Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота.
Можно ли похудеть с помощью дыхания
Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь. Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.
Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ – основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.
Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:
- Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
- Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.
Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота
Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. До 30 минут занятий в день помогут избавиться от подкожного жира на талии за 1 месяц.
Дыхание для похудения живота может выполняться по-разному, но работает по принципам искусственного затруднения, задержки и замедления.
Перед началом тренировки следуйте таким рекомендациям:
- Проветрите комнату или занимайтесь с открытым окном.
- Выберите одежду, которая не сковывает движения.
- Сделайте небольшую разминку или растяжку.
- Подготовьте бутылку питьевой воды.
- Выполнять гимнастику эффективнее утром – сразу после пробуждения или через 1,5–2 часа после завтрака.
В основе гимнастики – дыхание с задействованием диафрагмы. Базовое упражнение выполняется так:
- Лягте на спину. Руки положите чуть выше пупка.
- Глубоко вдохните, округлив живот. Грудина остается неподвижной. Почувствуйте, как опустилась диафрагма, а легкие наполнились воздухом.
- Затем плавно выдохните, втягивая живот.
Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Нужно начать с одной минуты занятий, увеличивая время на 20–30 секунд. Следует избегать резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Чтобы не спровоцировать головокружение от гипервентиляции, не делайте глубоких вдохов, переходите к ним постепенно.
Дыхательные методики для похудения живота
Популярными считаются следующие:
Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:
- Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
- Делайте глубокий вдох, округляя живот.
- Затем выдохните, втянув его.
- Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.
Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:
- Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
- Поднимите руки и сделайте вдох.
- Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.
Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.
С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:
- Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
- На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
- Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
- После этого расслабьтесь, опустите руки.
Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:
- Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
- Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
- Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.
- Делается четыре цикла дыхания.
- Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
- Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.
Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.
- Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
- Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
- Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
- Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
- Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
- Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
- Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
- Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
- В конце три раза резко выдохните.
Видео
Дыхательная гимнастика как способ сбросить лишние кило с живота и боков
Бодифлекс представляет собой комплекс дыхательных упражнений, дополненных растяжкой и другими движениями, направленными на напряжение мышечной ткани. Дыхательные упражнения позволяют привести бока и живот в порядок всего за 7 занятий.
Дыхание оказывает непосредственное влияние на работу различных органов. Его коррекция позволит избежать различных заболеваний и дисфункций организма. В первую очередь, следует акцентировать внимание на то, каким способом происходит дыхание – ртом или через носоглотку.
Наиболее благоприятным для организма считается дыхание через нос – воздух при прохождении носовыми каналами нагревается и очищается. Доказано, что люди, дышащие носом, болеют простудными заболеваниями гораздо меньше. Дыхание ртом в буквальном смысле открывает дверь в организм вредным вирусам и бактериям.
Второй принципиальный момент – дышать нужно диафрагмой, а не грудью. Легкие человека вмещают около 5 литров воздуха, но обычно мы вдыхаем только одну десятую от этого объема. Дыхание диафрагмой обладает рядом преимуществ:
- улучшение деятельности мозга;
- укрепление иммунной системы;
- улучшение качества сна;
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
Бодифлекс не только способствует насыщению организма кислородом, но и улучшает процесс обмена веществ, способствует выводу из организма токсинов и шлаков. Благодаря глубокому дыханию основная часть накопившихся токсинов выводится из организма в результате газового обмена. Правильная дыхательная техника позволит избавиться от складок на боках, уменьшить живот и привести талию в форму.
Гимнастика начинается с легкой размники. Для этого можно побегать на месте, попрыгать, поприседать или сделать наклоны вперед и назад. Также важно расслабиться и отвлечься от рутины. Позитивный настрой играет большое значение.
Станьте ровно и выпрямите осанку, закройте глаза и представьте приятный пейзаж. Можно включить расслабляющую музыку. Сделайте глубокий вдох. Не стоит торопиться, чем медленнее вдыхаете, тем лучше.
Процесс вдыхания примерно должен составлять 5 секунд. Затем следует задержать дыхание на 10 секунд. С первого раза может не получиться точно отсчитать время, но путем тренировок со временем этот процесс будет практически доведен до автоматизма. Теперь можно медленно выдохнуть. Как и вдох, выдох должен длиться около 5 секунд. Количество повторов этого упражнения – от 5 до 10 раз.
Эффективным упражнением на похудения является напряжение мышц живота. Для этого нужно максимально втянуть живот и сильно вдохнуть. Выдыхать воздух нужно через нос, прерывисто. На выдохе мышцы живота расслабляются. Количество повторений этого упражнения – не более 3 раз в день по 20 раз.
Для следующего упражнения понадобится стул. Сядьте на него, выпрямите спину и поставьте ноги ровно на пол. Старайтесь дышать так, чтобы напрягались мышцы пресса. На первом этапе можно делать 2 подхода в день по 10 раз. Со временем количество повторений необходимо увеличивать. Как альтернативу можно применять следующее упражнение:
- Станьте ровно и прижмите спину к стене. В особенности это касается поясницы.
- Во время вдоха напрягите мышцы пояса, на выходе – мышцы пресса.
- Это упражнения также делается в 2 подхода по 10 раз.
Поднимите руки вверх, пытаясь тянутся к потолку, наберите максимально возможное количество воздуха в грудь и задержите дыхание. Как только почувствует, что не можете больше держаться – выдыхайте и опустите руки.
Вдохните воздух и сделайте губы трубочкой. Выдыхайте воздух с сопротивлением. Расслабьте голову и плечи, а ягодичные мышцы напрягите. Количество повторений этого упражнения – 30 раз в день.
Комплекс упражнений на дыхания можно проводить в стандартных условиях, но исключительно на регулярной основе. Тренировка проводятся на голодный желудок. Лучшие часы для бодифлекса – утро. Если не получается провести тренировку в это время, то упражнения в другое время можно выполнять только спустя несколько часов после употребления пищи. Также рекомендуется уменьшить количество простых углеводов, но это не означает, что нужно соблюдать жесткую диету.
Дыхательные упражнения, несмотря на свою простоту, подходят далеко не всем. Бодифлекс противопоказан при:
- повышенном внутричерепном давлении;
- проблемах с сосудами головного мозга;
- заболеваниях сердечнососудистой системы;
- острых фазах хронических заболеваний;
- проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Дыхательную гимнастику необходимо проводить в комплексе со здоровым питанием и физическими нагрузками. Только тогда вы сможете добиться желаемых результатов.
Жировые отложения в области живота и боков – проблема многих девушек. Если нет времени на полноценные тренировки, то можно обратить внимание на такой вариант, как дыхательная гимнастика для похудения живота, который потребует от вас только 15-20 минут свободного времени в день. Специально разработанные комплексы способствуют насыщению организма кислородом и помогают эффективно бороться с лишним весом и привести метаболизм в порядок.
Эффективность дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения способствуют тому, что в организм попадает большое количество кислорода. Ввиду этого желудочно-кишечный тракт лучше переваривает и усваивает пищу. Вещества впитываются полностью, в результате метаболизм работает лучше, а чувство голода уменьшается.
Большое количество кислорода дает возможность улучшить работу молекул АТФ, способствующих расщеплению жировых клеток. Другой положительный аспект такой гимнастики – успокоение нервной системы и борьба со стрессом, что значительно снижает риск переедания.
Регулярное применение практики глубокого дыхания помогает нормализовать метаболизм, работу пищеварительной и нервной системы, помогая нам худеть без особых усилий.
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота
Бодифлекс – самые популярные дыхательные упражнения для похудения живота. Этот комплекс был разработан Чайлдерст Грир. Он соединяет в себе дыхательную технику и определенные упражнения из йоги. В результате получилась очень эффективная гимнастика для похудения проблемных участков без изнуряющих нагрузок.
Суть гимнастики в том, что она способствует увеличению количества в организме углекислого газа, в результате поступающий кислород отделяется от гемоглобина. После этого поток крови доставляет этот кислород в место, где на данный момент напряжены мышцы. Это и способствует запуску процессов, расщепляющих жировые клетки.
Чем более глубоко мы дышим, тем эффективнее худеем. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить дыхание, похудеть и нормализовать состояние организма в целом.
Теперь перейдем к самому комплексу.
Отличное упражнение для формирования красивой линии талии.
Исходное положение следующее: ноги стоят на ширине плеч, руки помещены на ноги и находятся чуть выше коленей. Нужно немного присесть.
Переходим к выполнению. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните, чтоб он втянулся под ребра. Задержите дыхание и выполняйте упражнение: оттяните носок правой ноги скользящим движением в сторону (не отрывая ступню от пола). Вес тела перенесите на левую ногу, упритесь локтем в колено. Правую руку немного поднимите над головой вверх и потянитесь ею влево. Вы должны ощутить, как работают все ваши боковые мышцы с правой стороны. Делайте упражнение на восемь счетов (со временем можно увеличивать). Затем вернитесь в исходное положение.
Теперь упражнение зеркально выполняется для другой стороны. Для каждой из сторон его рекомендуется делать 3-4 раза.
Данное упражнение задействует нижний и верхний пресс одновременно.
Исходное положение – лежа на спине, с немного согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч ногами. Ступни нужно крепко прижать к полу, руками потянуться к потолку.
Сделайте дыхательное упражнение – выполните глубокий вдох животом, затем выдохните и сильно втяните живот под ребра. Задержите дыхание, выполните упражнение: чуть приподнимите плечи и потянитесь к потолку руками. Голову немного откиньте назад и отыщите на потолке точку, находящуюся чуть позади вас. Именно туда и нужно смотреть. Продолжайте поднимать грудь и плечи, пока можете. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Повторить рекомендуется три или четыре раза.
Данное упражнение прорабатывает нижний пресс. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами.
Сделайте глубокий вдох животом, выдохните и задержите дыхание. Поднимите ноги на десять сантиметров и делайте ими махи в стороны, имитирующие движения ножниц. Выполните около десяти махов, опустите ноги и отдохните в течение нескольких секунд. Повторите упражнение в 3-4 подхода.
Упражнение формирует красивые изгибы тела, отлично приводит тело в тонус. Исходное положение – стоя на четвереньках. Голову старайтесь не опускать.
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Задержав дыхание, выгните спину дугой, опуская при этом голову. Позвоночник должен округлиться. В таком положении задержитесь примерно на восемь счетов, затем вернитесь в исходную позицию.
Выполнить упражнение рекомендуется не менее трех раз.
Это упражнение способствует устранению живота, корректирует талию и улучшает внутреннюю поверхность рук.
Исходное положение следующее: нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки поднимите до уровня плеч, согните их в локтях и дотроньтесь кончиками пальцев одной руки до второй.
Сделайте глубокий вдох животом, после полностью выдохните воздух и втяните живот. Задерживая дыхание, надавите пальцами друг на друга на восемь счетов. Опустите и на несколько секунд расслабьтесь. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.
Данное упражнение прекрасно помогает корректировать живот.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки поместите на бедра чуть выше коленей.
Глубоко вдохните животом, затем полностью выдохните, втянув живот под ребра. Задержите дыхание, опустите вниз язык, крепко сожмите его губами. Поднимите вверх глаза и веки. В такой позиции задержитесь настолько, сколько сможете выдержать без дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется пять раз.
Также учтите следующие правила:
- Заниматься нужно регулярно – только так вы достигнете прогресса.
- Выполнять упражнения рекомендуется на голодный желудок – лучше по утрам, сразу после пробуждения. Так они будут по максимуму эффективными.
- Важно правильно питаться. Не голодайте. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал из него все необходимые полезные компоненты.
Также учтите, что если кроме живота у вас есть другие проблемные зоны, то стоит выполнять полный комплекс упражнений, рассчитанный и на них тоже. Эффективность бодифлекса будет видна уже спустя несколько дней регулярных занятий – вы увидите, что живот уменьшился в объеме. Спустя несколько недель похудение будет более заметным, мышцы придут в тонус, улучшится самочувствие. Важное преимущество таких занятий в том, что они позволяют задействовать также и внутренние мышцы, например, желудок.
Комплекс упражнений Цзяньфэй
Также очень эффективные дыхательные упражнения для похудения живота и боков, пришедшие к нам из Китая. Комплекс включает в себя лишь три упражнения:
Методика Оксисайз
Оксисайз – еще одна эффективная вариация дыхательной гимнастики для похудения. Она во многом напоминает бодифлекс, но немного отличается. Противопоказания у гимнастики отсутствуют, а выполнять упражнения можно не только на пустой желудок. В данной методике вы сами выбираете место, над которым будете работать. Делается это посредством напряжения необходимых мышц при дыхательном упражнении и мысленного направления туда кислорода.
Любая вариация дыхательной гимнастики при соблюдении всех правил отлично помогает похудеть в животе и боках, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующие выполнение дыхательных упражнений для похудения живота.
Дыхательная гимнастика для похудения живота на видео