Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник – от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.
С чего начать осваивать дыхательные техники?
Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещение, где Вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связанно с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.
Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, что бы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, что бы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, что бы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?
Теперь дышите так, что бы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, что бы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если Вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.
Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли Вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если Вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом. Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут. Если Вы сильно взволнованы или у Вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, которое поможет снять нервное напряжение.
Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько Вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у Вас не возникает никаких неприятных ощущений.
Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет Вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле, и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы Вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том что происходит в теле.
В данной статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверовским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика и Вы обязательно почувствуете результат.
Сделайте вдох. Сделайте выдох. Вдох. Выдох. Все мы делаем это каждую минуту, каждый день, не задумываясь — примерно шестьсот миллионов раз за жизнь. Большинство людей задумываются о том, как дышат, лишь только на занятиях по йоге, или когда ныряют в воду, чтобы проверить, как долго смогут задержать дыхание.
Мы, сёрферы, задумываемся о дыхании гораздо чаще. Однако, очень немногие из сёрферов знают о том, как работает этот автоматический рефлекс, и насколько полезен контроль дыхания для людей, которые любят скользить по волнам.
Во время сёрф-сессии каждый из нас задерживает дыхание по многу раз, либо проныривая волну, либо вращаясь под водой в замесе. Вероятность того, что период времени, проведенный под водой, превысит десяток секунд, очень невысока. Однако, во время замеса нам может иногда казаться, что мы проводим под водой целую вечность. Чувство это возникает из-за внезапности погружения, а также из-за множества неизвестных факторов, вроде глубины погружения, её продолжительности, а также близости острых рифов на дне… Да, вайпауты могут конкретно напугать. Знание о том, что происходит в нашем теле во время замесов, может помочь сёрферам проще переносить их. Этот повышенный комфорт в стрессовых подводных ситуациях является “визитной карточкой” любого человека, который проводит много времени в воде.
На самом деле, дыхание не только поддерживает уровень кислорода в нашей крови, которая переносит его к внутренним органам и мышцам. Исследование изменения ритма сердцебиения как способа оценки стресса вегетативной нервной системы, проведённое Советской Космической Программой в шестидесятых годах двадцатого века, обнаружило прямую связь между скоростью дыхания и сердцебиением человека. Одним из открытий исследования стал тот факт, что во время выдоха наш пульс замедляется, а во время вдоха — ускоряется.
В 2013 году учёные из Швеции обнаружили, что у участников хора, исполняющего сложную вокальную партию, синхронизировался сердечный пульс, так как эта партия требовала повышенного контроля дыхания. Таким образом, умение контролировать дыхание помогает контролировать наш пульс и другие факторы, а не только уровень кислорода в крови.
Чтобы узнать немного больше о том, как работает наше тело во время погружения под воду, компания Surf Simply провела некоторое время, разговаривая с инструктором по фридайвингу 3 уровня Бобби Кимом из Международной Ассоциации Фридайв-инструкторов (Freediving Instructors International). Этот человек является одним из двух инструкторов третьего уровня в Северной и Южной Америке, и обладает огромным запасом знаний и опыта в погружениях под воду. Эти знания могут помочь сёрферу любого уровня подготовки чувствовать себя комфортней во время вайпаутов.
Помимо поддержки жизни, как ещё дыхание ежедневно влияет на нас?
Многие из нас не думают о том, как они дышат, так как это одна из функций, которая контролируется вегетативной нервной системой. Существует много теорий о полезности правильного дыхания. Их так много, что в йоге и в некоторых видах боевых искусств есть направления, который сосредоточены целиком и полностью на техниках дыхания. На сегодняшний день известно, что правильное дыхание, среди всего прочего, может снизить уровень стресса и кровяное давление, а также может улучшить настроение. Я не буду вдаваться в подробности, так как непосредственно дыхание — не главный фокус тренировки фридайверов, но скорей лишь способ подготовить себя к погружению. Во время фридайвинга правильное дыхание позволяет насытить тело кислородом и снизить пульс перед погружением, что в свою очередь позволяет провести под водой больше времени.
Что такое “мозг рептилии” и какую роль он играет в нашем поведении под водой?
“Мозг рептилии” — это часть нашего мозга, которая отвечает за инстинкт выживания. Это не та часть мозга, которая думает, она действует автоматически. Например, начинающий фридайвер может знать о том, что первое желание вдохнуть не связано с низким уровнем кислорода в организме, однако он всё равно может начать паниковать и устремляется к поверхности, хотя во время этих действий он сжигает гораздо больше кислорода, чем нужно. Так же и сёрфер может знать, что нет смысла пытаться всплыть, пока океан тебя крутит, но когда оказывается в этой ситуации, инстинкт берёт своё, и все полезные знания улетучиваются.
Всё это — естественные реакции “мозга рептилии” на ситуации, которые он оценивает как смертельно опасные. К сожалению, подобные реакции не всегда являются правильными. С помощью тренировки, мы можем заменить эти врождённые реакции на контролируемые нами. Такие реакции которые, при правильном применении, принесут лучшие результаты.
Но разве люди не произошли от морских млекопитающих? Возможно ли вернуть себе способность находиться под водой на протяжении долго времени?
Какой подход вы используете во время тренировки людей, чтобы повысить объём их лёгких и научиться нырять глубже и дольше?
На первых занятиях мы рассказываем о том, что происходит в нашем теле во время задержки дыхания и погружений под воду. Сюда входит информация о том, что на самом деле вызывает у нас желание сделать вдох. Чаще всего, это не низкий уровень кислорода, а высокий уровень углекислого газа. Это знание, а также принятие того факта, что ты не умрёшь, если задержишь дыхание больше, чем на минуту, — основа продолжительных погружений. Кроме того, мы учим студентов, как правильно дышать перед погружением, как правильно задерживать дыхание, а также учим их техникам, которые позволяют набрать в лёгкие максимальное количество воздуха.
На более продвинутых курсах мы учим студентов различным дыхательным упражнениям, которые, со временем, могут увеличить гибкость грудной клетки как в направлении вдоха, так и выдоха. Делая эти упражнения, а также используя другие продвинутые техники, мы можем изменить характеристики лёгких, которые помогут нам лучше справляться с повышенным давлением на глубине и другими сложностями вытекающими отсюда.
Эти техники изначально были разработаны для фридайверов и подводных охотников. Насколько полезны они будут для сёрферов во время вайпаутов?
Большинство людей, которые не проходили тренировок по задержке дыхания (включая сёрферов), не знают своих границ. Средний человек сделает вдох через 30-40 секунд задержки дыхания. И сделает его не потому, что физически не может продолжать, но скорей из-за определённых реакций, которые покажутся ему отсутствием кислорода. Однако, это лишь иллюзия.
Существует много способов повысить свой комфорт, оставаясь под водой, подавляя реакции, подобные вышеописанной. Многие из них включают себя правильную подготовку к задержке дыхания, которая позволит максимизировать время пребывания под водой. Однако, у сёрферов далеко не всегда есть время, чтобы приготовиться к погружению. Поэтому они вынуждены полагаться на автоматический вдох, который является лишь небольшой частью максимального вдоха. Тем не менее, тренируясь задерживать дыхание, вместе с продолжительностью максимального вдоха повысится и длительность автоматического вдоха.
Если сёрфер понимает физиологию, которая стоит за задержкой дыхания, он может натренировать себя так, чтобы оставаться расслабленным во время замеса. Чем больше ты паникуешь, тем больше кислорода сжигаешь, и тем больше углекислого газа создает наше тело. Как уже упоминалось ранее, реакция на уровень CO2 — это самая мощная реакция, которая заставляет сделать вдох. Соответственно, повышенная толерантность к высоким уровням углекислого газа в организме — основа выживания в экстремальных ситуация, как для сёрфера, так и для фридайвера.
Именно поэтому многие бигвейв сёрферы занимаются тренировками по задержке дыхания. Например, вполне возможно, что Грег Лонг (бигвейв-легенда) выжил в том безумном вайпауте на споте Кортес Бэнк, именно потому, что он умел задерживать дыхание на долгое время. Грег один из тех сёрферов, которые постоянно рекомендуют взять урок во фридайв-школе. Как минимум для того, чтобы понять, что происходит в нашем теле во время задержки дыхания.
Имеет ли смысл учиться контролировать своё дыхание, если ты обычный сёрфер и не собираешься покорять гигантские волны? Почему?
Если спросить любого сёрфера о том, чего он боится больше всего во время сёрфинга, то ответом большинства будет боязнь попасть под воду на долгое время. Понятно, что “долгое время” — понятие относительное. Для обычного сёрфера 10 секунд может показаться вечностью, поэтому лишь одна только мысль о том, чтобы покататься на волнах больше двух ростов, вызывает панический страх.
Как и во многих других видах спорта, боязнь негативных последствий, чаще всего, не даёт спортсмену достигнуть больших результатов. Если ты можешь натренировать себя так, чтобы научиться контролировать как минимум одну из возможностей таких последствий, ты, вне сомнения, повысишь свою уверенность, и, как следствие, — уровень своего сёрфинга.
Можно взглянуть на это следующим образом: чем меньше у тебя страха, тем сильней ты сможешь раздвинуть свои границы возможного.
Слова: Мэт Арни
Перевод: Даниил Ткачук
Фото: Leo Parias
Фридайвинг – это подводное плавание на задержке дыхания. Такая форма погружения в воду возникла еще в аттические времена, но активно используется и в наши дни. Причем как в коммерческих, так и в спортивных целях.
Кстати, некоторые дайверы медитируют перед погружением в воду.
Фридайвинг: задержка дыхания
Если вы контролируете свое дыхание, вы контролируете свою жизнь. Так звучит основной принцип йоги, и он как ничто другое подходит к фридайвингу.
Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.
Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.
Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.
Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).
Желательно дышать так — делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.
Лучше всего тренироваться с тренером. В таком случае программа разрабатывается специально под вас. Учитываются все аспекты здоровья и возможности организма.
Если же вы решили тренироваться самостоятельно, то используйте такую схему тренировок: занятия пять раз в неделю, из них два дня тренируйтесь на тренажерах, три дня – в бассейне. При этом занятия чередуйте.
И запомните, чем лучше вы будете тренироваться на суше, тем безопаснее все пройдет под водой. Рекомендуем статью о мировых рекордах по задержке дыхания.