Йога для начинающих дыхательные упражнения

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

дыхание йогов, упражнения для дыхания

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака — выдох;
кумбхака — задержка дыхания;
пурака — вдох;
кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

польза дыхания

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
обогащает организм кислородом;
обеспечивает полное усвоение О2;
балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Дыхание – мощный инструмент, способный наладить связь с внутренним миром, активизировать энергетические потоки, достичь успокоения или наоборот – возбужденного состояния. Залогом качественной практики йоги считается верная постановка дыхательных циклов. Научиться этому можно с помощью регулярных тренировок.

Бесплатный обучающий видео-курс

Основные три типа дыхания:

Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

В дословном переводе, пранаяма – контроль, остановка дыхания. Иными словами – это контроль над праной – жизненной энергией. Осознанное дыхание рекомендовано для начинающих йогинов. Не желательно осваивать их самостоятельно. Обратитесь к профессиональному инструктору, изучите и соблюдайте меры предосторожности.

Как правильно дышать при занятиях?

В зависимости от направления йоги и духовного учителя предусмотрены разные техники дыхания. Наиболее простые сочетания асан и дыхания представлены ниже:

Наклон вперед – выдох. Пустые легкие делают корпус меньше в объеме. Естественным путем уменьшившаяся масса позволяет легче двигаться верхней и нижней частям тела навстречу друг к другу. Наклон вперед – чаще всего поза успокоения. Расслабленное состояние приходит за счет сокращения частоты сердцебиения. Наклоны получаются глубже, а энергетическое воздействие повышается благодаря правильному дыханию.

Справка! Один дыхательный цикл – это полные вдох и выдох.

Вдох при раскрытии грудной клетки. Глубокий вдох помогает в раскрытии грудной клетки, вызывает прилив крови к мышцам, учащает сердцебиения. Усиление эффекта позы обусловлено повышенной нагрузкой при глубоком вдохе.
Скрутка – выдох. В таких позах вдох помогает растянуть позвоночник, выдох же помогает в его скручивании. Это связано с тем, что свободные от воздуха легкие становятся меньше в объеме. Скрученные асаны отлично очищают, разогревают тело.

На протяжении всей практики йогин дышит исключительно через нос. Дыхание ртом допустимо только тогда, когда дышать носом затруднительно или невозможно. При этом задействуется вся дыхательная система, происходит обогащение крови кислородом. Подготавливаясь к практике важно достичь тотального расслабления. Для этого наилучшим образом подходит диафрагмальное дыхание, сидя на коленях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

Грыжи (паховые, в области живота)
Гипертония
Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.