Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше. Эта дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при его регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление. Выполнение этого упражнения занимает около 5 минут.
- В положении стоя или лежа вытянитесь прямо. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.
- Положите руку на живот.
- Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.
- Попробуйте дышать «животом» – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.
- Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.
- Задержите дыхание на счет 5.
- Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.
- Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.
- Если во время выполнения этой техники Вы почувствуете тревогу, прервите упражнение.
Для достижения противотревожного эффекта упражнение необходимо ежедневно выполнять по 2 раза. Вскоре Вы начнете автоматически дышать так в течение всего дня. Это позволит снизить вероятность возникновения панических атак, ускорить выздоровление.
Когда Вы освоите эту технику, Вы сможете использовать ее во время тревоги – она позволит нормализовать дыхание и уменьшать тревогу.
Не отчаивайтесь, если это упражнение не получится у Вас сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.
Не бойтесь, что во время выполнения этого упражнения у Вас возникнет тревога. Вы можете прервать его в любой момент.
Когда активизируется симпатическая НС , сердце начинает биться чаще, к мышцам приливает кровь, и они напрягаются, повышается кровяное давление – словом, происходит все то, что мобилизует нас в момент опасности (привет, тревога и паника).
Парасимпатическая , наоборот, замедляет сердечный ритм, а также расслабляет сфинктеры – в общем, вводит нас в состояние, с которым мы боремся на рабочем месте после обеда (или не боремся на диване после ужина).
В первом случае дыхание учащается, во втором замедляется. Фокус в том, что обратная взаимосвязь тоже работает: частое дыхание активизирует симпатическую НС, а медленное – парасимпатическую.
Ниже 4 самых распространенных сценария, в которых включается тревога, и 4 упражнения, которые помогут сбалансировать работу обеих нервных систем.
1. Вы не можете уснуть, потому что нервничаете
Перед сном главная задача – активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха.
- Сделайте вдох через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 6 счетов.
- Выдохните через слегка разомкнутые губы на 8 счетов.
- Выполните 4 раза.
2. Вы нервничаете на работе
В этой ситуации нужно просто сбалансировать работу двух систем. Поможет равномерное дыхание – оно успокаивает и в то же время позволяет оставаться бодрой и включенной в рабочий процесс.
- Вдохните на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Выдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Выполните 4 раза.
3. У вас приступ тревоги (или даже паники) в общественном транспорте
Оказаться в толпе в общественном транспорте не самое приятное приключение в жизни, даже если вы не особенно нервничаете. Это упражнение поможет тем, кто толпу не любит до дрожи в буквальном смысле. Если у вас приступ паники:
- Найдите место, где вы можете сесть.
- Выпрямите спину, положите левую руку на колено. Правую поднесите к лицу и приготовьте большой и средний палец.
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
- Мягко зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую – медленно и ровно.
- Сделайте паузу, откройте правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем.
- Медленно выдохните через правую ноздрю. В конце сделайте короткую паузу.
- Вдохните через ту же правую ноздрю – медленно и спокойно.
- Задержите дыхание, отпустите левую ноздрю и зажмите правую.
- Выдохните через левую ноздрю.
- Сделайте 5–10 таких циклов (с 4-го по 9-й пункт).
Стремитесь к тому, чтобы вдохи, паузы и выдохи были одной длины – для максимального эффекта.
4. У вас приступ тревоги перед встречей или мероприятием
Нужно быть естественной и излучать уверенность, а вы сжались в нервный боязливый комок. Это упражнение – отличный способ выключить нервное напряжение и привести мысли в порядок.
- Сядьте ровно, закройте глаза и слегка улыбнитесь.
- Закройте ушные проходы указательными пальцами.
- Вдохните глубоко и ровно через нос.
- Сделайте медленный контролируемый выдох со звуком [ мммммм ] (будет похоже на жужжание пчелы).
- Повторите 5 раз.
Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны.
Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.
Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги. Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома. Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.
Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы:
Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма. Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы. Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.
Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.
Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.
В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.
В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии. Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь. В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.
Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства. Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния. Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.
Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.
В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.