Дыхательная гимнастика после родов для живота

Дыхательные упражнения после родов

Дышать – что может быть естественнее? Это постоянное и необходимое для жизни действие, как никакое другое, оказывает огромное влияние на организм. После родов женщине особенно нужно как можно быстрее восстановиться, при этом может быть трудно или страшно приступать к физическим упражнениям.

Процесс дыхания не только обеспечивает нашу жизнедеятельность, он отвечает за газообмен в организме, и в конечном итоге, за все тонкие химические реакции на клеточном уровне. В нем задействовано множество групп мышц. Даже просто отрегулировав дыхание, можно добиться значительного улучшения общего самочувствия. А правильно подобранные упражнения дыхательной гимнастики после родов помогут молодой маме:

На самом деле, смешной вопрос – когда начинать дышать после родов? Мы ведь никогда не прекращаем! Просто стоит обратить внимание на этот процесс и немного отрегулировать его. Таким образом, дыхательные упражнения мама сможет делать, как только впервые вспомнит об этом после рождения ребенка. Это будет установка на правильное дыхание.

Более интенсивные дыхательные практики, например, элементы йоги и бодифлекса, лучше выполнять примерно через 2 месяца после родов, особенно в случае кесарева сечения.

Ничуть не противопоказана дыхательная гимнастика кормящей маме. Более подробно о технике выполнения гимнастики можно узнать на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.

Лучше делать это всегда, а не только после родов. Но если раньше женщина не занималась дыхательными упражнениями, а став мамой, решила обратить на это свое внимание, то начать нужно как можно быстрее.

Еще один важный показатель правильности дыхания – его ритмичность. Вдох, пауза на вдохе, выдох и пауза на выдохе должны быть примерно равными по длительности. Это тоже легко поддается корректировке.

В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.

1. Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
2. Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
3. Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
4. Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
5. Повторите вдох с округлением живота.

Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться, продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.

Не рекомендуется ранее 2 недель после не осложненных родов и ранее 2 месяцев после кесарева сечения либо каких-либо осложнений.

Следует обратить внимание, что вдох после задержки воздуха ни в коем случае не должен быть резким – это увеличивает нагрузку на сердце. Воздух должен входить в легкие спокойно и размеренно. Все нюансы выполнения упражнений подробно рассмотрены на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.

Прямыми противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат только плохое самочувствие женщины или проявления каких-либо заболеваний – острых или обострение хронических.

Не буду вдаваться в подробности, но простая констатация факта — от обычных упражнений на пресс живот не уменьшится. Мышцы пресса возможно станут тверды как кремень, но скрыты от глаз слоем жирка. А именно живот — самая проблемная часть тела у женщин. В помощь нам — дыхательные упражнения. Говорят, они излечивают от болезней, омолаживают организм в целом и помогают в похудении. В этом нет никакой мистики — клеткам нашего тела необходим кислород.

Далее я приведу несколько дыхательных упражнений или комплексов. Но, для начала прочитайте возможные противопоказания :

• беременность.
• менструация.
• послеродовый период (2 месяца).
• заболевания органов пищеварения: гастрит или язва двенадцатиперстной кишки или желудка.
• заболевания сосудов или сердца, сопровождающиеся нарушением кровообращения, головокружениями или обмороками, нарушениями сердечного ритма или нехваткой воздуха.
• болезни лёгких.
• не стоит рисковать в период обострения хронических заболеваний, а также при серьёзных инфекциях.

Общие правила для выполнения дыхательных упражнений:

• Вы должны быть здоровы.
• Постепенно увеличивайте время задержки дыхания (начиная с 5 секунд).
• Все упражнения делаются на голодный желудок. Лучше утром, при невозможности — вечером, спустя пару часов после последнего принятия пищи.

Внимание, марафонцы! С этого упражнения мы начинаем каждое утро. Если у вас есть противопоказания, пишем мне сразу.

Самое лучшее упражнение на уменьшение объемов нашего животика! Это единственно упражнение, которое избавляет от висцерального жира, а он есть у большинства рожавших женщин. Подробнее о том, что это, я напишу позже.

Итак, вариант упражнения для новичков:

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух. Сделать несколько спокойных вдохов и повторить.

Выполнить 5-10 повторений.

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух. Сделать несколько спокойных вдохов и повторить.

Выполнить 5-10 повторений.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

А самым активным и устремленным марафонцам я рекомендую делать комплексы дыхательных упражнений, о некоторых из них я напишу в следующем посте.

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Функциональность

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

• Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

• Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

• Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки. Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Полезные советы

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были наложены швы (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
5. Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

1. Гимнастика против обвисания груди после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
8. Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.