Дыхательная гимнастика при тревожности

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше. Эта дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при его регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление. Выполнение этого упражнения занимает около 5 минут.

  1. В положении стоя или лежа вытянитесь прямо. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.
  2. Положите руку на живот.
  3. Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.
  4. Попробуйте дышать «животом» – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.
  5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.
  6. Задержите дыхание на счет 5.
  7. Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.
  8. Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.
  9. Если во время выполнения этой техники Вы почувствуете тревогу, прервите упражнение.

Для достижения противотревожного эффекта упражнение необходимо ежедневно выполнять по 2 раза. Вскоре Вы начнете автоматически дышать так в течение всего дня. Это позволит снизить вероятность возникновения панических атак, ускорить выздоровление.

Когда Вы освоите эту технику, Вы сможете использовать ее во время тревоги – она позволит нормализовать дыхание и уменьшать тревогу.

Не отчаивайтесь, если это упражнение не получится у Вас сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

Не бойтесь, что во время выполнения этого упражнения у Вас возникнет тревога. Вы можете прервать его в любой момент.

Когда активизируется симпатическая НС , сердце начинает биться чаще, к мышцам приливает кровь, и они напрягаются, повышается кровяное давление – словом, происходит все то, что мобилизует нас в момент опасности (привет, тревога и паника).

Парасимпатическая , наоборот, замедляет сердечный ритм, а также расслабляет сфинктеры – в общем, вводит нас в состояние, с которым мы боремся на рабочем месте после обеда (или не боремся на диване после ужина).

В первом случае дыхание учащается, во втором замедляется. Фокус в том, что обратная взаимосвязь тоже работает: частое дыхание активизирует симпатическую НС, а медленное – парасимпатическую.

Читайте также:  Как правильно дышать животом или грудной клеткой

Ниже 4 самых распространенных сценария, в которых включается тревога, и 4 упражнения, которые помогут сбалансировать работу обеих нервных систем.

1. Вы не можете уснуть, потому что нервничаете

Перед сном главная задача – активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха.

  • Сделайте вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 6 счетов.
  • Выдохните через слегка разомкнутые губы на 8 счетов.
  • Выполните 4 раза.

2. Вы нервничаете на работе

В этой ситуации нужно просто сбалансировать работу двух систем. Поможет равномерное дыхание – оно успокаивает и в то же время позволяет оставаться бодрой и включенной в рабочий процесс.

  • Вдохните на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Выдохните через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Выполните 4 раза.

3. У вас приступ тревоги (или даже паники) в общественном транспорте

Оказаться в толпе в общественном транспорте не самое приятное приключение в жизни, даже если вы не особенно нервничаете. Это упражнение поможет тем, кто толпу не любит до дрожи в буквальном смысле. Если у вас приступ паники:

  1. Найдите место, где вы можете сесть.
  2. Выпрямите спину, положите левую руку на колено. Правую поднесите к лицу и приготовьте большой и средний палец.
  3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
  4. Мягко зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую – медленно и ровно.
  5. Сделайте паузу, откройте правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем.
  6. Медленно выдохните через правую ноздрю. В конце сделайте короткую паузу.
  7. Вдохните через ту же правую ноздрю – медленно и спокойно.
  8. Задержите дыхание, отпустите левую ноздрю и зажмите правую.
  9. Выдохните через левую ноздрю.
  10. Сделайте 5–10 таких циклов (с 4-го по 9-й пункт).

Стремитесь к тому, чтобы вдохи, паузы и выдохи были одной длины – для максимального эффекта.

4. У вас приступ тревоги перед встречей или мероприятием

Нужно быть естественной и излучать уверенность, а вы сжались в нервный боязливый комок. Это упражнение – отличный способ выключить нервное напряжение и привести мысли в порядок.

  • Сядьте ровно, закройте глаза и слегка улыбнитесь.
  • Закройте ушные проходы указательными пальцами.
  • Вдохните глубоко и ровно через нос.
  • Сделайте медленный контролируемый выдох со звуком [ мммммм ] (будет похоже на жужжание пчелы).
  • Повторите 5 раз.
Читайте также:  Дыхание глубоко сердце бьется в такт

Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны.

Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.

Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги. Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома. Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.

Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы:

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма. Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы. Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.

Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.

В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.

Читайте также:  Малыш дышит через аппарат

В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии. Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь. В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.

Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства. Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния. Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.

Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.

В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Читайте также:
Adblock
detector