Мы знаем, что сознание и тело тесно переплетаются. Точно также, как сознание перемещает тело, тело может воздействовать на сознание. Ключевой аспект физиологического контроля над сознанием – контроль дыхания. Дыхание – это истинное зеркало психо–физиологического состояния. В то время, как многие люди могут развить у себя непроницаемое лицо игрока в покер, на котором не отражаются их эмоции, их истинное состояние сознания всегда выражается в их способе дыхания. Гнев характеризуется быстрыми вдохами с принудительными выдохами. Беспокойство выражается в беспорядочном прерывистом дыхании, и при этом дыхание выполняется верхней частью груди. В то время, как дыхание отражает ваши эмоциональное и физиологическое состояния, его можно также использовать, чтобы изменить это состояние за несколько секунд.
В западном мире мы учимся дышать верхней частью груди. Это происходит от западного идеала правильной фигуры с характерной раздутой грудью и втянутым животом. Выберите время и примите это положение. Обратите внимание на то, как много энергии расходуется на сохранение этого положения. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, и скоро вы заметите, как много напряжения оно создаёт. Сохраняйте это положение от пятнадцати до двадцати минут, и вы почувствуете сильную усталость. В то время как боевые искусства учат нас дышать животом, в состоянии напряжения, опасения и беспокойства большинство учеников возвращаются назад к мелким судорожным дыхательным движениям грудью, которые служат только для сохранения оптимального состояния. Для выполнения контроля дыхания необходимо хорошо понимать его “механику».
Диафрагма – это главный мускул дыхательной системы. Это – большой, плоский мускул, отделяющий брюшину от грудной клетки. Диафрагма опускаясь вниз увеличивает объём грудной клетки и создаёт вакуум, который тянет воздух в лёгкие. Вторичные или так называемые добавочные мускулы дыхания включают межрёберные мускулы (между ребрами), и в меньшей степени, мускулы шеи. Добавочные мускулы функционируют, чтобы увеличить предшествующий и последующий диаметр грудной клетки, а также поднимают и расширяют рёбра.
С хорошей «западной» фигурой мы используем нашу добавочную мускулатуру, чтобы поднять грудь повыше. Использование добавочных мускулов без правильного использования диафрагмы служит, чтобы держать воздух высоко в груди и не расширяет лёгкие до их вместимости. Обычное грудное дыхание у взрослого человека имеет объём от 500 до 700 мл воздуха. Это выражается в менее эффективной поставке кислорода в вашу кровеносную систему, а значит и меньший энергетический потенциал для физических действий. С другой стороны, глубокое брюшное дыхание, как правило, имеет объём от 2500 до 3000 мл воздуха и полностью расширяет лёгкие для оптимальной поставки кислорода в кровь.
С этими элементарными знаниями мы можем понять процесс правильного дыхания. Нормальное спокойное дыхание использует только диафрагму. Это дыхание называют брюшным дыханием. Грудь остаётся полностью спокойной и добавочные мускулы не используются. Это – правильный способ дышать. Именно так дышат младенцы до того, как их научат “правильному положению». Именно так дышит кот или другое хищное животное, когда они крадутся на охоте.
Дыхание должно выполняться так, чтобы живот раздувался подобно воздушному шару и создавалось ощущение потока воздуха, который течёт глубоко в нижнюю часть тела. Когда вы достигли максимально удобного дыхания, давите воздух ещё дальше вниз к тазу, слегка напрягая живот. Выдох выполняется постепенно. Воздух медленно выдыхается, сохраняя небольшое напряжение в мышцах живота. Добавочные мускулы должны участвовать в этом процессе только при одышке, и сокращаются только после того, как полное дыхание диафрагмой было выполнено. Добавочные мускулы используются, чтобы расширять и поднять грудь, чтобы более полно раздуть самые высокие части лёгких.
Всё дыхание должен быть выполнено через нос за исключением того момента, когда боец кричит, выполняя киай. Дыхание носом наиболее эффективно для поставки кислорода и сохраняет влажность воздушных путей. Это становится чрезвычайно важным, когда проводится длительная и тяжёлая тренировка.
Преимущества правильного дыхания
Правильное дыхание имеет четыре главных преимущества для людей, практикующих боевые искусства.
-
Во-первых, через нейро-физиологическую обратную связь, оно держит сознание спокойным и “приземлённым». Только попробуйте, делая медленное глубокое брюшное дыхание, стать сердитым или истеричным. Это просто невозможно сделать. В соревновательных или опасных ситуациях, некоторые атлеты становятся слишком беспокойными. Это – результат действия симпатической нервной системы. Возбуждённая симпатическая нервная система освобождает поток адреналина, что выражается в реакции «бой или бегство». Волна адреналина действует и на тело, и на сознании, тратя впустую огромные запасы энергии.
Глубокое брюшное дыхание с лёгким напряжением в животе демпфирует симпатический ответ в пользу парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система способствует расслаблению, понижению пульса, замедлению дыхания и сохранению энергии. В этом случае вы способны ответить на угрозу соответственно скорее, чем реагируя в возбуждённом состоянии. Сохранение запасов энергии с помощью парасимпатической системы становится очень важным в действиях на выносливость.
Развитие привычки к дыханию диафрагмой требует длительной практики. Требуются годы, чтобы воспитать привычку к правильному дыханию, так что не ожидайте удивительных изменений внезапно. Чтобы вернуть ваше тело назад к нормальному дыханию, которое тело знало во младенчестве, потребуется немало усилий.
Таким образом, правильное дыхание обеспечивает следующие преимущества:
- Спокойствие сознания от спокойствия тела.
- Повышенный обмен кислорода в лёгких.
- Понижение центра тяжести.
- Лучшее фокусирование.
Журнал «Боевое искусство планеты» №2, 2002
Прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, необходимо убедиться, правильно ли вы дышите. Это нужно сделать перед сном. Лежа в постели, положите руку на живот или грудь, и отследите, какое у вас дыхание — брюшное или грудное. Если вы подметили, что у вас грудное дыхание, то, поскольку при таком дыхании затрачивается больше энергии при минимальном вентилирующем эффекте, вам следует приступить к тренировкам брюшного дыхания. В результате рука при вдохе должна приподыматься, а грудная клетка оставаться в покое. Можно было бы считать, что грудное дыхание не вредит здоровью, но при условии, если человек умеет сочетать его с брюшным и полным дыханием (гипервентиляцией). При выполнении гипервентиляции важно соблюдать несколько правил:
· по возможности, занятия нужно проводить на природе, поляне, берегу озера или реки. Вам представится великолепный шанс пополнить свои резервуары богатой и здоровой биоэнергией. Воздух должен быть чистым, без примеси и запахов гари и смога;
· на время проведения дыхательной процедуры необходимо добиться состояния отрешенности от мирских забот и проблем, поскольку психологическое и эмоциональное состояния непосредственно влияют на физическое.
Для выполнения гипервентиляции необходимо встать в Киба дачи, стойку «всадника», или поставить ноги, согнутые в коленях, на две ширины плеч (см. Рис. 1).
Руки опущены ладонями вниз и развёрнуты друг к другу, пальцы слегка раскрыты. Делаете резкий выдох и начинаете медленно делать вдох через нос; при этом необходимо чувствовать, как воздух холодной струйкой омывает ваши ноздри. Разворачиваете ладони кверху и начинаете плавно, без рывков поднимать руки вдоль тела до груди в течение 5-10 секунд.
При этом нужно представить, что в ваших руках большой воздушный шар (см. Рис. 2). Вы должны сделать вдох до конца и добрать воздух, втянув его через небольшое отверстие во рту. Грудная клетка должна естественно приподняться и расшириться до предела, руки слегка приподымаются. В этот момент необходимо произвести задержку дыхания от 5 до 10 секунд. Задержка дыхания после глубокого вдоха имеет большое целебное и гигиеническое значение, поскольку так достигается максимальная вентиляция альвеол. В этом упражнение существует одна опасность для здоровья: ни в коем случае нельзя запирать дыхание в носоглотке. Дыхательное горло, легкие и грудная клетка должны быть раскрыты, и удерживаться в таком состоянии силою мышц. В противном случае (т. е. при закрытии дыхательного канала) в голове создается высокое давление, что вредит капиллярам и кровеносным сосудам.
После того, как вы выполнили задержку, начинайте медленно выдыхать воздух через нос, разворачивая ладони вниз, и мысленно давите на воздушный шар, который необходимо научиться реально осязать (см. Рис. 3). Далее следует произвести полный выдох, а руки вернуть в первоначальное положение. Существует еще один важный момент: силой мышц пресса и грудной клетки (через небольшое отверстие во рту) нужно выдавить из себя весь остаток воздуха с максимальным напряжением. При этом разрешается немного согнуться и вытянуть руки. Струя воздуха должна идти свободно и беспрерывно. Задачу, которую необходимо перед собой поставить, — как можно дольше продолжать выдох и вытеснить как можно больше отработанного воздуха, который застоялся в легких. Необходимо помнить, что выдох не должен быть коротким.
При последнем усилии, выдавливании воздуха из альвеол, вытесняется дополнительное количество отработанного воздуха и углекислого газа, от которого невозможно избавиться при обычном способе дыхания (см. Рис. 4). После 5-10 секундной задержки дыхания первый цикл гипервентиляции завершается. После второго цикла следует плотно зажать нос рукой и попытаться слегка дунуть. При этом в ушах должны раздаться легкие щелчки. Пяти-шестицикличной гипервентиляции легких будет вполне достаточно. Продолжительность всей процедуры в начале тренировок должна составлять от 2 до 5 минут, в течение нескольких лет следует довести ее до 15 минут. При таком дыхании мобилизуется вся дыхательная система: грудная клетка растягивается, объём легких значительно увеличивается, диафрагма интенсивно и регулярно сокращается, массируя органы брюшной полости. При гипервентиляции в организм поступает максимально возможное количество кислорода.
Цикл работы сердца (сжалось, разжалось), легких (вдох, выдох), ходьба (шаг левой, шаг правой ногой) синхронизированы между собой определенным образом. Алгоритм правила таков, что на один акт вдоха или выдоха нужно, соответственно, делать равное количество шагов. Необходимо учесть: чем интенсивнее движение, тем интенсивнее процедура дыхания, и наоборот.
При нормальном, не быстром, беге следует установить следующий цикл: на один вдох два шага, на выдох то же самое. Вдох производить через нос, выдох через нос либо через маленькое отверстие во рту, создавая тонкую и рваную струю, воздух которой синусоидально, беспрерывно выдавливается, немного усиливаясь и ослабляясь на каждом отдельном шаге. Необходимо помнить, что дыхание через нос успокаивающее, через рот возбуждающее. Если темп бега медленный, цикл синхронизации может составить 3 или 4 шага на вдох и 3 или 4 шага на выдох. Соответственно, в случае ускорения бега, ритм синхронизации может составить на один шаг вдох, на второй шаг выдох. В этом случае, каждому занимающемуся необходимо подобрать для себя оптимальный режим самостоятельно.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
- От автора. Карате – оружие революции!
- Предисловие
- Глава 1. В боевых искусствах дыхание – часть действия
Из серии: Персональный убойный отдел
В боевых искусствах дыхание – часть действия
Искусство правильного дыхания и его значение для боевых единоборств
В системе боевых единоборств дыхание является частью действия. При неправильном дыхании в действии нет силы, нет духа, нет скорости и точности и оно чаще всего просто несвоевременно. А значит, бессмысленными становятся все остальные действия. Значение правильного дыхания не ограничивается узким разделом поединка, его ведения и подготовки к бою, а выходит далеко за его пределы.
Прежде чем вступить в поединок, вам, возможно, придется преодолеть огромное расстояние с полной боевой выкладкой или в тяжелых полевых условиях. Ведь искусство рукопашного боя – это не только и не столько спортивный раздел подготовки к заранее регламентированному поединку под присмотром врачей и судей. Это в первую очередь серьезный бой, чаще всего не на жизнь, а на смерть. И связи с этим к нему нужно подойти в состоянии физической готовности.
Поэтому при длительных переходах надлежит следить за сохранением равномерного дыхания. В условиях, например, тяжелого подъема ритм дыхания необходимо согласовывать с частотой шагов, что позволяет сохранить силы. Кроме того, следует обязательно чередовать 50-минутные переходы с 10 минутами отдыха для восстановления сил. Через несколько таких циклов-переходов необходим более продолжительный отдых.
С другой стороны, со времен римских легионеров дальние переходы рассматривались военной наукой как основа физической подготовки воинов, для которых выносливость всегда была основой боеготовности. Опыт воздействия на физическую форму, в основе которой лежит правильное дыхание во время различных режимов боевых действий, и в том числе в моменты запредельного напряжения всех эмоциональных и физических сил в рукопашном бою (а когда-то рукопашный бой был основой военных действий), не потерял своего значения и до сегодняшнего дня. Длительные марш-броски и переходы направлены не только на выработку общефизической выносливости и силы, но и являются важным инструментом физического оздоровления. Такие переходы, особенно в горных условиях, способствуют обогащению крови кислородом, что стимулирует работу мышц, улучшает мозговое кровоснабжение и расширяет возможности мозговой деятельности.
Остановимся на значении правильного дыхания с оздоровительной точки зрения. Еще совсем недавно легочные заболевания являлись одной из основных причин смерти человека. Но практикующие восточные единоборства люди, как правило, жили значительно дольше, чем большинство. Во всех древних трактатах, в которых упоминались и описывались упражнения на дыхание, помимо указания на необходимость их выполнения до и после отработки боевых приемов, всегда подчеркивалось значение дыхательных упражнений для профилактики легочных заболеваний, простуд, насморков и туберкулеза.
Не следует забывать и о том, что правильное дыхание воздействует на дух воина и, наоборот, с помощью внутреннего духа осуществляется воздействие на дыхание.
Что такое дыхание?
Вопросы о том, зачем мы дышим и сколько времени человек может обойтись без дыхания, лежат на поверхности. Любой из нас может попытаться ответить на них благодаря собственным эмпирическим изысканиям, задержав дыхание всего на пару минут. Но ответы на другие, связанные с дыханием, вопросы не столь очевидны.
Дыхание – это одна из функций человеческого организма, в результате осуществления которой в организм поступает кислород и выводится углекислый газ. Дыхание осуществляется через рот или нос. Дыхание через нос более физиологично, но в определенных условиях оно дополняется или заменяется ротовым дыханием.
Дыхание осуществляется с помощью системы органов дыхания, в которую входят:
• верхние дыхательные пути – полость носа, носоглотка, ротоглотка и гортань;
• нижние дыхательные пути – трахея и бронхи;
• легочная паренхима, плевра и ее полость;
• обеспечивающий дыхание аппарат в виде ребер с прилегающими костными образованиями и дыхательные мышцы.
Дыхание делится на наружное и внутреннее. Наружное дыхание – это поступление в легкие воздуха, попадание кислорода в кровь и выведение из крови и легких углекислого газа. Под внутренним дыханием понимается процесс газообмена между кровью и внутренними органами.
Регуляция дыхания осуществляется центральной нервной системой. Его автоматизм обеспечивается в результате повышения содержания в крови углекислоты и нервно-рефлекторной деятельности. Механизм дыхания основывается на функционировании дыхательных мышц. При этом выдох может быть пассивным и активным. Значительное влияние на правильное дыхание оказывает качество воздуха, которым дышит человек.
Основы восточного представления о правильном дыхании
В основу восточного представления о правильном дыхании положена философия первичного материализма и примитивной диалектики. Причем эти философские основы прошли первую проверку практикой как раз на примере дыхания. Примитивная диалектика и материализм древних оказались неразрывно связаны с теорией существования, взаимодействия и противоречия инь и ян и практики вдоха и выдоха.
Во взаимодействии темного и светлого начал, вдоха и выдоха, в получении силы и энергии и ее отдаче неизбежно возникала третья сила, известная в восточной научно-философской и практической системе боевых искусств как энергия ки, или ци.
Дыхание позволяет поддерживать на должном уровне энергию жизни, энергию ки (ци). Энергия взаимодействия вдоха и выдоха, ян и инь является основой жизни, порождает неповторимую ее гармонию.
Гармоничное дыхание предполагает соответствующее конкретному времени и действию соотношение активного вдоха и пассивного выдоха. Первый соотносится с пассивной выжидательной и подготовительной фазой атаки или защиты, а второй – с активным действием, что особенно актуально при проведении приема или техники в боевых единоборствах. В поединке противодействующих бойцов один из них на выдохе выбрасывает энергию, а другой на вдохе встречает ее, гасит и поглощает без остатка и тут же на быстром выдохе сам выбрасывает накопленную и поглощенную чуть раньше энергию, направляя ее вне себя или на противника.
Вопрос о соотношении гармоничного двухфазного дыхания был наглядно раскрыт академиком А. А. Микулиным, который провел сравнительное исследование потребления кислорода и построил графики дыхательных циклов человека в различных состояниях простой, обыденной деятельности. Так, в обыденной жизни дыхательный цикл составляет 4 секунды – 1 секунда вдох, 1 секунда выдох и 2 секунды пауза.
При чтении газеты вслух время дыхательного цикла увеличивается в два раза и достигает 8 секунд, из которых длительность активных вдоха и выдоха составляет 1 секунду каждый, а фактического довыдоха – 6 секунд.
В момент активного спора длительность цикла еще раз удваивается, превышая норму в 4 раза. При этом вдох и активная фаза выдоха вместе длятся всего 1 секунду. Зато довыдох и выброс энергии, накопленный за время вдоха, растягивается на 15 секунд. Таким образом в моменты ускоренного выброса эмоциональной, нервной и физической энергии происходит нарушение гармонии дыхания.
В соответствии с расчетами академика А. А. Микулина, при чтении газеты вслух снижение нормы потребления кислорода при нормальном дыхании составило 25%, а при активном споре потребление кислорода не превышало 35% от нормы. В результате возникает острое кислородное голодание, происходит резкое снижение работоспособности, а вероятность принятия человеком адекватного месту и ситуации решения существенно уменьшается. Если нарушение гармонии дыхания продлится, возможны очень неприятные последствия для организма. В боевых единоборствах нарушение гармонии грозит такими же негативными последствиями, только наступают они быстрее и раньше, поскольку противник не преминет воспользоваться возможностью наказать вас за утрату спокойствия.
Гармоничное соотношение дыхательных циклов, согласно восточным представлениям о правильном дыхании, предполагает возможность использования взаимосвязи между вдохом и выдохом. Рассуждения просты, и, главное, они действуют. Если в нормальном состоянии человек дышит спокойно, то в условиях повышенной опасности, в нервной обстановке его дыхание учащается, впрочем, как и внутренняя активность в целом. Мы сталкиваемся с прямой зависимостью между внешними раздражителями и внутренней реакцией организма. Если такая связь существует, то возможно и обратное влияние. Если взять свое дыхание под мысленный контроль, успокоить его, то и реакция на внешний раздражитель окажется более адекватной и соответствующей уровню угрозы. Следовательно, человек и его организм будут готовы противодействовать возможному негативному развитию ситуации.
Не контролируя свое дыхание, вы предоставляете противнику возможность установить визуальный контроль за вашим внешним состоянием, а затем внутренне подавить вашу готовность и возможность по меньшей мере своевременного оказания сопротивления.
Секреты правильного дыхания
Дыхание подразделяется на естественное, управляемое, контролируемое и неконтролируемое. При естественном дыхании мы просто не обращаем на него внимание. Но при изменении состояния человека, и физического, и психоэмоционального, меняются темп, ритм и частота дыхания. Мы бежим, и дыхание учащается. Мы бежим сверх сил, и дыхание начинает сбиваться. Мы нервничаем и начинаем задыхаться, теряя контроль над дыханием и сами над собой. И все это происходит бессознательно, помимо нашей воли.
Но бывает и наоборот. Мы контролируем дыхание, начинаем им управлять и сохраняем спокойствие в самой нервной обстановке. Мы правильно дышим и способны бегом без остановки преодолеть несколько километров.
Правильное дыхание придает силы, обеспечивая хладнокровие, спокойствие, уверенность, здоровье и победу. Неправильное дыхание (неполное, неконтролируемое, неестественное) обуславливает физическую слабость, излишнее волнение и напряженность, когда человек не готов одержать победу.
В боевых единоборствах различают глубокое дыхание и естественное, поверхностное дыхание с задержкой или без, а также полное дыхание.
В карате различные типы дыхания известны как ибуки, ногарэ (шо и дай) и ко-кю.
При занятиях боевыми единоборствами независимо от стилей ставится задача не только научиться правильно дышать, но и применять эти знания, достигать гармонии действия и дыхания как его части. Но главное, что человек овладевает практическими навыками развития и совершенствования дыхания.
В зависимости от частоты и силы можно выделить следующие виды дыхания:
1) короткий вдох – короткий выдох;
2) долгий вдох – короткий выдох;
3) короткий вдох – долгий выдох;
4) долгий вдох – долгий выдох.
Сочетание различных видов дыхания называется волнообразным дыханием.
Вдох через нос считается дыханием инь, выдох через рот – дыханием ян.
Все эти виды дыхания в полном объеме используются в системе рукопашного боя. Главное – достичь понимания основных принципов правильного дыхания, а горячие споры о терминологии приведут лишь к тому, что система рано или поздно перестанет работать. Еще древние утверждали, что если нет гармонии, то и путь к цели может оказаться ошибочным или вредным для здоровья человека.
Конец ознакомительного фрагмента.
- От автора. Карате – оружие революции!
- Предисловие
- Глава 1. В боевых искусствах дыхание – часть действия
Из серии: Персональный убойный отдел