Дыхание уджайи техника выполнения

Уджайи – пранаяма, которая выполняется не только как самостоятельная практика дыхания, но и как составляющая практики асан йоги.

Благодаря этой техники дыхания происходит внутренняя работа во внешних формах йоги. Она облегчает вхождение в сложные асаны и позволяет удерживать более продолжительные балансы.

В нашем горле есть нервные окончания, связанные с парасимпатической нервной системой, именно поэтому эта пранаяма уравновешивает эмоциональное состояние, успокаивает и умиротворяет. Дыхание Уджайи – это возможность в любой ситуации выбрать реакцию расслабления вместо реакции стресса.

Эта простая техника дыхания необходима каждому современному человеку в его повседневной жизни.

Содержание:

1. Дыхание Уджайи
2. Уджайи: польза
3. Дыхание Уджайи: техника выполнения
   1. Базовый вариант
   2. Пурна Уджайи
4. Дыхание Уджайи и Кхечари Мудра
5. Противопоказания
6. Дыхание Уджайи в йоге
7. Дыхание Уджайи для хорошего сна

Уджайи: польза

• Развивает концентрацию
• Тонизирует нервную систему
• Укрепляет дыхательную систему
• Стимулирует работу внутренних органов
• Снимает ментальное напряжение
• Снижает сердцебиение
• Улучшает газообмен в организме
• Нормализует сон
• Снимает повешенную тревожность
• Снижает уровень стресса

Дыхание Уджайи благоприятно воздействует на ум и подготавливает к более глубокой медитации. Поскольку эта пранаяма довольно проста в исполнении, ум не отвлекается на технические составляющие практики. Это предотвращает чрезмерную активность ума и позволяет концентрировать внимание только на дыхательном процессе.

Дыхание Уджайи: техника выполнения

Техника выполнения дыхания Уджайи довольно проста.

Необходимо сжать голосовую щель, напрягая мышцы шеи около ключиц. Как будто вы хотите сказать что-то шёпотом.

Представьте, как будто на вдохе вы хотите произнести, не открывая рта, букву О, а на выдохе буку – А. Во время дыхания вы должны слышать глухой шипящий звук, возникающий в результате сужения голосовой щели.

Йогические тексты предлагают нам два варианта выполнения дыхания Уджайи.

Базовый вариант дыхания Уджайи

Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
• Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
• Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
• Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.

Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

1. Сохранять спину прямой во время всей практики.
2. Не напрягать мышцы лица.
3. Во время практики использовать полное йоговское дыхание (ссылка на статью st 0005)
4. Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.

Техника Пурна Уджайи

Эта техника дыхания рекомендована тем, кто освоил базовый вариант дыхания Уджайя.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
• Во время всей практики концентрируйте своё внимание на движении воздуха по носовой полости и звуке.
• Левую руку положите на левое колено, а правой рукой выполните насикагра мудру.
• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
• Затем перекройте пальцами рук обе ноздри и сделайте максимально возможную, но комфортную для вас задержку дыхания.
• Во время задержки дыхания выполняйте Джаландхара бандху, Удияна бандху и Мула бандху.
• Отпустите сначала Мула бандху, затем Удияна бандху и после Джаландхара бандху.
• Закройте правую ноздрю и сделайте длинный шипящий выдох через левую. Выдох должен быть длиннее вдоха. Начните с соотношения 1:2, затем увеличьте до 1:4.
• Сделайте естественную задержку дыхания.

Это один цикл дыхания. Рекомендуем начинать с 5-7 таких циклов дыхания и постепенно увеличивать продолжительность практики до 15-20 минут.

Дыхание Уджайи и Кхечари мудра

Для достижения ещё более глубоких результатов во время практики дыхания Уджайи используйте Кхечари мудру (языковой замок).

1. Подверните язык вверх таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.
2. Вытяните кончик языка по направлению к горлу, настолько далеко насколько вы можете это сделать, не испытывая неудобства. Положение должно быть настолько комфортно, чтобы сохранять его на протяжении всей практики дыхания.

С непривычки вы будете ощущать дискомфорт, это нормально. Когда вы почувствуете неудобство, на 1-2 секунды расслабьте язык и затем вновь повторите языковой замок.

Польза Кхечари мудры

• Благоприятное воздействие на здоровье за счёт нажима изогнутым языком на точки и железы, расположенные в задней части нёба.
• Стимуляция повышенного образования слюны, которое способствует устранению чувства голода и жажды.
• Сохранение жизненной энергии

В древних йогических текстах эта мудра рассматривается, как одна из самых важных мудр, способствующих отделению астрального тела от физического и погружению сознания в Акашу (пространство между астральным и физическим планом)

Дыхание Уджайи: противопоказания

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевания лёгких
• Пониженное давление

Дыхание Уджайи в практике йоги

Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.

Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.

Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.

Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.

Дыхание Уджайи для хорошего сна

Если у вас есть проблемы с засыпанием или бессонница, попробуйте перед сном использовать дыхание Уджайи.

Лягте на спину, дышите ровно и глубоко, переведите внимание на дыхание и используйте базовую технику Уджаи в течение 5-10 минут. Это дыхание быстро снимет ментальное напряжение и тревожность, замедлит сердцебиение и успокоит ум. Вы сами не заметите, как заснёте.

Популярная сегодня техника «уджайи» (переводится как дыхание «Победителя» с санскрита) – безопасная и чрезвычайно полезная техника выполнения Пранаям, комплексно воздействующая на организм.

Техника дыхания уджайи довольно проста в применении, что позволяет пользоваться ею большинству людей.

Особенности этой пранаямы

В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.

Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.

Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.

Польза

Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.

Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать.

Эффект в физиологическом плане позволяет:

повысить низкое давление в крови;

вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;

успокоить нервную систему;

побороть менструальную боль.

Полезность в духовном плане:

Только при правильном выполнении техники можно получить результат.

Техника выполнения

В качестве основы уджайи лежит практика песнопения либо имитирование шепотливого разговора. Каким образом реализуется данная методика? В процессе дыхания получается, что голосовая щель максимально расслаблена, посему через нее без проблем проходит воздух.

В момент вдоха щель голосовой связки сужается, однако не полностью как, скажем, в момент пения, а скорее подобно тому, когда вы шепчете. Дыхание уджайи осуществляется в спокойствии, сравнивая с пранаями по типу Бхастрики либо Капалабхати.

В сравнении с вышеописанными пранаямами, дыхание разнится по целям их реализации. Первые варианты пранаям ориентированы на вентилирование легких, избавление от чрезмерного углекислого газа и наборе кислорода. Когда же уджайи практически бесцельна и своей задачей ставит достижение пратьяхары — разделения чувств и уменьшение раздражителей из вне.

Технику стоит начинать с медитирования.

Технику можно описать следующим образом:

принятие устойчивой позиции, включая Падмасану либо Сиддхасану;

напряжение мышцы основания горла, подобно глотательному движению;

сразу же после вдоха – задерживание дыхания, чисто символическое на несколько секунд;

медленный вдох с последующим незамедлительным расслаблением мышц шеи.

Существует и иной вариант реализации техники уджайи. Конечно, нельзя не отметить его повышенную сложность за счет того, что уделяется большее внимание кумбхаки — задержанию воздуха. Наилучший вариант его практики будет для опытных йогов, когда некоторые из действий происходят на автомате, без потери времени и качества.

Время кумбхаки находится в прямой зависимости от состояния организма человека, а также персональной физической формы и подготовленности практика. Преследовать цель достижения рекордов явно не самый лучший вариант. Сперва стоит научиться на автомате задерживаться на вдохе максимально продолжительное время. Неудобств при выполнении правильной кумбхаки не ощущается.

Дыхание уджайи — уже устоявшееся понятие в йоге. Именно данный вариант методики дыхания был рекомендован мастерами данного направления. Дыхание характеризуется неспешностью и служит для развития дыхательного аппарата. Как только дыхание уджайи будет выполняться правильно, можно говорить о полном разогреве организма.

Дыхание есть не что иное как жизнь. Индийские мудрецы постоянно подчеркивают, что поверхностное дыхание не обеспечивает организм кислородом полностью. Отсюда все стрессовые ситуации, недомогания и болезни. Уджайи Пранаяма – великолепный способ восстановить гармонию внутри себя. Данная методика абсолютно безопасна и позволит сделать еще один шаг навстречу собственному благополучию!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Йога для всех

Осваиваем очень древнюю и полезную технику йогов

Как известно, те, кто практикует йогу, получают доступ к бездонным ресурсам древней философии, укрепляющей дух и тело. Один из важнейших навыков, постигаемых энтузиастами на этом нелегком, но благодатном пути, — пранаяма, умение управлять жизненной энергией (праной) с помощью дыхательных техник, среди которых уджайи признается основополагающим упражнением.

ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ ОСОБЕННО ЭФФЕКТИВНО, КОГДА…

Как сообщают трактаты продвинутых гуру, уджайи способствует концентрации и успокоению ума. Во время сжатия голосовой щели связки принимают такое же положение, как при шепоте, а мозг воспринимает этот процесс как череду ритмичных звуков одной тональности, что действует успокаивающе. Звуки считываются височными долями — активизируясь, они тормозят активность дыхательного центра продолговатого мозга, рефлекторно замедляя дыхание, что, в свою очередь, помогает расслабиться и сосредоточиться.

Ровное, глубокое дыхание с ритмичным шипящим звуком не только увеличивает объем кислорода в крови, но и помогает очистить тело от токсинов. Во время вдоха воздух, проходящий через суженные горловые мышцы, преодолевает своеобразное трение и согревается, прежде чем поступить в легкие. В результате организм вырабатывает тепло и пот, вместе с которым выделяются токсины.

Сочетание асан и уджайи дает мощный разогрев организма, а сердце при этом работает в экономичном режиме. Издаваемые звуки помогают синхронизировать дыхание с упражнениями, задавая ритм всей практике. Когда внимание направлено внутрь, энергия не растрачивается, а, наоборот, сохраняется и даже преумножается. Размеренное дыхание позволяет мягко войти в асану и грамотно ее отстроить, избегая напряжения мышц и сухожилий. Кроме того, прислушиваясь к дыханию, мы учимся следить за ровностью вдоха и выдоха, погружая ум в медитативный процесс, усиливая чувства присутствия и самосознания, что, в сущности, и есть самый важный эффект йоги.

Такое дыхание полезно и при аэробных тренировках вроде бега или езды на велосипеде. Многие атлеты-олимпийцы включают уджайи в подготовительные программы, поскольку техники пранаямы снижают пульс примерно на 10-20 ударов, тем самым уменьшая износ организма и добавляя тренировкам эффективности.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)