Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.
Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.
Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени. А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя — выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.
Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя.
При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких. Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.
Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега — считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью.
Значит, положение безвыходно?
Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.
В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.
Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.
При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой — вдох, шаг другой — выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь — на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.
Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.
В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем — то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой.
В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект — снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.
Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой — 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети.
В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.
Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания — бронхит, ангину и другие.
При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.
Можно применять и такой способ дыхания — вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов — и вы отморозите нос.
Экология жизни. Фитнес и спорт: Процесс дыхания настолько естественен для человека, что мы просто забываем о нем. Но стоит оказаться хотя бы на полминуты без кислорода — и вот вся ценность этого газа выходит на передний план.
Процесс дыхания настолько естественен для человека, что мы просто забываем о нем. Но стоит оказаться хотя бы на полминуты без кислорода — и вот вся ценность этого газа выходит на передний план. Без еды человек может обойтись целых 10 дней, без воды продержится три, а вот без кислорода не проживет и минуты. Стоит ли удивляться тому, какое значение имеет правильная постановка дыхания у спортсменов, тела которых испытывают постоянные перегрузки?
Научиться дышать правильно — целая наука. Управление своими легкими может помочь преодолеть самые сложные препятствия, пробежать больше, поднять тяжелее и взобраться выше. Мы расскажем вам о нескольких проверенных способах прокачать свой скилл осознанного дыхания до высшего уровня, чтобы любые нагрузки казались вам легкой забавой.
Носовое дыхание при беге
Бег очень требователен к объему легких и выносливости марафонца. Дышать как в обычной жизни тут не получится: нужно, для начала, научиться рефлекторно втягивать воздух правильно. Для начала подойдет стандартная схема — вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Дышать необходимо животом. Развить эту способность можно довольно простым упражнением. Лягте на пол и положите на живот книгу. При каждом вдохе акцентируйте внимание на том, чтобы она поднималась. Так вы задействуете диафрагму, подключив глубокое, экономичное дыхание. Недели подобных тренировок хватит, чтобы организм привык дышать животом и уже автоматически подключал этот способ при больших нагрузках.
Прокачиваем реберные мышцы
Именно эти мышцы отвечают за раздвижение ребер, а значит — дают нашим легким разворачиваться на весь доступный объем. Накачать их какими-то механическими упражнениями просто нереально. Поможет здесь специальная аэробная тренировочная маска, которая затрудняет подачу кислорода в легкие. Тем самым укрепляется диафрагма, объем и эластичность легких увеличиваются, а побочным эффектом выступает, как раз таки, укрепление межреберных мышц.
Тренировки в воде
Нет, не под водой — хотя и это неплохо. Тело в воде испытывает дополнительные нагрузки, ему приходится преодолевать сопротивление стихии. Следовательно, напрягаются и легкие, стремящиеся поставить больший объем кислорода в кровь. Тренироваться с весами стоя по шею в воде будет одновременно и проще, и сложнее, чем на суше. Проще — поскольку веса станут легче, тяжелее — поскольку вы наверняка не привыкли к такому типу занятий.
Фрукты и овощи
Выбирайте фрукты и овощи с большим содержанием витаминов С и Е. Это мощные антиоксиданты, которые спасают легкие от воздействия свободных радикалов — они повреждают саму легочную ткань, снижая ее функцию.
Тренировки в зале
Тяжелые веса требуют не только сил и массы, но и правильного дыхания. Здесь нужно умело чередовать вдох и выдох, чтобы не подвергать организм лишним нагрузкам. Делайте вдох на усилие, потом выдох, соблюдайте ритм. Глубокий выдох во время поднятия груза, и выдох в верхней позиции. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это увеличивает давление в грудной клетке, а, следовательно, уменьшает приток крови к сердцу.
Считается, что о силе дыхательных мышц можно судить по тому, как долго и с каким темпом бега мы способны спокойно вдыхать через нос не задыхаться. Чем выше скорость, тем мы круче. Что делать? Учиться правильно дышать и тренировать лёгкие!
Немного науки
Бег в горах отличается от бега по местности на уровне море. Всё дело в разряженности воздуха. Глубокий вдох в таких условиях делать сложнее. Поэтому у бегунов, которые тренируются на высокогорной местности, дыхательная система развита лучше. Иногда спортсмены специально приезжают в такие места для завершающего этапа подготовки к соревнованиям или искусственно создают такие условия (бег в специальных дыхательных масках).
Три раза в неделю по 30 минут в течение 4 недель испытуемые дышали с определённой скоростью — 50 вдохов в минуту. Для того, чтобы люди не теряли сознания и не испытывали головокружения, использовался специальные аппарат, поддерживающий нужный уровень углекислого газа в крови. Результат — более тренированные дыхательные мышцы, высокое КПД вдоха—выдоха, увеличение выносливости и улучшение когнитивных функций мозга.
Дыхательные упражнения. Всё дело в ритме и… животе
Перед тем, как начинать обучаться ритмичному дыханию, нужно научиться дышать диафрагмой. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы грудной клетки сокращаются для того, чтобы увеличить объём грудной клетки и дать больше места лёгким. Когда диафрагма работает на полную мощность, дышится гораздо легче, так как за один вдох в кровь попадает максимально доступное вам количество кислорода. Мышцы работают лучше, возрастает выносливость и скорость.
Дыхание через грудь не даст такого эффекта, так как мышцы грудной клетки устают гораздо быстрее диафрагмы. Значит нужно учиться дышать животом.
Для этого нужно лечь на пол на спину, зафиксировать верхнюю часть тела (плечи и грудная клетка прижаты к полу), положить руки на живот и сфокусироваться на поднятии живота во время вдоха и опускания во время выдоха. При этом дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно.
Ещё один хороший вариант тренировки дыхания — занятия пранаямой. Конечно же, после того, как вы научились дышать животом.
Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают:
- Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме.
- Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц.
- Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы.
- Массаж внутренних органов.
- Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Нас пока интересуют простые дыхательные упражнения, основанные на ритме вдоха—выдоха. К примеру, как в этом видео с простой инструкцией для начинающих:
Обычно вдох и выдох у нас равны по длине и составляют примерно по 2 шага. Однако более опытные бегуны рекомендуют делать более длинный вдох (например 3:2). Почему так? Во время вдоха ваша диафрагма сжимается и придаёт дополнительную стабильность корпусу, что положительно влияет на вашу устойчивость и технику бега. Во время выдоха мышцы расслабляются и вероятность травм повышается.
Тренировка такого ритма достаточно проста:
- Лягте на спину, согнув колени, стопы полностью полу.
- Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
- Дышите через нос и рот.
- Вдохните на 3 счёта и выдохните на 2.
- Сосредоточьтесь на непрерывном дыхании.
- Как только вы привыкните к этом ритму дыхания, добавьте к этому имитацию шагов — просто ударяйте стопами по полу, как будто шагаете.
С увеличением темпа дышать в привычном ритме 3:2 становится сложнее. Так как шаги учащаются, нагрузка увеличивается и мышцы начинают требовать больше кислорода.
В этом случае предлагается сначала перейти к ритму 2:1 (вдох на два шага, выдоха на 1), а затем, когда станет совсем тяжело, к 2:1:1:1 — вдох на 2 шага, выдох на 1, вдох на 1, выдох на 1, повторить сначала.
После того, как вы привыкнете и к этому ритму, ваше сердце и лёгкие немного успокоятся и адаптируются к новому ускоренному темпу, попробуйте снова перейти к 3:2.
Чем чаще вы практикуете ритмичное дыхание, тем быстрее начнёте переходить на удобный ритм автоматически даже не задумываясь. Так что дышим глубже, вдыхаем через нос и рот одновременно, выдыхаем медленно и тренируем диафрагму.