У большинства людей при дыхании используется только верхняя часть лёгких. Особенно это присуще прекрасному полу. При этом, производятся достаточно частые движения грудной клеткой, так как организму не хватает для нормального функционирования кислорода, даже в состоянии покоя.
В нижней части лёгких, при использовании поверхностного дыхания, могут начать развиваться застойные явления, которые не только будут ограничивать возможность организма выполнять физические упражнения, но могут значительно повлиять на здоровье.
Глубокий вдох старт к оздоровлению
Данный тип дыхания осуществляется с задействованием диафрагмы. Упражнение лучше начинать осваивать в положении лёжа.
Лягте на ровную, достаточно жёсткую поверхность. Под шею подложите валик из мягкого материала (можно свернуть полотенце). При этом желательно не использовать подушку. Но если совсем не комфортно, используйте не большую по высоте, что бы затылок максимально близко находился от горизонтальной прямой.
Для контроля одну ладонь положите на грудь, другую на живот. Постарайтесь максимально успокоиться, закройте глаза и подумайте о приятном. Сделайте глубокий продолжительный вдох. Для контроля продолжительности используйте счёт. Для начала используйте счёт до 7-9, как для вдоха так и для выдоха. Паузы по продолжительности могут быть произвольными, главное что бы они не сбивали ритм. Рука что лежит на животе должна ощущать движение связанное с дыханием. Ладонь расположенная на груди должна оставаться практически без движения. Но главное сократить количество вдохов за единицу времени. Сокращение количества движений происходит за счёт увеличения продолжительности вдоха и выдоха. Постарайтесь перейти на счёт 12-15.
Со временем, количество циклов в покое в течение минуту вполне возможно сократить до 3-5. При этом со стороны движения должны быть малозаметны. Для наглядности на живот можно положить книгу.
Время для тренировки
В рабочие дни лучшим временем будет час после ужина или за 45 минут до сна. В выходные, через час после приёма пищи. Не стоит выполнять упражнение на голодный желудок, так как глубокое дыхание активирует выработку желудочного сока.
Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.
Вдох глубокий руки шире, не спешите, три-четыре
В зависимости от продолжительности вдоха и выдоха есть возможность скорректировать артериальное давление. При коротком вдохе и более длинном выдохе, происходит более глубокое расслабление организма. При вдохе на счёт три, максимум, четыре и выдохе на счёт не менее 10, в течение 15-20 минут возможно снижение давления.
При обратной ситуации, длинный вдох и короткий выдох будет полезен гипотоникам. Главное не спешите.
Вдох глубокий руки шире, не спешите, три-четыре В.С. Высоцкий
Глубокий вдох помогает сердцу и не только
Периферийное сердце, или венозно-мышечный насос, активно работает при ходьбе, беге приседаниях. Эффект возникает за счет растягивания и сокращения венозного насоса в икроножных мышцах. Ходьба и другие активные движения совместно с Глубоким дыханием и Вакуумом живота способствуют здоровому кровообращению и профилактики варикоза.
Но, когда Вы находитесь в покое, венозно-мышечный насос практически бездействует, тогда исполнение упражнений Глубокое дыхание и Вакуум живота помогают крови подняться вверх к сердцу.
Данный вид дыхания позволяет улучшить перистальтику всего ЖКТ. Правильное выполнение упражнения активизирует мышцы тазового дна и улучшает кровоснабжение в нижней части брюшной полости.
Диафрагма и мышцы тазового дна входят в глубинную мышечную цепь. Повышая тонус этих мышц, вы воздействуете на всё своё тело.
При выполнении дыхательных движений попробуйте сконцентрировать внимание на центре живота. При вдохе через нос, постарайтесь ощутить свет и тепло в этой точке, которые при выдохе расходятся в разные стороны и заполняют весь живот. Выдох длинный через рот.
Старайтесь дышать как можно медленнее, но глубоко. За минуту выполняйте 3-4 циклов. Но для начала можно больше, главное чтобы количество и глубина были для Вас комфортны. Постепенно увеличивайте глубину вдоха, естественную задержку между вдохом и выдохом, а количество циклов в минуту соответственно при этом будет сокращаться.
Диафрагмальное дыхание отрицательное воздействие
Во всех этих и других упражнениях я обязательно использую технику Глубокого дыхания.
Боль при глубоком вдохе
Если Вы ощущаете боль при глубоком вдохе, то необходимо сразу прекратить практику. Причины могут быть различными.
- простудные заболевания;
- инфекция;
- астма;
- аллергия;
- проблемы с внутренними органами.
При болях необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.
Желаю удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
То, как вы дышите, оказывает существенное влияние на ваше состояние.И давно доказано, что различные дыхательные упражнения укрепляют здоровье и улучшают самочувствие различными способами.
Совсем недавно исследователи обнаружили, что силовая тренировка дыхательных мышц (IMST) может укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить когнитивные и физические показатели. Она заключается во вдыхании через зажатое в руке устройство, которое ограничивает поток воздуха. Напрягаясь сильнее при вдохе, вы укрепляете используемые при этом мышцы. Устройство для тренировки дыхательных мышц было изначально разработано для людей с респираторными заболеваниями, чтобы помочь им перейти от искусственной вентиляции легких к самостоятельному дыханию.
Дыхательное упражнение для здоровья мозга и сердца
- Как силовая тренировка дыхательных мышц приносит пользу вашему здоровью
- Чрезмерное дыхание — одна из самых распространенных ошибок
- Как чрезмерное дыхание влияет на ваше здоровье
- Как правильно дышать
- Вертикальное дыхание – еще одна распространенная ошибка
- Связь между спортивной выносливостью и толерантностью к CO2
- Как увеличить КП и улучшить выносливость во время физических упражнений
- Для достижения оптимального здоровья научитесь правильно дышать
В упомянутом исследовании, предварительные результаты которого были представлены на ежегодной конференции по экспериментальной биологии в городе Орландо в штате Флорида, ученые выясняли, как IMST может влиять на здоровье сосудов и психики и на физическое состояние взрослых среднего возраста.
Когда дело доходит до дыхания, большинство людей делают это неправильно, и это оказывает значительное влияние на здоровье. Одной из самых распространенных ошибок является чрезмерное дыхание.
Вдыхая больше необходимого количества воздуха, вы истощаете запас углекислого газа (CO2). Хотя удалить CO2 из вашего организма очень важно, вам необходим баланс кислорода и CO2 для оптимального функционирования.
CO2 — это не просто побочный продукт жизнедеятельности, он играет реальные биологические роли, одна из которых – помощь в использовании кислорода. Когда уровень CO2 слишком низок, изменения pH крови ухудшают способность гемоглобина выпускать кислород в клетки. Это известно как эффект Вериго – Бора.
CO2 также помогает расслабить гладкую мускулатуру, окружающую ваши кровеносные сосуды и дыхательные пути, поэтому чрезмерное дыхание приводит к сокращению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Вы можете проверить это, сделав пять или шесть больших вдохов и выдохов.
Чрезмерное дыхание обычно характеризуется как дыхание через рот или верхнюю часть груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора. Нормальный объем дыхания составляет от 4 до 7 литров воздуха (или 12–14 вдохов) в минуту. Большее количество вдохов часто свидетельствует о подорванном здоровье.
Например, клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают 10-15 литров воздуха в минуту, а люди с хроническими заболеваниями сердца обычно вдыхают 15-18. Дыхание через рот также связано с рядом проблем со здоровьем, в том числе:
- Обезвоживание
- Храп
- Апноэ во сне
- Астма. В одном исследовании, у молодых пациентов с астмой она практически не проявлялась после физических упражнений при дыхании через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сужение бронхов после упражнений, во время которых они дышали через рот. Исследования показывают, что дыхание через рот может увеличить заболеваемость астмой за счет повышения чувствительности к вдыхаемым аллергенам
- Патологии развития лица. У детей, которые дышат через рот, обычно развивается более вытянутое лицо с изменениями в строении челюсти
- Плохая гигиена полости рта. Потеря влаги высушивает слюну и способствует плохой гигиене полости рта; обезвоживание приводит к сжатию дыхательных путей и затрудняет дыхание через нос, создавая порочный круг
- Снижение количества кислорода, доставляемого в сердце, мозг и другие ткани из-за ограничения артериального кровотока
- Кривые зубы
- Плохая осанка
- Плохие спортивные результаты. Это главным образом является побочным эффектом изменений осанки, связанных с дыханием через рот, которые ослабляют мышцы и препятствуют расширению груди. Дыхание через нос также повышает сопротивление воздуха примерно на 50% по сравнению с дыханием через рот.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Дыхание через нос более медленное и постоянное, оно улучшает насыщение организма кислородом. Оно также активизирует парасимпатическую нервную систему, которая оказывает успокаивающее действие и снижает артериальное давление.
Следующие шаги помогут вашему дыханию стать легче. Хотя вначале вы можете почувствовать небольшую нехватку воздуха, большинство людей спокойно это переносят. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он слегка поднимается и опускается при каждом вдохе, а грудь остается неподвижной.
- Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.
- Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите. Решающим здесь является развитие небольшого кислородного голодания, которое означает, что образовалось небольшое накопление углекислого газа в крови, сигнализирующее мозгу, что пора начать дышать.
Вертикальное дыхание заставляет вас чувствовать себя немного выше на вдохе, так как оно расправляет вашу грудь и плечи. Проблема в том, что такое дыхание запускает работу симпатической нервной системы. Другими словами, оно вызывает стрессовый ответ, а именно этого вам нужно избегать.
Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи и не раздувая верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание.
Сначала правильное дыхание может даваться трудно, так как живот и диафрагма будут напрягаться. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Вранич предлагает следующее упражнение. Со временем оно научит ваше тело задействовать диафрагму при дыхании.
- Начните с расслабления живота.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется ваше тело по центру. Расслабьте живот.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот и немного сжимая его.
Хотя дыхание через рот может казаться особенно привлекательным во время тренировки, постарайтесь этого избежать, так как оно фактически ухудшит вашу физическую форму и выносливость. В идеале вы должны заниматься упражнениями только до тех пор, пока вы можете продолжать дышать через нос большую часть времени.
Если вы чувствуете необходимость открыть рот, замедлите темп и дайте себе восстановиться. Это помогает вашему организму постепенно развивать толерантность к увеличенному количеству СО2. Доктор Константин Павлович Бутейко, российский врач, в честь которого назван метод дыхания Бутейко, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха.
Эта способность задерживать дыхание называется контрольная пауза или число КП. Чтобы определить ваш КП, что даст вам примерную оценку толерантности к CO2, выполните следующую самопроверку.
- Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и ровно.
- Сделайте небольшой, тихий вдох, а затем выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.
- Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.
- Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Это ваш КП. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.
Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.
Следующие критерии используются для оценки вашего КП:
- КП от 40 до 60 секунд — Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
- КП от 20 до 40 секунд — Показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).
Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать зажимания одной ноздри. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, что поможет создать дефицит воздуха.
- КП от 10 до 20 секунд — Показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
- КП до 10 секунд — Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.
Следующее упражнение на задержку дыхания поможет увеличить ваш КП с течением времени. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, у вас диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.
Повторите это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30–60 секунд между циклами. Кроме того, обязательно выполняйте его регулярно, а в идеале ежедневно.
- Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдох. Если ваш нос забит, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
- Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
- Аккуратно кивайте головой или раскачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание.
- Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом. Успокойте дыхание как можно быстрее.
Было показано, что замедление дыхания хотя бы до 10 вдохов в минуту оказывает благотворное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую, кардиореспираторную и вегетативную нервную системы.
Помимо ранее упомянутых методов, существует множество других, которые могут быть так же полезны. Ниже приведен небольшой список дополнительных научно обоснованных методик дыхания, демонстрирующих благотворное влияние на здоровье человека.
- Нади Шодхана / Нади Шуддхи (попеременное дыхание через ноздри) — С помощью большого пальца правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего вдыхать нужно через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Процедуру можно повторять необходимое количество раз.
- Сурья Анулома Вилома (дыхание только через правую ноздрю) — Закрыв левую ноздрю, вдох и выдох должны выполняться через правую, без изменения нормального ритма дыхания.
- Чандра Анулома Вилома (дыхание только через левую ноздрю) — Подобно Сурья Анулома Вилома, дыхание осуществляется только через левую ноздрю, а правая остается закрытой.
- Сурья Бхедана (дыхание, начинающееся с правой ноздри) — Закрыв левую ноздрю, нужно вдыхать через правую. В конце вдоха, закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Это один цикл. Процедуру можно повторять необходимое количество раз.
- Удджайи (психическое дыхание) — Вдох и выдох выполняются через нос в нормальном темпе, с частичным сужением голосовой щели, которая производит легкий храпящий звук. Вы должны осознавать прохождение воздуха через горло во время этой практики.
- Брамари (гудящее дыхание медоносной пчелы) — После полного вдоха, закрывая уши с помощью указательных пальцев, вы должны при выдохе производить мягкий жужжащий звук, похожий на пчелу.
- Силовая тренировка дыхательных мышц может понизить артериальное давление, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить когнитивные и физические показатели у людей среднего возраста, которые не выполняют рекомендованное количество аэробных упражнений.
- Силовая тренировка дыхательных мышц (IMST) включает вдыхание через устройство, которое нужно держать в руках и которое ограничивает приток воздуха. Напрягаясь сильнее при вдохе, вы укрепляете используемые при этом мышцы.
- Большинство людей дышат неправильно, и это может значительно повлиять на здоровье. Одной из наиболее распространенных ошибок является чрезмерное дыхание, которое истощает запасы углекислого газа (CO2), тем самым снижая насыщение тканей кислородом и вызывая сужение дыхательных путей и кровеносных сосудов.
- Дыхание через рот связано с повышенным риском храпа, апноэ во сне, астмы, патологий развития лица у детей, плохой гигиены полости рта, кривых зубов, нарушений осанки, неудовлетворительных спортивных результатов и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.опубликовано econet.ru.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Когда мы дышим полной грудью, наши лёгкие максимально расширяются и активнее работает диафрагма. Почему это важно (в особенности для взрослых людей), рассказываем в этой статье.
На самом деле, когда говорят о глубоком дыхании, понимать это следует буквально: воздух должен опускаться в самые нижние отделы лёгких. Речь о диафрагмальном дыхании, когда лёгкие расширяются по максимуму.
Диафрагма — куполообразная мышца, которая служит перегородкой между грудной и брюшной полостями (зелёная линия на картинке ниже).
Благодаря такому расположению диафрагма может существенно изменять положение внутренних органов.
На вдохе, когда диафрагма сокращается, она освобождает пространство для лёгких, чтобы они могли расшириться (респираторная функция). При этом сердце и почки смещаются вниз, возвращаясь в исходное верхнее положение во время выдоха. Это движение имеет важное значение для внутренних органов, так как улучшает циркуляцию крови (кардиоваскулярная функция), а значит, и питание тканей и выведение отходов жизнедеятельности.
Диафрагма также играет важную роль в продвижении пищи по пищеводу (моторно-пищеварительная функция).
Движение диафрагмы воздействует на все окружающие органы: с каждым глубоким вдохом вы будто делаете их массаж. Диафрагмальная мышца также поддерживает позвоночник.
Вот краткое и ёмкое описание значения диафрагмы для человека.
Диафрагмальная мышца, хоть и занимает немного места, играет существенную роль в функционировании тела: в дыхании с использованием максимального объёма лёгких, формировании осанки, кровоснабжении органов, правильной работе органов малого таза, а также шейного отдела и тройничного нерва. Диафрагма влияет на работу кровеносной и лимфатической систем. Она контролирует работу всего организма.
В детстве, когда мы бегаем, прыгаем, кричим, поём, диафрагма получает разнообразную нагрузку и отлично функционирует. Но с возрастом образ жизни становится всё менее подвижным, а мы — сдержаннее в проявлении эмоций. Тонус диафрагмы снижается. У взрослого человека нормальный диапазон её смещения (до 12–15 сантиметров) обычно снижен вдвое или даже больше.
Диафрагма — это просто мышца, над тонусом которой можно работать. Вот пара несложных упражнений.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите максимально глубоко так, чтобы на вдохе живот надувался, а грудная клетка не изменяла своего положения. Сделайте от 10 до 20 вдохов. Если вы привыкли дышать только грудью, поначалу будет сложно не смещать грудную клетку, но этот навык вырабатывается довольно быстро — как только вы хорошо почувствуете диафрагму.
Сделайте глубокий вдох грудью так, чтобы живот полностью сдулся. На выдохе ещё сильнее сожмите живот и сделайте вновь вдох, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. На следующем выдохе расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Из дополнительных бонусов развития диафрагмы вы получите сильный голос, который придаст вам куда более уверенный вид и повысит самооценку.