Первое, что замечают новички, — активность и прилив сил. Правильное дыхание обогащает клетки кислородом и ускоряет обменные процессы в организме. Чувствуется уверенность в себе, ясность ума и четкость мышления. Стрессы и негативные эмоции уменьшаются либо практически перестают тревожить. Благодаря этому нормализуется сон.
Польза дыхательной йоги для организма:
- улучшение работы нервной системы;
- нормализация давления;
- снижение болевых ощущений;
- омоложение кожи;
- улучшение работы кишечного тракта;
- общая стабилизация всех брюшных органов (за счет дыхательного массажа).
Это неполный перечень всех плюсов дыхательной йогой. Существует даже методика похудения с помощью дыхательной техники — шитали пранаяма. Новички чувствуют ее результаты довольно быстро.
Правила
Подготовьте помещение для занятий: польза от упражнений в душном или холодном помещении сомнительна.
Нужно исключить и другие факторы, которые могут помешать: резкий, бьющий в глаза свет, громкие звуки, шумы. Нельзя заниматься сразу после еды.
Не менее важный момент, о котором забывают новички в дыхательной йоге, — внутренний комфорт.
Важно быть собранным и готовым к занятиям йогой. Не делайте дыхательные упражнения, если вы рассеяны, сильно устали или заболели. Тренировки в таком состоянии не принесут пользу, а могут усугубить ваше состояние.
Практика требует большой концентрации. Нужно быть очень внимательным к технике выполнения каждого вдоха и выдоха. На контроле дыхания основано любое упражнение йоги.
Новичкам трудно понять эту рекомендацию. Они привыкли, что дыхание, данное им природой, — естественный навык. Начав работать с этой стихией, они понимают, что обуздать обычные и привычные им процессы не так просто.
Техники выполнения дыхательных упражнений
Для ее выполнения нужно создать условия: проверить помещение, исключить посторонние шумы, выключить телефон. Допускается включить музыку: тихую, способствующую расслаблению. Но если вы новичок, то для лучшей концентрации рекомендуется исключить и музыку, чтобы она не отвлекала от контроля за дыханием и телом.
Выберите позу. Можно выставить перед собой ноги в полусогнутом положении или подогнуть их под себя. В йоге распространена поза лотоса. Примите наиболее удобную для вас, которая не будет вызывать дискомфорт.
Соединив указательный и большой пальцы обеих рук, положите руки на колени.
Лицо и тело должны быть расслаблены. Глаза закрыты.
Медленно и глубоко вдохнув, задержите воздух в легких. Затем с силой выдохните, резко, будто хотите высморкаться. Во время выдоха живот втяните в себя, в сторону позвоночника. Диафрагма должна быть расслаблена.
После мощного выдоха, идет легкий и медленный вдох. Живот возвращается в исходное положение.
На что нужно обратить внимание:
- прямая спина;
- расслабленная диафрагма;
- удобная поза;
- расслабленный пресс на выдохе;
- ровный вдох.
Для новичков достаточно трех подходов по десять вдохов. Постепенно это число нужно довести до ста повторений в трех подходах.
Когда вы освоите правила, концентрируйте внимание на зоне чуть ниже пупка. Новичкам можно концентрироваться на зоне между бровями.
Основы глубокого дыхания
Глубокое дыхание — одна из самых эффективных техник. Используя ее, человек насыщает кислородом весь организм. Он наполняется энергией и силой для нового дня.
Поза должна быть удобной, скажем, поза лотоса. Можно сложить большой и указательный пальцы или просто положить ладони на колени. Спина ровная, тело не напряжено.
Упражнение состоит из трех типов дыхания:
- нижнее брюшное;
- среднее грудное;
- высокое ключичное.
Это этапы одного полноценного цикла вдоха. Приступаем к его выполнению.
- Выпускаем весь воздух из легких.
- Плавно вдыхаем воздух через нос. Одновременно по мере вдоха живот выпячивается вперед.
- Дыхание переходит в зону наполнения средней брюшной части. Расширяется область ребер, живот начинает подтягиваться вверх, к этой части.
- Заключительная часть полного вдоха — наполнение верхней части груди, плавный переход от зоны ребер к приподнятию ключичной зоны. Ребра расправляются, но не стоит усердствовать и прогибаться.
Не стоит помогать этим процессам механически: это нарушит технику и не принесет пользу.
Выдох так же цикличен, как и вдох. Начинается с нижней части брюшной полости. Живот немного подтягивается, ребра приспускаются. В этот момент начинается плавное выпячивание живота вперед. Опускаются ключицы, расслабляются вперед плечи.
Вдох и выдох выполняются непрерывно и равномерно. Опытные йоги вдоха делают короче, чем выдох, выдыхая все плохое из легких и всего организма. Новичкам рекомендуется выполнять не более трех повторений глубоких вдохов, со временем это число достигает десяти и более раз.
Чем полезно глубокое дыхание
Спектр положительного влияния на организм этой практики широк:
- организм получает кислород, а с ним — энергетический заряд;
- уходят тревоги, налаживается состояние нервной системы;
- глубоко вентилируются легкие;
- из организма уходят шлаки и токсины;
- укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
- улучшается работа сердца, желудка, выравнивается кровяное давление.
Противопоказания у этого направления йоги минимальны. Нежелательно заниматься при гипертонии, патологиях легких, грыжах — в зоне живота или паховых.
Мир дыхательной йоги многогранен. Описанные техники — основа, доступная для новичков. Освоив дыхание, можно переходить к активным асанам, выполнять сложные комбинации дыхания и поз. Чтобы освоить мудрость этого учения, нужно учитывать рекомендации и быть внимательным к телу и дыханию.