Дыхание для быстрого засыпания

Нет никаких сомнений в том, что большинство с нас хотели бы улучшить качество сна ночью. Ведь насколько утомляет долгое засыпание, а затем еще и дальнейшие частые пробуждения! А ведь для того, чтобы расслабить тело и подготовить его ко сну достаточно просто научиться дышать. Да-да, вы все правильно прочитали. Именно дышать! Возьмите на вооружение эти 6 дыхательных упражнений и в следующий раз обязательно испытайте их действие перед сном.

Начинайте медленно

Мы уверены, что вы уже могли пытаться испытывать этот метод. Но наверняка все делали неправильно. На самом деле большинство с нас даже не знают, как правильно глубоко дышать с помощью груди и легких. Нужно не просто дышать, а сосредоточить все внимание на глубоком дыхании, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, расслабив тем самым весь организм.

Исследование 2010 года показало, что медленное дыхание позволяет парасимпатической системе (которая отвечает за нашу способность отдыхать) преодолевать напряжение симпатической системы (которая регулирует автоматическую реакцию на стресс). Медленно дыша, вы почувствуете, как грудная клетка расширяется, позволяя воздуху заполнить легкие, а затем выдыхайте обычным образом, которым обычно дышите. Лягте на кровать и постарайтесь дышать медленно в течение 10 минут, прежде чем ложиться спать.

Попробуйте технику 4-7-8

Сядьте на кровать, выпрямите спину и через зубы прижмите кончик языка к щеке. Оставайтесь в этом положении, закройте рот и вдохните, считая до 4. Затем задержите дыхание, сосчитав до 7. После этого выдыхайте, пока считаете до 8. Повторите упражнение 4 раза.

Применяйте традиционное медитативное дыхание

Невролог и специалист по медитации Кэтрин Керри обнаружила, что сосредоточение внимания на дыхании является первым ингредиентом , необходимым для целенаправленной практики медитации. Сочетание дыхания и приземления, а также наблюдение затем, как воздух проходит по всему телу, помогает начать процесс расслабления всех мышц.

Такое физическое расслабление способно снять стресс, избавить от негативных мыслей и чувств. Чувствуйте свое дыхание и повторяйте это упражнение в течение 10 минут, чтобы потом насладиться отличным сном.

Займитесь йогой

Дыхание Капалбхати поможет максимально эффективно выпустить углекислый газ из легких, а также заполнить их кислородом. Попробуйте делать упражнение на коленях, сохраняя спину прямой. Руки должны находиться на коленях. Делайте глубокий вдох носом, а затем резко выдыхайте ртом, задействуя при этом мышцы живота.

И еще одно упражнение из йоги

В этот раз предлагаем попрактиковать нади шуддхи йогу. Упражнение поможет достичь состояния равновесия тела и души, нейтральности и чувств.

Начинайте выполнение упражнения перед сном с правой ноздри. Сядьте в удобное положение, держите спину ровно. Прикройте пальцем левую ноздрю. Дышите ровно и спокойно. Затем повторите то же самое, прикрыв правую ноздрю. Во время выполнения упражнения держите глаза закрытыми.

Двойной выдох

Исследование 2006 года показало, что такая форма дыхания способна восстановить автоматическую нервную систему организма путем синхронизации работы сердца, легких и мозга. Вам необходимо лечь на кровать на спину, делать вдох в течение 3 секунд, а затем выдох в течение 6 секунд. Продолжайте выполнение упражнения до того момента, пока не начнете засыпать.

Поверьте, все это намного эффективнее, чем считать овечек.

Многие люди подолгу не могут заснуть ночью, часами размышляя о вечном. Или о мухе на потолке. Я тоже мучился от бессонницы, пока не обучился специальной технике дыхания, которая помогает мне заснуть в течение минуты.

Не поймите меня неправильно, эта техника – не анестезия, вырубающая с первого удара и наповал. Она требует длительных и постоянных тренировок, чтобы выработать в теле рефлексы на успокоение. Как бы то ни было, даже новичкам эта техника поможет снизить стресс и сократить время засыпания.

Читайте также:  Чем полезна дыхательная гимнастика стрельниковой

Для начала поместите кончик вашего языка на нёбо, на выступ за передними верхними зубами. Потом, с закрытым ртом, вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь секунд и затем громко выдохните, издавая свистящий звук. Внимательно следите за языком – он всегда должен быть на месте. Без перерыва повторите это упражнение несколько раз.

В этой технике скорость дыхания не важна, главное – это сохранять пропорцию этапов 4:7:8.

Вдыхайте на протяжении 4 секунд

Задержите дыхание на 7 секунд

Выдыхайте в течение 8 секунд

Эффект расслабленности и покоя, вызываемый этим упражнением, со временем и практикой значительно усилится.

Доктор Эндрю Уэйл, профессор и автор бестселлеров, говорит: чтобы извлечь наибольшую выгоду из этой техники, надо выполнять это упражнение хотя бы два раза в день в течение восьми недель. Через месяц после начало тренировок упражнение следует выполнять в восемь повторений.

Эта техника применяется для снижения стресса, беспокойства и даже желания покурить и съесть что-нибудь вредное. В следующий раз, когда что-то вас расстроит и попытается сбить с ног, остановитесь на секунду, расслабьтесь, выполните упражнение и только потом реагируйте на ситуацию. Вы будете удивлены своим спокойствием и ясностью мысли. Как уже было упомянуто, эта техника помогает еще и быстро заснуть ночью.

Причины подобного эффекта просты. Как все мы знаем, во время волнения наше дыхание учащается, однако это работает и в обратную сторону – частое и поверхностное дыхание может вызвать чувство стресса. Кислород, конечно же, необходимая составляющая здорового тела и ума, однако также важно еще и КАК мы дышим.

Как и всё в этом мире, эта техника требует времени и практики для достижения наивысших результатов, но если вы готовы посвятить всего минуту в день на выполнение этого упражнения, вы будете поражены, насколько легко можно контролировать свое эмоциональное состояние.

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.
  • Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

    Как научиться засыпать быстро

    Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

    Читайте также:  Автономный дыхательный аппарат на сжатом воздухе финист

    Техники быстрого засыпания

    С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

    Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  • Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
  • лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;

  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.
  • Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

    закрыть глаза, расслабиться;

    Упражнения для быстрого засыпания

    Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

    Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

    встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;

  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
  • Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

    Примите удобную позу, закройте глаза.

  • Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  • Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  • Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
  • Представьте, что вы на пляже.

  • На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  • При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  • Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
  • Читайте также:  Ребенок хрипит когда дышит и кашляет

    Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

    В течение 4 секунд вдыхать носом.

  • На 7 секунд задержать дыхание.
  • Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  • Повторять.
  • Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

    Как быстро засыпать и высыпаться

    Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

    Одежда не должна сковывать движения.

  • Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  • Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  • Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  • Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
  • Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

    не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.
  • Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

    Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  • Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  • Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  • Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  • Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.
  • Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

    Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

    Видео

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Читайте также:
    Adblock
    detector