Дыхание в йоге черепа

Капалабхати – одна из основных дыхательных техник, практикуемых йогами. Эта техника дыхания входит в систему очистительных техник – Шаткарм. С её помощью можно вывести до 80% токсинов.

В переводе с санскрита Капала означает череп, Бхати — чистить, очищать. Таким образом слово капалабхати можно перевести, как очищение черепа. И это действительно так! Эта пранаяма очищает дыхательные пути на физическом уровне и пранические каналы на тонком энергетическом уровне.

Так же Капалабхати называют Дыхание Огня. Это связано с тем, что такое дыхание разжигает огонь пищеварения и отлично согревает всё тело.

Капалабхати: техника выполнения

Выполняйте дыхание Капалабхати утром, натощак, перед утренней практикой йоги или медитацией.

Дыхание Капалабхати зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день. Бодрит гораздо круче кофе!

Эта техника дыхания состоит из чередующихся спокойных вдохов и резких выдохов, с включёнными в работу мышцами живота.

  • Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота. Сфокусируйте всё своё внимание на дыхании. Дышите ровно и спокойно.
  • Не открывая глаз, сделайте плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
  • После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
  • На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких.

Вдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее выдоха.

Если вы только начинаете освоение этой техники, то начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.

  • После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием. Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
  • Выполняйте эту технику дыхания каждый день и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов в комфортном для вас ритме.

Когда вам станет легко выполнять 20-30 дыхательных циклов за один подход, можете освоить классический вариант Капалабхати.

  • Для этого сделайте 54 дыхательных цикла и на вдохе поднимите вверх руки, покачайтесь из стороны в сторону и медленно выдохните. Затем вдохните как можно глубже и сделайте комфортную задержку дыхания. При возникновении дискомфортных ощущений сразу же отпустите задержку.
  • Опустите подбородок к груди и слегка напрягите голосовую щель. Это Джаландхара бандха – горловой замок. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать задержку, отпустите замок и выдохните.
  • Откройте глаза и посмотрите вокруг. Если цвета стали ярче, а картинка чётче, значит вы выполняли эту технику дыхания правильно.
  • После полного восстановления дыхания сделайте ещё два таких же подхода по 54 дыхательных цикла.
  • Постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов до 108 раз.

Так же вы можете выполнять Капалабхати по следующей схеме:

  • Сделайте 54 дыхательных цикла обеими ноздрями
  • Затем закройте правую ноздрю и сделайте 54 дыхательных цикла левой ноздрёй
  • Затем закройте левую ноздрю и сделайте 54 дыхательных цикла правой
  • Завершите подход 54 дыхательными циклами обеими ноздрями
  • Сделайте 3 таких подхода. В конце каждого подхода делайте задержку дыхания, затем в течении минуты наблюдайте за ощущениями в теле.

Продвинутый уровень Капалабхати

  • Доведите количество дыхательных циклов до 108 и больше.
  • Увеличьте количество подходов до 5
  • Во время задержки используйте не только горловой замок, но так же Уддияна бандху (живот) и Мула бандху (мышцы промежности).
    Порядок активации в начале задержки дыхания – горло, промежность, живот. В конце задержки отпускаем сначала промежность, потом живот, потом горло.

Во время практики выполняйте Агни-Набхи мудру – удерживайте язык на мягкой части нёба.

Во время практики Капалабхати ВАЖНО!

  • Тело неподвижно, двигается только живот
  • Грудная клетка неподвижна и остаётся раскрытой на протяжении всей практики
  • Мышцы лица расслаблены
  • Акцент на дыхании животом (брюшном, диафрагмальном)
  • Диафрагма всегда должна оставаться мягкой
  • Пассивный плавный вдох, сильный резкий выдох

Пранаяма капалабхати: противопоказания

  • Болезни лёгких или дыхательных путей
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Гипертония
  • Глаукома
  • Брюшная грыжа
  • Недавние операции в области живота
  • Первые дни цикла у женщин
  • Беременность

Дыхание Капалабхати: польза

  • Выведение токсинов, очищение носовых пазух, дыхательных путей и пранических каналов за счёт резких и мощных выдохов.
    Такого эффекта не дают другие пранаямы или обычное дыхание.
  • Улучшение работы мозга
    Когда мы делаем вдох объем мозга уменьшается, когда мы делаем выдох объем мозга увеличивается, то есть, когда мы дышим, наш мозг находится в постоянном движении. Скорость движения зависит от скорости дыхания. Чем быстрее мы дышим, тем выше скорость движения мозга. Это значит, что во время практики Капалабхати происходит массаж мозга, в результате которого мозг получает большой приток крови, питающей его клетки. Поэтому практика Капалабхати – это эффективный метод без побочных эффектов, в результате которого мозг очищается и насыщается кислородом, уходит умственная вялость, ощущается прилив сил и энергии. Мозг будто заново рождается. Улучшается память и способность концентрироваться.
  • Улучшение пищеварения
    За счёт активного сокращения мышц живота происходит массаж органов брюшной полости и органов пищеварения, что благоприятно сказывается на переваривании, расщеплении и усвоении пищи, а так же на выведение отходов продуктов жизнедеятельности.
  • Интенсивное выведение углекислого газа
  • Насыщение клеток кислородом
  • Очищение крови, улучшение её циркуляции и насыщение кислородом
  • Тонизирующее воздействие на нервную систему — улучшение настроения, устранение или смягчение чувства беспокойства и тревожности
  • Активизация движения праны по тонким каналам тела, баланс жизненной энергии

Древние тексты говорят о том, что с помощью этого дыхания можно изменить свою карму.

Помните! Главное условие успеха – регулярность. Какую бы технику дыхания вы не осваивали, делайте это регулярно и постепенно, не спешите выполнять сложные варианты. Начните с простого и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов и добавляйте задержки и замки.

Читайте также:  Освидетельствование воздушных баллонов для дыхательных аппаратов

Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание — вдох-выдох — и интенсивное сокращение мышц живота.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати – ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Техника выполнения ваткрама

После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.

Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.

Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.

Начинающим задержки рекомендуют делать на выдохе, так как в этом случае процесс очищения будет более активным. Опытные йоги задерживают дыхание на вдохе. Их тело уже очищено.

Ошибки выполнения

Йога (капалабхати) требует определенных навыков. Поэтому в первое время многие делают определенные ошибки. Как правило, это:

  • Выравнивание выдоха и вдоха по своей продолжительности. Вдох должен быть более длительным, чем выдох, на треть.
  • Чрезмерное напряжение мышц живота.
  • Резкие манипуляции в районе грудины.
  • Движения плечами во время выполнения упражнений.
  • Втягивание живота.
  • Сгибание позвоночника.
  • Посторонние движения.
Читайте также:  Проверка дыхательного аппарата со сжатым воздухом

В капалабхати техника выполнения подразумевает максимальное расслабление тела. Все лишние мысли из головы убираются.

Противопоказания

Практику капалабхати нельзя делать лицам с бронхо-легочными заболеваниями, а также людям с сердечно-сосудистыми болезнями и при повышенном артериальном давлении. Запрещена техника людям, имеющим патологию легких, лицам с нарушением функции диафрагмы и органов, примыкающих к ней.

С осторожностью выполняют практику при грыже в области брюшной полости.

Меры предосторожности

Во время выполнения капалабхати следует тщательно следить за самочувствием. Излишнее усердие в выполнении техники может обернуться головокружением и увеличением внутричерепного давления.

Частые практики провоцируют возникновение гиперактивности шишковидной железы, а также затормаживают работу репродуктивных органов как у мужчин, так и у женщин.

Капалабхати: предназначение и эффект в терапии

Пранаяма-практика прекрасно очищает легкие, что является хорошей профилактикой туберкулеза.

Она помогает вывести углерод из организма или существенно снижает его количество. Быстрая потеря углекислого газа стимулирует клеточную активность. Очень полезна лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, практика капалабхати.

Польза от техники видна в стимуляции венозного кровообращения, т. к. увеличивается поступающее количество артериальной крови в сердце. Постоянное выполнение упражнений делает диафрагму легких мощнее. В результате этого во все ткани человеческого тела быстрее и в большем количестве проникает кислород. Это помогает не только хорошо себя чувствовать, но и прекрасно выглядеть. Минутная вентиляция легких в этой практике стабилизирует кровообращение, убирает продукты обмена. Во время выполнения упражнения затрачивается минимальное количество энергии.

Капалабхати помогает держать брюшные мышцы в тонусе, развивает мускулатуру в этой области, убирает лишние жировые складки, делает кожный покров более эластичным, ровным.

Дыхание капалабхати массажирует внутренние органы. Это улучшает работу пищеварительного тракта, перистальтику и деятельность желез внутренней секреции. Происходит избавление от газов в кишечнике и запоров.

Практика положительным образом воздействует на нервную систему, тонизирует её, особенно нейровегетативную область.

Пранаяма-техника дает бодрость, свежесть мысли, активизирует эпифиз и шишковидную железу, очищает носоглотку. Постоянное выполнение упражнений восстанавливает сон, помогает справиться с бессонницей, делает утреннее пробуждение более радостным, развивает ясновиденье.

Активизация работы шишковидной железы способствует выработке большего количества меланина. Именно он отвечает за активность и пассивность человеческого организма, замедляет процессы старения, избавляет от стресса и предупреждает прогрессирование опухолей, является мощным антиоксидантом.

Как нужно адаптироваться к нагрузке

Упражнение капалабхати несет в себе одну важную деталь — это количество повторений выдохов и вдохов. При увеличении минутного объема дыхания не следует торопиться, а повышать нагрузку на организм следует постепенно.

В первую неделю занятий делают по три подхода, каждый из которых состоит из десяти дыхательных циклов. После каждого подхода делают перерыв в 30 секунд и дышат в обычном режиме.

Еженедельно добавляют по десять выдохов и вдохов. Минутный объем дыхания должен приблизиться к 120 циклам в минуту. Этот показатель считается уровнем нормы. Дыхание в йоге при данной технике увеличивается в шесть раз.

Если в упражнении отсутствуют задержки дыхания, то джаландхара-бандха не выполняется, а мула-бандха получается самопроизвольно, без определенных усилий. Это означает, что техника выполняется правильно, в иной ситуации мулу-бандху не делают.

Концентрация внимания

Дыхание в йоге, несомненно, важно, но нельзя при выполнении упражнения забывать о концентрации внимания.

На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.

Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.

После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.

Практические советы

Правильное дыхание в йоге — вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:

  • Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
  • Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
  • Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
  • Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
  • Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
  • Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
  • Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
  • Следует применять уддияна-бандху (втягивание живота) для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
  • Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
  • Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
  • Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
  • Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
  • Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
  • Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
  • Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
  • Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
  • Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
  • Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.
Читайте также:  Подготовка к родам что нужно знать дыхание

Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.

Выполнять технику рекомендуется в любой удобной позе сидя с прямой спиной. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. Вдох совершается естественным образом. Выдох происходит за счет мышц живота, которые быстро сжимаются и выталкивают воздух, вдох, опять-таки, за счет мышц живота, которые расслабляясь, позволяют сделать пассивный вдох.

При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка для контроля за работой мышц живота. В первое время можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Начинать освоение техники следует с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха. Ориентируйтесь на свои ощущения. Кому-то достаточно сделать 8-10 дыханий, кому-то больше. Частоту дыханий увеличивать постепенно, ориентируясь на готовность мышц пресса, которыми и выполняется основная работа.

При выполнении нужно стараться сделать все выдохи одинаковыми по силе, продолжительности и громкости. Также нужно стремиться к ритмичности – интервалы между выдохами должны быть одинаковы.

Поначалу может ощущаться болезненность мышцы живота после выполнения капалабхати, но это нормально, и пройдет со временем.
Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, однако не должен становиться слишком длинным – не более одной минуты.

Во время и после выполнения цикла дыханий вы не должны испытывать головокружения, сердцебиения и других неприятных ощущений.
Капалабхати можно выполнять утром как утреннюю тонизирующую практику, в начале занятия йогой в качестве разогревающей техники.

Противопоказаниями к выполнению капалабхати являются: беременность, месячные, опухоли и другие серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия, перенесенные в прошлом тяжелые черепно-мозговые травмы, любые острые и обострения хронических воспалительных заболеваний, а также злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза.


Работа мышц живота при выполнении дыхания

Читайте также:
Adblock
detector