Дыхательная техника для успокоения

Каждый из вас знает, что дыхание является естественной и необходимой частью нашей жизни, но известно ли вам, что оно также сильно связано с тревогой и стрессом? В этой статье мы поговорим о роли нашего дыхания для тревоги и стресса и приведём простую успокаивающую дыхательную технику, чтобы помочь вам расслабиться.

Дыхание оказывается сильнейшее влияние на наше физическое состояние, а также сильно от него зависит. Когда частота нашего дыхания начинает повышаться, происходит масса физиологических изменений. Возможно, вы замечали это за собой, когда были испуганы: у вас могла появиться одышка, нехватка воздуха и лёгкое головокружение, а также некоторое напряжение мышц вашего тела. Верьте или нет, но способ нашего дыхания является одной из основных причин появления этих и других ощущений, которые вы замечаете во время тревоги.

Вы должны уже знать, что дыхание необходимо нам для насыщения тела кислородом, но для того, чтобы кислород усваивался лучше, в воздухе должен содержаться углекислый газ. Так, для эффективной работы нашего тела должен соблюдаться баланс между кислородом и углекислым газом, и баланс этот зависит от того, как быстро и глубоко мы дышим. Разумеется, наше тело требует различное количество кислорода, в зависимости от уровня нашей активности. Когда мы занимаемся физической активностью, уровень необходимого кислорода и углекислого газа возрастает, с другой стороны, когда мы расслаблены, количество кислорода и углекислого газа, необходимого нам для нормальной жизнедеятельности уменьшается.

В нормальном состоянии частота дыхания человека составляет примерно 10-12 вдохов и выдохов в минуту. Во время тревоги и стресса баланс между кислородом и углекислым газом нарушается – наше дыхание учащается, а наше тело получает больше кислорода, чем необходимо, другими словами происходит перенасыщение. В результате, в ответ на этот дисбаланс, наше тело отвечает серией химических реакций, с сопутствующими им симптомами, такими как головокружение, смущение, чувство недостатка воздуха, затуманенное видение, повышение частоты сердечных сокращений, онемение конечностей, холодные ладони и потеря мышечной гибкости.

Успокаивающая дыхательная техника.

Сами по себе повышенная частота дыхания и гипервентиляция не особо опасны, если их продолжительность не высока, однако если они продолжаются значительное время, это может вызвать изнурение, и привести к тому, что ваш организм будет отвечать на стрессовые ситуации интенсивной тревогой и паникой.

Получение контроля над своим дыханием должно включать как замедление частоты вашего дыхания, так и изменения стиля вашего дыхание. Используйте успокаивающую технику, следуя приведённым ниже шагам, это поможет вам развить лучшую привычку дыхания:

• 1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
• 2. Вдыхайте в течение четырёх секунд, если возможно, то через нос.
• 3. Задержите дыхание в течение двух секунд.
• 4. Начинайте выдыхать в течение шести секунд, опять же лучше через нос, затем сделайте паузу, прежде чем вдохнуть снова.
• 5. Практикуйтесь!

Советы для улучшения стиля дыхания:

• Когда вы впервые начинаете изменять ваше дыхание, вам, возможно, будет трудно замедлить его частоту. В таком случае упростите дыхательную технику, вдыхая в течение трёх секунд, задерживая дыхание в течение одной секунды и выдыхая в течение 4 секунд.
• Совершая дыхательные упражнения, убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью. Вы можете проверить это, положив одну вашу руку на живот, а другую на грудь. Ваша рука, находящаяся на животе, должна подниматься и опускаться вместе с вашими вдохами и выдохами.
• Старайтесь практиковаться как минимум дважды в день, выбирая для этого удобное место, где вы можете расслабиться, вдали от отвлекающих факторов. Это поможет развить вам более расслабленный стиль дыхания. И помните, ваш прогресс зависит от того, как часто вы будете практиковаться.

Используя успокаивающую дыхательную технику, вы можете замедлить ваше дыхание и уменьшить общий уровень тревожности. Вместе с достаточной практикой вы научитесь с большей лёгкостью освобождаться от тревоги и стресса, находясь в стрессовой ситуации.

Всем здравствуйте, уважаемые читатели блога! Вы уже знаете, как много вреда может причинить стресс, вызвав различные заболевания, пошатнув ощущение внутреннего равновесия и вообще, перерастая в затяжную депрессию, спровоцировав суицид. Предотвратить его не всегда удаётся, как и разобраться с последствиями, но, зная определённые методы, например такой, как дыхательная техника для успокоения, сделать это вполне возможно.

Общая информация

Начнем с того, что состояние нервной системы очень тесно связано с дыханием, а если быть точнее, с его частотой. Поэтому очень важно соблюдать ритм, глубину и скорость, ведь именно от этого зависит, расслабитесь вы, или наоборот, активизируетесь. Не зря ведь женщин перед родами обучают правильному дыханию, которое помогает обезболить и расслабить организм во время схваток, а затем и во время потуг.

Так как сегодня мы боремся со стрессом, дышать необходимо медленно и размеренно, тогда вы наполните каждую клеточку тела кислородом, что поспособствует нормализации давления, поможет нервной системе прийти в норму и, конечно же, избавит от мышечного напряжения.

1. Ключичное – наполняется воздухом самая верхняя часть лёгких, при этом можно заметить, как двигаются плечи и ключицы. Этот тип совсем не насыщает кислородом наше тело и используется во время медитации, для того, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, постепенно переходя к более глубокому дыханию.
2. Грудное – соответственно, заметно движение диафрагмы, грудная клетка и рёбра расширяются и сужаются в процессе. Также не насыщает полностью организм, доходя лишь до середины лёгких, оставляя ненаполненной их нижнюю часть. Обычно наблюдается у женщин.
3. Брюшное. Диафрагма опускается, и тогда живот выпячивается, чего большая часть женщин стесняется, выбирая более эстетичный грудной тип, поэтому является более естественным для мужчин.
4. Полное – обеспечивает снятие стресса, так как задействованы все вышеперечисленные органы. Насыщая клетки кислородом, улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние.

Правила выполнения

Упражнения

Для начала давайте освоим самый простой, но при этом эффективный способ, который называется Сама-вритти. Следует вдохнуть через нос, посчитать до четырёх, и только потом с таким же счётом делать выдох. Со временем можно увеличить паузы, считая до шести или восьми, как вам будет комфортнее. Кстати, помогает отвлечься, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой, особенно в момент конфликта. Выйдите на пару минут из комнаты, проделайте это упражнение и тогда вы ощутите, что успокаиваетесь.

А эта гимнастика поможет расслабиться непосредственно перед ожидаемым напряжённым событием, стоит только заранее позаботиться о возможности прилечь, потому что стоя будет не тот эффект. Лягте, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделав очень медленный и глубокий вдох, сконцентрируйте своё внимание на том, как поднимается диафрагма, а кислород насыщает весь организм. Точно также же медленно и размеренно выдыхайте. Про себя считайте, чтобы на один вдох-выдох уходило не менее 10 секунд, так как в минуту их должно быть не более 8 раз, оптимально шесть.

Помогает соединить между собой в одном процессе обе части мозга, тогда человек достигает ощущения внутреннего равновесия и баланса. Для этого следует закрыть рукой одну ноздрю и делать вдох через свободную, но, уже в конце, когда лёгкие почти наполнятся, необходимо закрыть открытую ноздрю и совершить выдох через противоположную. Так проделывать в течение 5 минут, соблюдая комфортный темп.

Существуют очень интересные дыхательные практики в йоге, которые называют пранаяма, что означает – управление жизненной энергией. Очень интересна Удджайи пранаяма. Она делается в любом положении тела, и замечательна тем, что является естественной во время сна, когда наше сознание отключено. Поэтому её еще называют психическим дыханием, которое не просто расслабляет, но и помогает при бессоннице.

Полезно чувствительным людям, которые слишком близко к сердцу воспринимают события, из-за чего возникают психосоматические заболевания. Расположитесь как вам удобно, наполняйте лёгкие воздухом и выпускайте его через обе ноздри, только немного сокращая голосовую щель. На правильность выполнения укажет едва слышимый шипящий звук, будто начинает закипать чайник.

Дышать требуется поэтапно, то есть, начиная с ключиц, переходя к грудному и брюшному виду, сосредотачивая всё внимание на звуке, который доносится из горла.

Для этого необходимо сесть в удобную медитативную позу, о них я рассказывал в статье по ссылке выше. Закрыв глаза, попробуйте высунуть язык наружу, чтобы не возникало напряжения, и заверните его в трубочку. Если не умеете, просто постарайтесь боковые стороны приподнять вверх. И, как вы догадались, воздух следует пропускать сквозь эту трубочку, только выдыхать через нос.

При правильном выполнении вы будете слышать шум, похожий на дуновение ветра, а кончик языка будет охлаждаться. Делать поначалу не более 9 раз, со временем увеличивая количество циклов до 15 раз. Летом, когда очень жарко, этот метод поможет немного охладиться. Вы ведь уже знаете, что йога очень полезна для организма, и её последователи утверждают, что практикуя Шитали, вы сможете не только сбросить напряжение, но и излечить язвы в желудке, понизить кровяное давление и вывести токсины.

Если вам потребуется срочно вернуть себе способность ясно мыслить, избавившись от тревоги, злости и прочих переживаний, вам подойдет этот экспресс-метод. Его выполнять можно даже стоя, незаметно для окружающих. Следует сделать глубокий вдох, который должен начинаться с живота, переходя в грудную клетку, затем в ключицы. То есть выполнить волну наоборот, которая по времени занимает две секунды. Затем задержать на пять секунд воздух, и выдохнуть его, считая также до пяти. Сделав паузу, опять-таки в 5 секунд, повторить всё сначала. Всего 6 подходов, и вы будете спокойны.

Попробуйте выполнить это упражнение с самого утра, как только проснулись. Так вы наполните каждую клеточку кислородом и энергией, которой хватит, чтобы справляться с грядущими сложностями без вреда для здоровья.

Необходимо стать прямо, расправить плечи и прижать руки к туловищу. Закройте глаза и сделайте размеренный, спокойный вдох, приподнимаясь на цыпочки. Задержитесь на две-три секунды, и затем также медленно опуститесь на полную стопу. Достаточно выполнить шесть раз, только уже поочерёдно поднимаясь то на левой, то на правой ноге.

Помогают укрепить нервную систему, только выполнять их нужно каждый день. Можно начать с задержки дыхания, которая бывает двух видов:

• Пустые лёгкие. На выдохе втянуть максимально живот, чтобы ощутить, как напрягаются мышцы, начиная от лобка и заканчивая пупком.
• Полные. Точно также, втягиваем и напрягаем живот, только воздух нужно не полностью выпустить, а часть удержать в лёгких примерно на четыре секунды.

Она возникает у нас, когда организм перенасыщен углекислым газом, от которого становится возможным избавиться благодаря этому процессу. Зевота снимает напряжение с лицевых мускулов и помогает обновить воздух в грудной клетке. Поэтому откройте широко рот и позвольте себе зевнуть столько раз, сколько потребуется для ощущения расслабления.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Попробуйте выполнить все вышеизложенные упражнения, остановившись на самых комфортных и простых для вас. Берегите себя и будьте спокойны!

10-минутная практика, которая поможет замедлить поток мыслей.

Если большое количество мыслей не даёт вам сосредоточиться на одном важном сейчас предмете, практикуйте эту дыхательную технику. Её продолжительность зависит от вас. Выполняйте её каждый раз, когда необходимо сконцентрироваться.

Примите удобное положение и закройте глаза, чтобы начать практику. Успокойтесь, стараясь сосредоточить внимание на дыхании. Когда ваше внимание начинает блуждать и переходить на другие предметы, возвращайте его к дыханию.

Ваше внимание может быть узконаправленным. Например, когда вы наблюдаете только за процессом дыхания. Соответственно, вы можете наблюдать за несколькими предметами сразу. С течением времени переходите к такому виду внимания. Учитесь сосредотачиваться на нескольких вещах одновременно.

Относительно данной техники, сохраняйте осознанность, наблюдайте за дыханием. Наравне с этим чувствуйте ваше тело. Пройдитесь внутренним взором по нему, чтобы ощутить его, понять, есть ли у вас мышечные зажимы и испытываете ли вы дискомфорт.

1. Закройте глаза. Для начала направьте внимание только на одну часть вашего тела, например, живот или грудь. Сохраняйте фокус на протяжении нескольких минут.
2. Начните прислушиваться к звукам вокруг вас. Сначала слушайте то, что происходит вблизи, затем старайтесь услышать более далёкие звуки.
3. Направьте внимание на ваше тело. Чувствуете ли вы его полностью? Расслабьте все мышцы тела, в том числе, живота. Представляйте, как ваше тело расширяется в пространстве. Сохраняйте осознание тела на протяжении нескольких минут.
4. Откройте глаза, старайтесь увидеть всё пространство вокруг вас. Сохраняйте живот расслабленным. Обратите внимание на то, что происходит с вашим осознанием.

Практикуйте эту технику, чтобы успокоить ум, замедлить поток мыслей. Выполняйте её, чтобы улучшить осознание в повседневной жизни, чтобы уметь сохранять расслабленное тело и замечать, что происходит вокруг.