Нет никаких сомнений в том, что большинство с нас хотели бы улучшить качество сна ночью. Ведь насколько утомляет долгое засыпание, а затем еще и дальнейшие частые пробуждения! А ведь для того, чтобы расслабить тело и подготовить его ко сну достаточно просто научиться дышать. Да-да, вы все правильно прочитали. Именно дышать! Возьмите на вооружение эти 6 дыхательных упражнений и в следующий раз обязательно испытайте их действие перед сном.
Начинайте медленно
Мы уверены, что вы уже могли пытаться испытывать этот метод. Но наверняка все делали неправильно. На самом деле большинство с нас даже не знают, как правильно глубоко дышать с помощью груди и легких. Нужно не просто дышать, а сосредоточить все внимание на глубоком дыхании, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, расслабив тем самым весь организм.
Исследование 2010 года показало, что медленное дыхание позволяет парасимпатической системе (которая отвечает за нашу способность отдыхать) преодолевать напряжение симпатической системы (которая регулирует автоматическую реакцию на стресс). Медленно дыша, вы почувствуете, как грудная клетка расширяется, позволяя воздуху заполнить легкие, а затем выдыхайте обычным образом, которым обычно дышите. Лягте на кровать и постарайтесь дышать медленно в течение 10 минут, прежде чем ложиться спать.
Попробуйте технику 4-7-8
Сядьте на кровать, выпрямите спину и через зубы прижмите кончик языка к щеке. Оставайтесь в этом положении, закройте рот и вдохните, считая до 4. Затем задержите дыхание, сосчитав до 7. После этого выдыхайте, пока считаете до 8. Повторите упражнение 4 раза.
Применяйте традиционное медитативное дыхание
Невролог и специалист по медитации Кэтрин Керри обнаружила, что сосредоточение внимания на дыхании является первым ингредиентом , необходимым для целенаправленной практики медитации. Сочетание дыхания и приземления, а также наблюдение затем, как воздух проходит по всему телу, помогает начать процесс расслабления всех мышц.
Такое физическое расслабление способно снять стресс, избавить от негативных мыслей и чувств. Чувствуйте свое дыхание и повторяйте это упражнение в течение 10 минут, чтобы потом насладиться отличным сном.
Займитесь йогой
Дыхание Капалбхати поможет максимально эффективно выпустить углекислый газ из легких, а также заполнить их кислородом. Попробуйте делать упражнение на коленях, сохраняя спину прямой. Руки должны находиться на коленях. Делайте глубокий вдох носом, а затем резко выдыхайте ртом, задействуя при этом мышцы живота.
И еще одно упражнение из йоги
В этот раз предлагаем попрактиковать нади шуддхи йогу. Упражнение поможет достичь состояния равновесия тела и души, нейтральности и чувств.
Начинайте выполнение упражнения перед сном с правой ноздри. Сядьте в удобное положение, держите спину ровно. Прикройте пальцем левую ноздрю. Дышите ровно и спокойно. Затем повторите то же самое, прикрыв правую ноздрю. Во время выполнения упражнения держите глаза закрытыми.
Двойной выдох
Исследование 2006 года показало, что такая форма дыхания способна восстановить автоматическую нервную систему организма путем синхронизации работы сердца, легких и мозга. Вам необходимо лечь на кровать на спину, делать вдох в течение 3 секунд, а затем выдох в течение 6 секунд. Продолжайте выполнение упражнения до того момента, пока не начнете засыпать.
Поверьте, все это намного эффективнее, чем считать овечек.
Многие люди подолгу не могут заснуть ночью, часами размышляя о вечном. Или о мухе на потолке. Я тоже мучился от бессонницы, пока не обучился специальной технике дыхания, которая помогает мне заснуть в течение минуты.
Не поймите меня неправильно, эта техника – не анестезия, вырубающая с первого удара и наповал. Она требует длительных и постоянных тренировок, чтобы выработать в теле рефлексы на успокоение. Как бы то ни было, даже новичкам эта техника поможет снизить стресс и сократить время засыпания.
Для начала поместите кончик вашего языка на нёбо, на выступ за передними верхними зубами. Потом, с закрытым ртом, вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь секунд и затем громко выдохните, издавая свистящий звук. Внимательно следите за языком – он всегда должен быть на месте. Без перерыва повторите это упражнение несколько раз.
В этой технике скорость дыхания не важна, главное – это сохранять пропорцию этапов 4:7:8.
Вдыхайте на протяжении 4 секунд
Задержите дыхание на 7 секунд
Выдыхайте в течение 8 секунд
Эффект расслабленности и покоя, вызываемый этим упражнением, со временем и практикой значительно усилится.
Доктор Эндрю Уэйл, профессор и автор бестселлеров, говорит: чтобы извлечь наибольшую выгоду из этой техники, надо выполнять это упражнение хотя бы два раза в день в течение восьми недель. Через месяц после начало тренировок упражнение следует выполнять в восемь повторений.
Эта техника применяется для снижения стресса, беспокойства и даже желания покурить и съесть что-нибудь вредное. В следующий раз, когда что-то вас расстроит и попытается сбить с ног, остановитесь на секунду, расслабьтесь, выполните упражнение и только потом реагируйте на ситуацию. Вы будете удивлены своим спокойствием и ясностью мысли. Как уже было упомянуто, эта техника помогает еще и быстро заснуть ночью.
Причины подобного эффекта просты. Как все мы знаем, во время волнения наше дыхание учащается, однако это работает и в обратную сторону – частое и поверхностное дыхание может вызвать чувство стресса. Кислород, конечно же, необходимая составляющая здорового тела и ума, однако также важно еще и КАК мы дышим.
Как и всё в этом мире, эта техника требует времени и практики для достижения наивысших результатов, но если вы готовы посвятить всего минуту в день на выполнение этого упражнения, вы будете поражены, насколько легко можно контролировать свое эмоциональное состояние.
Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.
Что помогает заснуть
Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:
Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.
Как научиться засыпать быстро
Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.
Техники быстрого засыпания
С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:
Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:
закрыть глаза, расслабиться;
Упражнения для быстрого засыпания
Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.
Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:
встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте, что вы на пляже.
Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:
В течение 4 секунд вдыхать носом.
Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:
Как быстро засыпать и высыпаться
Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:
Одежда не должна сковывать движения.
Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:
не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:
Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:
Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!