантры – сочетания нескольких звуков или слов на санскрите, которые имеют определённый смысл и имеет определённое влияние на состояние и жизнь человека. Мантры можно сравнить с псалмами, молитвами и заклинаниями. Здесь представлены простые звуковые техники, которые положительно влияют на нервную систему и функционирование организма человека в целом.

Бхрамари с санскритского переводится, как пчела. Эта техника избавляет от перенапряжения, поскольку восстанавливает связь с живительными ритмическими пульсациями. Вибрация от жужжания благотворно воздействует на нервную систему.

1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. Прижмите маленькие клапаны в передней части уха кончиками больших пальцев. Закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле и затем – голове. 2. Сделайте медленный глубокий вдох, не теряя ощущения комфорта. На выдохе издавайте жужжащий звук в области нёба. Это один цикл. Выполняйте 10-15 циклов или дышите так несколько минут. 3. Поскольку выдохи удлинились, очень важно делать вдохи не торопясь, медленно наполнять лёгкие воздухом. 4. Поэкспериментируйте с высотой звука, чтобы найти наиболее приятный тон. Ощутите вибрацию исходящую от звука, на лице, горле, груди и других частях тела. 5. Закончив упражнение, посидите спокойно. Не спешите открывать глаза. Вы можете в течение некоторого времени ощущать в теле пульсацию, вызванную звуковой вибрацией. Чем спокойнее Вы будете сидеть, тем больше почувствуете.

Редактор: Елена Садовская

Содержание статьи:

Энергия — это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно, он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
• выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
• практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
• перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
• нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
• дышите только носом;
• надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
• не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
• не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
• выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
• при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
• при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
• в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
• будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

↑ Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

↑ Техника диафрагмального дыхания

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

↑ Техника полного дыхания

Первая фаза — это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза — это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза — это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза — это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

↑ Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

↑ Техника ритмического дыхания

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2 : 1 : 2 : 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2 : нет задержки : 2 : 1. Овладев ритмом 6:3: 6 : 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8 : 4 : 8 : 4. После него — 10 : 5 : 10 : 5, затем 12 : 6 : 12 : 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.